مقدمة
الكربوهيدرات هي أحد العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة، إلى جانب البروتينات والدهون. إنها مصدر مهم للطاقة للجسم وضرورية للعديد من الوظائف الجسدية. توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والسكريات المكررة.
أنواع الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات البسيطة: وهي الكربوهيدرات التي تتكون من سكر واحد أو اثنين، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز.
الكربوهيدرات المعقدة: وهي الكربوهيدرات التي تتكون من ثلاثة أو أكثر من السكريات، مثل النشا والسليلوز والهيميسليلوز.
الألياف: وهي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، مثل السليلوز والهيميسليلوز واللجنين.
الوظائف الصحية للكربوهيدرات
الكربوهيدرات لها العديد من الوظائف الصحية المهمة، بما في ذلك:
إمداد الجسم بالطاقة: تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. عندما يتم هضم الكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى جلوكوز، وهو نوع من السكر الذي يستخدمه الجسم لإنتاج الطاقة.
تخزين الطاقة: يمكن للجسم تخزين الكربوهيدرات في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين. يستخدم الجليكوجين كمصدر للطاقة أثناء التمرين أو عندما يكون الجسم في حاجة إلى طاقة إضافية.
توفير العناصر الغذائية الأساسية: تحتوي الكربوهيدرات على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.
تحسين صحة الجهاز الهضمي: تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة على تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
السيطرة على الوزن: يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على السيطرة على الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: قد تساعد الكربوهيدرات المعقدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة.
الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تمت إزالة الألياف والمغذيات الأخرى منها أثناء عملية التكرير. ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المكررة السكر الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض.
تعتبر الكربوهيدرات المكررة أقل صحة من الكربوهيدرات المعقدة لأنها يتم هضمها بسرعة أكبر وترفع مستويات السكر في الدم بشكل أكبر. وقد يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الكربوهيدرات والرياضة
الكربوهيدرات مهمة للغاية للرياضيين لأنها توفر الطاقة للجسم. يحتاج الرياضيون إلى تناول كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة قبل وأثناء وبعد التمرين أو المنافسة الرياضية.
يمكن للرياضيين أيضًا الاستفادة من تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين أو المنافسة الرياضية لأنها يتم هضمها بسرعة أكبر وتوفر طاقة سريعة للجسم. ومع ذلك، يجب على الرياضيين تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتراجعها بشكل سريع، مما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق.
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات تختلف تبعًا للعمر والجنس ومستوى النشاط. بشكل عام، ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
يجب على الرياضيين تناول المزيد من الكربوهيدرات من غير الرياضيين، حيث إن الكربوهيدرات تمثل المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. ينبغي على الرياضيين تناول حوالي 6-10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
الاختيارات الصحية للكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات، بما في ذلك:
الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الفواكه: مثل التفاح والموز والبرتقال والتوت.
الخضروات: مثل البطاطا والذرة والجزر.
البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص.
منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي والجبن.
الاختيارات غير الصحية للكربوهيدرات
هناك أيضًا العديد من الأطعمة غير الصحية الغنية بالكربوهيدرات، بما في ذلك:
الخبز الأبيض: والأرز الأبيض والمكرونة البيضاء.
المشروبات الغازية: وعصائر الفواكه المحلاة بالسكر.
الحلوى: مثل الكعك والبسكويت والآيس كريم.
الوجبات الخفيفة المالحة: مثل رقائق البطاطس والمقرمشات.
الخلاصة
الكربوهيدرات هي أحد العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة ولها العديد من الوظائف الصحية المهمة. يجب على معظم البالغين تناول حوالي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. يجب على الرياضيين تناول المزيد من الكربوهيدرات من غير الرياضيين، حيث إن الكربوهيدرات تمثل المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان. يجب تجنب الأطعمة غير الصحية الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة البيضاء والمشروبات الغازية وعصائر الفواكه المحلاة بالسكر والحلوى والوجبات الخفيفة المالحة.