مقدمة
خلال فترة الحمل، تواجه المرأة العديد من التغييرات الجسدية والنفسية، ومن بين أهم هذه التغييرات التغيرات التي تطرأ على عادات النوم. حيث تعاني العديد من النساء الحوامل من الأرق واضطرابات النوم، خاصة في الشهور الأولى من الحمل. وقد يكون لاختيار وضعية النوم المناسبة تأثير كبير على جودة نوم المرأة الحامل وراحتها.
هل النوم على الظهر مضر للحامل في الشهور الأولى؟
يعتقد البعض أن النوم على الظهر قد يكون ضارًا للحامل في الشهور الأولى، وذلك لأنه قد يزيد من الضغط على الأوعية الدموية الرئيسية في الجسم، مما قد يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى الجنين. إلا أن هذا الرأي ليس صحيحًا تمامًا، حيث تشير الدراسات إلى أن النوم على الظهر هو الوضعية الأكثر أمانًا للحامل في جميع مراحل الحمل، بما في ذلك الشهور الأولى.
مخاطر النوم على البطن للحامل
على عكس النوم على الظهر، فإن النوم على البطن قد يكون ضارًا للحامل، خاصة في الشهور الأخيرة من الحمل. وذلك لأنه قد يزيد من الضغط على الرحم والجنين، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. ومن أبرز مخاطر النوم على البطن للحامل ما يلي:
زيادة خطر الإجهاض.
زيادة خطر الولادة المبكرة.
زيادة خطر موت الجنين داخل الرحم.
زيادة خطر انخفاض وزن الجنين عند الولادة.
زيادة خطر حدوث ولادة قيصرية.
الفوائد الصحية للنوم على الظهر للحامل
يوصي الأطباء النساء الحوامل بالنوم على الظهر، وذلك لما له من فوائد صحية عديدة، منها:
تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم إلى الجنين.
تقليل الضغط على العمود الفقري والحوض.
تقليل خطر حدوث آلام الظهر والرقبة.
تقليل خطر حدوث توقف التنفس أثناء النوم.
تحسين جودة النوم والراحة.
نصائح من أجل نوم مريح للحامل
إلى جانب اختيار وضعية النوم المناسبة، هناك بعض النصائح الأخرى التي يمكن أن تساعد المرأة الحامل على الحصول على نوم مريح وهادئ، منها:
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في أيام العطلات.
خلق بيئة نوم مريحة وهادئة ومظلمة.
تجنب تناول الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم.
ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن تجنب ممارستها في وقت قريب من موعد النوم.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم، ولكن تجنب تناول الأطعمة الثقيلة أو الحارة.
أخذ حمام دافئ قبل النوم.
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
الاستلقاء على الجانب الأيسر
يعتبر الاستلقاء على الجانب الأيسر هو أفضل وضعية للحامل من أجل النوم، وهذا لأنها تساعد على تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم إلى الجنين. كما أنها تساعد على تقليل الضغط على العمود الفقري والحوض، مما قد يؤدي إلى تقليل آلام الظهر والرقبة.
يمكنك وضع وسادة بين ركبتيك ووسادة أخرى تحت بطنك من أجل دعم إضافي. يمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة خلف ظهرك للمساعدة في الحفاظ على وضعية الاستلقاء على الجانب الأيسر.
تجنب الاستلقاء على الظهر
يجب على الحامل تجنب الاستلقاء على ظهرها قدر الإمكان، وهذا لأنها قد تزيد من الضغط على الأوعية الدموية الرئيسية في الجسم، مما قد يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى الجنين. يمكن أن يؤدي الاستلقاء على الظهر أيضًا إلى زيادة آلام الظهر والرقبة.
إذا كنت مضطرة إلى الاستلقاء على ظهرك، فيمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك من أجل تقليل الضغط على العمود الفقري. يمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة خلف ظهرك للمساعدة في الحفاظ على وضعية الاستلقاء على الظهر.
تجنب الاستلقاء على البطن
يجب على الحامل تجنب الاستلقاء على بطنها قدر الإمكان، وهذا لأنها قد تزيد من الضغط على الجنين. كما أن الاستلقاء على البطن قد يكون غير مريح للحامل، خاصة في الشهور الأخيرة من الحمل.
إذا كنت مضطرة إلى الاستلقاء على بطنك، فيمكنك وضع وسادة تحت بطنك من أجل تقليل الضغط على الجنين. يمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة تحت رأسك من أجل دعم إضافي.
استخدام وسائد الدعم
يمكنك استخدام وسائد الدعم من أجل تحسين وضعية نومك وتقليل آلام الظهر والرقبة. يمكن وضع وسادة بين ركبتيك ووسادة أخرى تحت بطنك من أجل دعم إضافي. يمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة خلف ظهرك للمساعدة في الحفاظ على وضعية النوم المريحة.
هناك العديد من أنواع وسائد الدعم المتوفرة في السوق، لذلك يمكنك اختيار الوسادة التي تناسبك أكثر.
الحفاظ على بيئة نوم مريحة
من أجل الحصول على نوم مريح، يجب عليك الحفاظ على بيئة نوم مريحة. وهذا يعني أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة. يجب أيضًا أن تكون سريرك مريحًا ونظيفًا.
يمكنك استخدام ستائر معتمة من أجل حجب الضوء، ويمكنك أيضًا استخدام آلة ضوضاء بيضاء من أجل حجب الأصوات المزعجة. كما يمكنك ضبط درجة حرارة الغرفة على درجة مريحة لك.
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام من أجل تحسين نومك. ومع ذلك، يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب من موعد النوم. ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر، مما قد يؤدي إلى تحسين نومك.
يمكنك ممارسة رياضات خفيفة مثل اليوغا أو المشي. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الإطالة قبل النوم.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم
يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم من أجل تحسين نومك. ومع ذلك، يجب عليك تجنب تناول الأطعمة الثقيلة أو الحارة. الأطعمة الخفيفة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر، مما قد يؤدي إلى تحسين نومك.
يمكنك تناول وجبة خفيفة مثل كوب من الحليب الدافئ أو الزبادي أو الموز. يمكنك أيضًا تناول حفنة من المكسرات أو البذور.
أخذ حمام دافئ قبل النوم
يمكنك أخذ حمام دافئ قبل النوم من أجل تحسين نومك. الماء الدافئ يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر، مما قد يؤدي إلى تحسين نومك.
يمكنك إضافة بعض الزيوت العطرية إلى الماء الدافئ، مثل زيت اللافندر أو زيت البابونج. يمكنك أيضًا إضافة بعض أملاح الاستحمام.
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
يجب عليك تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وهذا لأنها قد تزيد من النشاط الذهني وتجعل من الصعب عليك النوم. الأجهزة الإلكترونية تنبعث منها أشعة ضوئية زرقاء، والتي يمكن أن تقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين، والذي هو هرمون النوم.
يمكنك إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل حوالي 30 دقيقة من موعد النوم. يمكنك أيضًا وضع الأجهزة الإلكترونية بعيدًا عن سريرك.
الاستماع إلى موسيقى هادئة
يمكنك الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم من أجل تحسين نومك. الموسيقى الهادئة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر، مما قد يؤدي إلى تحسين نومك.
يمكنك اختيار موسيقى كلاسيكية أو موسيقى طبيعية أو موسيقى من اختيارك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى تلاوات قرآنية أو أدعية.
الاسترخاء قبل النوم
يمكنك الاسترخاء قبل النوم من أجل تحسين نومك. يمكنك ممارسة تمارين التنفس العميق أو تمارين التأمل. يمكنك أيضًا قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
يمكنك الاسترخاء على سريرك أو في كرسي مريح. يمكنك أيضًا الاسترخاء في حمام دافئ.
خاتمة
النوم مهم جدًا للحامل، حيث يساعدها على الحفاظ على صحتها وصحة جنينها. اختيار وضعية النوم المناسبة يمكن أن يساعد المرأة الحامل على الحصول على نوم مريح وهادئ. كما أن هناك بعض النصائح الأخرى التي يمكن أن تساعد المرأة الحامل على الحصول على نوم مريح وهادئ.