الكربوهيدرات: الطاقة التي تغذي أجسامنا
مقدمة
الكربوهيدرات هي أحد أهم العناصر الغذائية الثلاثة التي يحتاجها جسم الإنسان، إلى جانب البروتينات والدهون. وهي توفر الطاقة للجسم، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتساهم في الشعور بالشبع. وتوجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة، مثل الخبز والبطاطا والأرز والمعكرونة والفواكه والخضروات.
أنواع الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات البسيطة: وهي سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز. وهي موجودة في السكر الأبيض والعسل والفواكه. وتُمتص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
الكربوهيدرات المعقدة: وهي سلاسل طويلة من السكريات، مثل النشا والسليلوز. وهي موجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا والعدس. وتُمتص الكربوهيدرات المعقدة ببطء في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم.
الألياف الغذائية: وهي نوع من الكربوهيدرات لا يمكن هضمها أو امتصاصها في الجهاز الهضمي. وهي موجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. وتساعد الألياف الغذائية على تنظيم حركة الأمعاء، وتساعد على الشعور بالشبع، وتساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الكربوهيدرات والصحة
الكربوهيدرات والطاقة: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. وهي تُستخدم لتزويد الجسم بالوقود اللازم للقيام بالأنشطة اليومية، مثل المشي والتنفس والتفكير.
الكربوهيدرات ومستويات السكر في الدم: تساعد الكربوهيدرات في تنظيم مستويات السكر في الدم. فعندما يتم تناول الكربوهيدرات، فإنها تُهضم وتتحول إلى جلوكوز، وهو نوع من السكر الذي يُمتص في مجرى الدم. ويؤدي ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم إلى إفراز هرمون الأنسولين، الذي يساعد على نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا، حيث يُستخدم لإنتاج الطاقة.
الكربوهيدرات والشعور بالشبع: تساعد الكربوهيدرات على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. فعندما يتم تناول الكربوهيدرات، فإنها تُهضم ببطء وتُطلق الجلوكوز في مجرى الدم تدريجيًا. وهذا يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
مصادر الكربوهيدرات
توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة، مثل:
الحبوب: مثل الخبز والأرز والمعكرونة والشوفان والقمح.
البطاطا: مثل البطاطس الحلوة والبطاطس البيضاء.
الخضروات النشوية: مثل الذرة والبازلاء والعدس والفاصوليا.
الفواكه: مثل التفاح والبرتقال والموز والعنب.
الحليب ومنتجات الألبان: مثل الحليب والجبن واللبن الزبادي.
السكر: مثل السكر الأبيض والسكر البني وعسل النحل وشراب القيقب.
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما بين 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. وهذا يعني أن الشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري في اليوم، يجب أن يتناول ما بين 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات والرياضة
تحتاج أجسام الرياضيين إلى المزيد من الكربوهيدرات من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. وذلك لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة. ويوصي خبراء التغذية الرياضية بأن يتناول الرياضيون ما بين 6 إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
الكربوهيدرات وفقدان الوزن
يمكن للكربوهيدرات أن تساعد في فقدان الوزن إذا تم تناولها باعتدال. وذلك لأن الكربوهيدرات تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يساعد على تقليل الشهية. كما أن الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والخضروات، تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.