مقدمة
فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات الضرورية التي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي. يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من الطعام، كما أنه يساعد في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين مهم لصحة الجلد والعظام والأوعية الدموية. كما أنه يساعد في التئام الجروح والكدمات ويحمي الخلايا من التلف.
مصادر فيتامين C متنوعة ووفيرة، يمكن الحصول عليها من الفواكه والخضروات والحبوب والبذور والمكسرات. فيتامين C من الفيتامينات التي لا يمكن تخزينها في الجسم، لذلك من المهم تناولها بانتظام.
مصادر فيتامين C من الفواكه:
الليمون: يحتوي الليمون على نسبة عالية من فيتامين C، حيث تحتوي حبة ليمون متوسطة على حوالي 51 ملغ من فيتامين C.
البرتقال: البرتقال مصدر غني بفيتامين C، حيث تحتوي حبة برتقال متوسطة على حوالي 62 ملغ من فيتامين C.
الجريب فروت: تحتوي حبة الجريب فروت متوسطة على حوالي 44 ملغ من فيتامين C.
الكيوي: تحتوي حبة كيوي واحدة متوسطة على حوالي 71 ملغ من فيتامين C.
الفراولة: تحتوي كوب من الفراولة على حوالي 89 ملغ من فيتامين C.
مصادر فيتامين C من الخضروات:
البروكلي: كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على حوالي 91 ملغ من فيتامين C.
القرنبيط: كوب من القرنبيط المطبوخ يحتوي على حوالي 77 ملغ من فيتامين C.
الفلفل الأخضر: كوب من الفلفل الأخضر المفروم يحتوي على حوالي 120 ملغ من فيتامين C.
الطماطم: تحتوي حبة طماطم متوسطة على حوالي 17 ملغ من فيتامين C.
البطاطا: تحتوي حبة بطاطس متوسطة على حوالي 24 ملغ من فيتامين C.
مصادر فيتامين C من الحبوب والبذور:
بذور عباد الشمس: تحتوي حفنة من بذور عباد الشمس على حوالي 3 ملغ من فيتامين C.
بذور الكتان: حفنة من بذور الكتان تحتوي على حوالي 2 ملغ من فيتامين C.
بذور الشيا: تحتوي حفنة من بذور الشيا على حوالي 1 ملغ من فيتامين C.
دقيق الشوفان: كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 1 ملغ من فيتامين C.
الأرز البني: كوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على حوالي 1 ملغ من فيتامين C.
مصادر فيتامين C من المكسرات:
الجوز: تحتوي حفنة من الجوز على حوالي 2 ملغ من فيتامين C.
اللوز: حفنة من اللوز تحتوي على حوالي 1 ملغ من فيتامين C.
الفستق: حفنة من الفستق تحتوي على حوالي 1 ملغ من فيتامين C.
الكاجو: تحتوي حفنة من الكاجو على حوالي 1 ملغ من فيتامين C.
الصنوبر: حفنة من الصنوبر تحتوي على حوالي 1 ملغ من فيتامين C.
فوائد فيتامين C لجسم الإنسان:
يحمي فيتامين C الخلايا من التلف.
يساعد فيتامين C في امتصاص الحديد من الطعام.
يساعد فيتامين C في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين مهم لصحة الجلد والعظام والأوعية الدموية.
يساعد فيتامين C في التئام الجروح والكدمات.
يساعد فيتامين C في الحماية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
الاحتياجات اليومية من فيتامين C:
يحتاج البالغون إلى حوالي 65 إلى 90 ملغ من فيتامين C يوميًا.
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى حوالي 85 إلى 120 ملغ من فيتامين C يوميًا.
يحتاج المدخنون إلى حوالي 100 إلى 120 ملغ من فيتامين C يوميًا.
يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، إلى حوالي 200 إلى 500 ملغ من فيتامين C يوميًا.
الآثار الجانبية لتناول الكثير من فيتامين C:
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين C إلى اضطرابات في المعدة، مثل الغثيان والقيء والإسهال.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين C إلى حصوات الكلى.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين C إلى الصداع والدوخة والغثيان.
الاستنتاج:
فيتامين C من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، وهو متوفر في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبذور والمكسرات. من المهم أن يحرص الناس على تناول كمية كافية من فيتامين C من أجل الحفاظ على صحتهم العامة.