مقدمة
فيتامين د هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة للجسم. يوجد نوعان رئيسيان من فيتامين د: فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د3 (كولي كالسيفيرول). كلاهما لهما نفس التأثير في الجسم، لكن فيتامين د3 هو النوع الأكثر شيوعًا.
1. فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول)
يتم إنتاج فيتامين د2 عن طريق النباتات، ويوجد في الأطعمة النباتية مثل الفطر والخميرة والحبوب المدعمة.
يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د2 من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب، ولكن كمية فيتامين د2 التي يتم إنتاجها تعتمد على عوامل مثل الموقع الجغرافي والوقت من اليوم والوقت من السنة ولون البشرة.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يتعرضون لأشعة الشمس كثيرًا قد يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين د2.
2. فيتامين د3 (كولي كالسيفيرول)
يتم إنتاج فيتامين د3 في جلد الإنسان عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب. كما يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان المدعمة.
كمية فيتامين د3 التي يتم إنتاجها في الجلد تعتمد على عوامل مثل الموقع الجغرافي والوقت من اليوم والوقت من السنة ولون البشرة.
الأشخاص الذين يعيشون في المناطق ذات أشعة الشمس المحدودة أو الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس كثيرًا قد يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين د3.
3. الفوائد الصحية لفيتامين د
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام، مما يساعد على الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
يساعد فيتامين د أيضًا على تنظيم جهاز المناعة ويقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
قد يساعد فيتامين د أيضًا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
4. نقص فيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام، وهي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د أيضًا إلى الكساح، وهي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وتشوه بسبب نقص الكالسيوم والفوسفور.
قد يؤدي نقص فيتامين د أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
5. الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين هي 600 وحدة دولية.
يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 18 عامًا تناول ما يصل إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د في اليوم.
يجب على الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية تناول 400 وحدة دولية من فيتامين د في اليوم.
6. مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب، ومن بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان المدعمة.
يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية.
7. الآثار الجانبية لفيتامين د
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى آثار جانبية مثل الغثيان والقيء والإسهال والصداع والدوخة والإمساك.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د أيضًا إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم، مما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب والكلى.
استنتاج
فيتامين د هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة للجسم. يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب، ومن بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان المدعمة. يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية. الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين هي 600 وحدة دولية. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام والكساح وزيادة خطر الإصابة بالعدوى وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى آثار جانبية مثل الغثيان والقيء والإسهال والصداع والدوخة والإمساك