تمارين بوش أب
مقدمة:
تمارين بوش أب هي تمرين أساسي لبناء القوة العضلية في الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما أنها تعمل على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل والتنسيق. يمكن إجراء تمارين بوش أب في أي مكان تقريبًا، مما يجعلها تمرينًا مناسبًا لأي شخص تقريبًا.
1. فوائد تمارين بوش أب:
– تساعد تمارين بوش أب على بناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
– تعمل تمارين بوش أب على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل والتنسيق.
– تساعد تمارين بوش أب على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
– تعمل تمارين بوش أب على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والجلطة الدماغية.
– تساعد تمارين بوش أب على تحسين التوازن والوضعية وتقليل آلام الظهر.
– تعمل تمارين بوش أب على تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.
– تساعد تمارين بوش أب على تحسين نوعية النوم.
2. كيفية أداء تمارين بوش أب:
– ابدأ بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون وجهك لأسفل ويديك متباعدتين بعرض الكتفين.
– اثنِ مرفقيك وارفع جسمك عن الأرض حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين.
– اخفض جسمك ببطء حتى يلامس صدرك الأرض.
– كرر التمرين 10-12 مرة.
3. تمارين بوش أب المعدلة:
– إذا كنت مبتدئًا، يمكنك إجراء تمارين بوش أب المعدلة التالية:
– استخدم كرسي أو طاولة للدعم. ضع يديك على الكرسي أو الطاولة وارفع جسمك عن الأرض حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين.
– حاول إجراء تمارين بوش أب على الحائط. ضع يديك على الحائط وارفع جسمك عن الأرض حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين.
– يمكنك أيضًا إجراء تمارين بوش أب على الركبتين. ابدأ بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون وجهك لأسفل وركبتيك مثنيتين. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين وارفع جسمك عن الأرض حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين.
4. الأخطاء الشائعة في تمارين بوش أب:
– لا تنحني ظهرك عند إجراء تمارين بوش أب. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
– لا ترفع رأسك إلى الوراء عند إجراء تمارين بوش أب. يجب أن تكون رقبتك محايدة.
– لا ترفع أردافك إلى الأعلى عند إجراء تمارين بوش أب. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
– لا تدع ذراعيك تتسع إلى الجانبين عند إجراء تمارين بوش أب. يجب أن تكون ذراعيك موازية لجسمك.
– لا تدع مرفقيك ينثنيا إلى الداخل عند إجراء تمارين بوش أب. يجب أن تكون مرفقيك متجهين إلى الخارج.
5. تمارين بوش أب المتقدمة:
– إذا كنت متقدمًا في تمارين بوش أب، يمكنك تجربة التمارين التالية:
– جرب إجراء تمارين بوش أب على يد واحدة. ضع يد واحدة على الأرض وارفع جسمك عن الأرض حتى تصبح ذراعك مستقيمة.
– جرب إجراء تمارين بوش أب المتفجرة. ارفع جسمك عن الأرض بسرعة ثم اخفضه ببطء.
– جرب إجراء تمارين بوش أب بأوزان. ضع الأوزان على ظهرك أو في يديك أثناء إجراء تمارين بوش أب.
6. نصائح لإجراء تمارين بوش أب بأمان:
– تأكد من إجراء تمارين الإحماء قبل البدء في تمارين بوش أب. يمكن أن يساعد ذلك على منع الإصابات.
– لا تجهد نفسك. إذا شعرت بألم، توقف عن إجراء التمرين.
– لا تقارن نفسك بالآخرين. الجميع مختلفون، لذلك لا تقلق إذا لم تتمكن من إجراء نفس عدد مرات التكرار كالآخرين. فقط استمر في التدريب وستتحسن مع مرور الوقت.
7. الخلاصة:
تمارين بوش أب هي تمرين أساسي لبناء القوة العضلية في الجزء العلوي من الجسم وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل والتنسيق. يمكن إجراء تمارين بوش أب في أي مكان تقريبًا، مما يجعلها تمرينًا مناسبًا لأي شخص تقريبًا. يمكنك تعديل تمارين بوش أب لتناسب مستوى لياقتك البدنية. فقط تأكد من إجراء تمارين الإحماء قبل البدء في تمارين بوش أب وتجنب الإفراط في التدريب.