الحديد هو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم، والحفاظ على خلايا الدم الحمراء صحية، وإنتاج الطاقة والنمو والتطور.
يختلف المعدل الطبيعي للحديد في الجسم حسب العمر والجنس والحالة الصحية، ولكن بشكل عام، فإن المعدل الطبيعي للحديد في الدم لدى البالغين هو 60-170 ميكروجرام/ديسيلتر لدى النساء و80-180 ميكروجرام/ديسيلتر لدى الرجال.
وظائف الحديد في الجسم
يعتبر الحديد أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف الحيوية، ومن أهم وظائفه:
– نقل الأكسجين: الحديد هو المكون الرئيسي للهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء مسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم.
– إنتاج الطاقة: الحديد ضروري لإنتاج الطاقة في الخلايا، حيث أنه يساعد على نقل الإلكترونات في سلسلة نقل الإلكترونات، وهي عملية تحدث في الميتوكوندريا وتؤدي إلى إنتاج الطاقة.
– نمو وتطور الدماغ: الحديد ضروري لنمو وتطور الدماغ، حيث أنه يساعد على تكوين الميالين، وهي مادة عازلة تغطي الخلايا العصبية وتساعد على توصيل الإشارات العصبية.
– تكوين خلايا الدم الحمراء: الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وهو يساعد على إنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء مسؤول عن نقل الأكسجين.
– وظائف المناعة: الحديد ضروري لوظائف المناعة، حيث يساعد على تكوين خلايا الدم البيضاء، وهي خلايا تساعد على محاربة العدوى.
– وظائف أخرى: الحديد له العديد من الوظائف الأخرى في الجسم، منها تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، وتكوين الأحماض الأمينية، وتخليق الهرمونات، وتنظيم درجة حرارة الجسم.
مصادر الحديد الغذائية
توجد العديد من المصادر الغذائية الغنية بالحديد، ومن أهمها:
– اللحوم الحمراء: تعتبر اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير، من أغنى مصادر الحديد الغذائية.
– الدواجن والأسماك: تعتبر الدواجن والأسماك أيضًا من مصادر الحديد الجيدة، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الحديد سهل الامتصاص.
– البقوليات: تعتبر البقوليات، مثل الفول والعدس والحمص، من مصادر الحديد الجيدة أيضًا، كما أنها غنية بالألياف والبروتينات.
– المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور، مثل الجوز واللوز وبذور اليقطين، على كمية كبيرة من الحديد، كما أنها غنية بالدهون الصحية والبروتينات.
– الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية، مثل السبانخ واللفت والجرجير، على كمية كبيرة من الحديد، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى.
– الفواكه المجففة: تحتوي الفواكه المجففة، مثل الزبيب والتمر والمشمش المجفف، على كمية كبيرة من الحديد، كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
– الحبوب المدعمة: تحتوي بعض الحبوب على نسبة عالية من الحديد، وذلك لأنها تكون مدعمة بالحديد أثناء عملية التصنيع.
امتصاص الحديد في الجسم
يتم امتصاص الحديد في الجسم من خلال الأمعاء الدقيقة، ويتم تنظيم امتصاص الحديد من خلال بروتين يسمى فيريتين، وهو بروتين يخزن الحديد في الخلايا.
يتم امتصاص الحديد في الجسم بشكل أفضل عندما يتم تناوله مع فيتامين ج، وهو فيتامين يساعد على تحويل الحديد إلى شكل أكثر قابلية للامتصاص.
نقص الحديد
يعتبر نقص الحديد أحد أكثر أنواع نقص الفيتامينات شيوعًا في العالم، ويحدث نقص الحديد عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الحديد من الغذاء، أو عندما لا يتم امتصاص الحديد بشكل صحيح في الجسم.
ومن أعراض نقص الحديد:
– التعب والإرهاق.
– ضيق التنفس.
– شحوب الجلد.
– تساقط الشعر.
– هشاشة الأظافر.
– عدم انتظام ضربات القلب.
– ضعف الشهية.
– تأخر النمو لدى الأطفال.
زيادة الحديد
يمكن أن يحدث زيادة الحديد في الجسم، وذلك عندما يحصل الجسم على كمية كبيرة من الحديد من الغذاء أو المكملات الغذائية.
ومن أعراض زيادة الحديد:
– آلام في البطن.
– غثيان وإقياء.
– إسهال.
– إمساك.
– صداع.
– دوخة.
– تشوش ذهني.
– ضعف الشهية.
– تغير لون البول إلى اللون الداكن.
الاحتياجات اليومية من الحديد
تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية، ولكن بشكل عام، فإن الاحتياجات اليومية من الحديد هي:
– الأطفال دون سن 6 أشهر: 0.27 ملليجرام.
– الأطفال من سن 6 أشهر إلى 12 شهرًا: 11 ملليجرام.
– الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات: 7 ملليجرام.
– الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 10 ملليجرام.
– الأولاد من سن 9 إلى 13 عامًا: 8 ملليجرام.
– الفتيات من سن 9 إلى 13 عامًا: 9 ملليجرام.
– الفتيات من سن 14 إلى 18 عامًا: 15 ملليجرام.
– الفتيات من سن 19 إلى 50 عامًا: 18 ملليجرام.
– النساء الحوامل: 27 ملليجرام.
– النساء المرضعات: 9 ملليجرام.
الاستنتاج
الحديد هو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم، والحفاظ على خلايا الدم الحمراء صحية، وإنتاج الطاقة والنمو والتطور.
يختلف المعدل الطبيعي للحديد في الجسم حسب العمر والجنس والحالة الصحية، ولكن بشكل عام، فإن المعدل الطبيعي للحديد في الدم لدى البالغين هو 60-170 ميكروجرام/ديسيلتر لدى النساء و80-180 ميكروجرام/ديسيلتر لدى الرجال.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك التعب والإرهاق وضيق التنفس وشحوب الجلد وتساقط الشعر وهشاشة الأظافر وعدم انتظام ضربات القلب وضعف الشهية وتأخر النمو لدى الأطفال.
يمكن أن يؤدي زيادة الحديد إلى العديد من المشاكل الصحية أيضًا، بما في ذلك آلام في البطن وغثيان وإقياء وإسهال وإمساك وصداع ودوار وتشوش ذهني وضعف الشهية وتغير لون البول إلى اللون الداكن.
يجب تناول كمية كافية من الحديد من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية لتجنب نقص الحديد أو زيادة الحديد في الجسم.