جدول البروتين النباتي

جدول البروتين النباتي

مقدمة:

البروتين عنصر غذائي أساسي يساعد على بناء وإصلاح الأنسجة في الجسم وإنتاج الطاقة وتنظيم العمليات الحيوية المختلفة، وهو موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور، وفي هذا المقال، نقدم لكم جدولاً شاملاً للبروتين النباتي، والذي يوضح كمية البروتين الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.

1. البقوليات:

الفاصوليا: تحتوي على 20 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

العدس: يحتوي على 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

الحمص: يحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

الفول: يحتوي على 12 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

2. المكسرات:

اللوز: يحتوي على 21 جرامًا من البروتين لكل كوب.

الجوز: يحتوي على 18 جرامًا من البروتين لكل كوب.

الكاجو: يحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب.

الفستق: يحتوي على 12 جرامًا من البروتين لكل كوب.

3. البذور:

بذور الشيا: تحتوي على 16 جرامًا من البروتين لكل كوب.

بذور الكتان: تحتوي على 14 جرامًا من البروتين لكل كوب.

بذور اليقطين: تحتوي على 10 جرامًا من البروتين لكل كوب.

بذور عباد الشمس: تحتوي على 9 جرامًا من البروتين لكل كوب.

4. الحبوب الكاملة:

الكينوا: تحتوي على 8 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

الأرز البني: يحتوي على 5 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

الشوفان: يحتوي على 5 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

القمح الكامل: يحتوي على 4 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

5. الخضراوات:

البروكلي: يحتوي على 3 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

السبانخ: تحتوي على 2.5 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

الكرنب: يحتوي على 2 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

الجزر: يحتوي على 1.5 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

6. الفواكه:

الأفوكادو: يحتوي على 2 جرامًا من البروتين لكل نصف حبة.

الموز: يحتوي على 1.5 جرامًا من البروتين لكل حبة.

التفاح: يحتوي على 1 جرامًا من البروتين لكل حبة.

البرتقال: يحتوي على 1 جرامًا من البروتين لكل حبة.

7. منتجات الصويا:

التوفو: يحتوي على 10 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.

التمبيه: يحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.

حليب الصويا: يحتوي على 8 جرامًا من البروتين لكل كوب.

زبادي الصويا: يحتوي على 7 جرامًا من البروتين لكل كوب.

الخلاصة:

يعد البروتين النباتي مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الأحماض الأمينية والبروتين والحديد والزنك والمغنيسيوم، ويعد تناول البروتين النباتي بكميات كافية ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة، ويمكن الحصول على البروتين النباتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه ومنتجات الصويا، ويمكن اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن دون التضحية بالبروتين.