مقدمة
السكريات هي جزيئات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. وهي بمثابة مصدر رئيسي للطاقة للكائنات الحية، وتُستخدم أيضًا في بناء الجزيئات الحيوية الأخرى مثل البروتينات والدهون. تُصنف السكريات إلى ثلاثة أنواع رئيسية: أحادية السكاريد، وثنائية السكاريد، والسكريات المتعددة.
1. أحادية السكاريد
أحادية السكاريد هي أبسط أنواع السكريات، وتتكون من جزيء واحد من السكر. ومن الأمثلة على أحادية السكاريد الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز.
– جلوكوز: الجلوكوز هو أحد أهم أحادية السكاريد، ويُعرف أيضًا باسم سكر العنب. وهو مصدر رئيسي للطاقة للخلايا، ويُستخدم أيضًا في بناء الجزيئات الحيوية الأخرى.
– الفركتوز: الفركتوز هو سكر الفاكهة، وهو أحلى من الجلوكوز. ويُستخدم الفركتوز في إنتاج شراب الذرة عالي الفركتوز، وهو مُحلي شائع يستخدم في العديد من الأطعمة والمشروبات.
– جلاكتوز: الجلاكتوز هو سكر الحليب، وهو أقل حلاوة من الجلوكوز والفركتوز. ويُستخدم الجلاكتوز في إنتاج اللاكتوز، وهو سكر مزدوج موجود في حليب الثدي وحليب البقر.
2. ثنائية السكاريد
ثنائية السكاريد هي نوع من السكريات يتكون من جزيئين من أحادية السكاريد المرتبطين معًا. ومن الأمثلة على ثنائية السكاريد السكروز واللاكتوز والمالتوز.
– سكروز: السكروز هو سكر القصب، وهو المُحلي الشائع المستخدم في العديد من الأطعمة والمشروبات. يتكون السكروز من جزيء واحد من الجلوكوز وجزيء واحد من الفركتوز.
– لاكتوز: اللاكتوز هو سكر الحليب، ويتكون من جزيء واحد من الجلوكوز وجزيء واحد من الجلاكتوز. اللاكتوز أقل حلاوة من السكروز، وهو غير قابل للهضم لدى بعض الأشخاص، مما يؤدي إلى عدم تحمل اللاكتوز.
– مالتوز: المالتوز هو سكر الشعير، ويتكون من جزيئين من الجلوكوز. يُنتج المالتوز أثناء عملية تخمير الشعير، وهو يُستخدم في إنتاج الجعة والخبز.
3. السكريات المتعددة
السكريات المتعددة هي نوع من السكريات يتكون من ثلاثة جزيئات أو أكثر من أحادية السكاريد المرتبطة معًا. ومن الأمثلة على السكريات المتعددة النشا والسليلوز والجلايكوجين.
– نشا: النشا هو سكر معقد موجود في النباتات، وهو مصدر رئيسي للطاقة في النظام الغذائي البشري. يتكون النشا من جزيئات كبيرة من الجلوكوز مرتبطة معًا.
– سليلوز: السليلوز هو سكر معقد موجود في جدران الخلايا النباتية، وهو غير قابل للهضم لدى البشر. السليلوز هو المكون الرئيسي للألياف الغذائية، وهو مهم لصحة الجهاز الهضمي.
– جلايكوجين: الجلايكوجين هو سكر معقد موجود في الكبد والعضلات، وهو بمثابة مخزن للطاقة. يتكون الجلايكوجين من جزيئات كبيرة من الجلوكوز مرتبطة معًا.
4. وظائف السكريات
مصدر الطاقة: السكريات هي مصدر رئيسي للطاقة للكائنات الحية. تُستخدم السكريات في إنتاج الطاقة الخلوية من خلال عملية التنفس الخلوي.
بناء الجزيئات الحيوية: تُستخدم السكريات أيضًا في بناء الجزيئات الحيوية الأخرى مثل البروتينات والدهون. تُستخدم السكريات كعناصر بنائية في هذه الجزيئات، وكطاقة لإنتاجها.
تنظيم ضغط الدم: تساعد السكريات في تنظيم ضغط الدم عن طريق التأثير على إفراز الأنسولين. الأنسولين هو هرمون ينظم مستويات الجلوكوز في الدم.
5. مصادر السكريات
الأطعمة النباتية: تحتوي الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب على نسبة عالية من السكريات، خاصةً السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز.
الأطعمة الحيوانية: تحتوي الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض على نسبة منخفضة من السكريات، ولكنها تحتوي على السكريات المعقدة مثل الجليكوجين.
المشروبات السكرية: تحتوي المشروبات السكرية مثل الصودا والعصائر والمشروبات الرياضية على نسبة عالية من السكريات المضافة، والتي يمكن أن تكون ضارة للصحة.
6. آثار السكريات على الصحة
زيادة الوزن والسمنة: يمكن أن تؤدي الإفراط في تناول السكريات إلى زيادة الوزن والسمنة، وخاصةً السكريات المضافة الموجودة في المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة. السكريات المضافة هي سكريات غير ضرورية للصحة، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
أمراض القلب والأوعية الدموية: يمكن أن تؤدي الإفراط في تناول السكريات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. السكريات يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وتؤدي إلى تراكم الدهون في الشرايين.
السكري من النوع 2: يمكن أن تؤدي الإفراط في تناول السكريات إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. السكري من النوع 2 هو اضطراب مزمن يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم. السكري من النوع 2 يمكن أن يسبب مضاعفات خطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى وفقدان البصر.
7. التوصيات الصحية لتناول السكريات
توصي منظمة الصحة العالمية بأن لا تزيد نسبة السكريات المضافة في النظام الغذائي عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تزيد نسبة السكريات المضافة في النظام الغذائي عن 6 ملاعق صغيرة في اليوم للنساء و9 ملاعق صغيرة في اليوم للرجال.
يجب الحد من تناول المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
يجب اختيار الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
الخلاصة
السكريات هي مصدر رئيسي للطاقة للكائنات الحية، وهي تستخدم أيضًا في بناء الجزيئات الحيوية الأخرى. الإفراط في تناول السكريات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة، مثل زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2. من المهم الحد من تناول السكريات المضافة في النظام الغذائي واختيار الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات.