اين يوجد المغنيسيوم في الطعام

المغنيسيوم في الطعام:

المغنيسيوم معدن أساسي يحتاجه الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم، حيث يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية مثل إنتاج الطاقة وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة العظام والعضلات، كما أنه ضروري لنقل الإشارات العصبية ووظيفة العضلات، ويوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية والفاصوليا واللبن والأجبان.

مصادر المغنيسيوم الغذائية:

1. الخضروات الورقية الداكنة:

تعتبر السبانخ واللفت والملوخية من أفضل مصادر المغنيسيوم بين الخضروات الورقية، وتحتوي على كميات كبيرة من هذا المعدن.

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 ملليجرام من المغنيسيوم.

يحتوي كوب واحد من اللفت المطبوخ على 101 ملليجرام من المغنيسيوم.

يحتوي كوب واحد من الملوخية المطبوخة على 97 ملليجرام من المغنيسيوم.

2. المكسرات والبذور:

تحتوي المكسرات والبذور على كميات كبيرة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف.

تحتوي حفنة واحدة من اللوز (حوالي 28 جرامًا) على 80 ملليجرام من المغنيسيوم.

تحتوي حفنة واحدة من الكاجو (حوالي 28 جرامًا) على 76 ملليجرام من المغنيسيوم.

تحتوي حفنة واحدة من بذور اليقطين (حوالي 28 جرامًا) على 168 ملليجرام من المغنيسيوم.

3. الحبوب الكاملة:

تعتبر الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني، من مصادر المغنيسيوم الجيدة، كما أنها غنية بالألياف والمغذيات الأخرى.

يحتوي نصف كوب من الشوفان المطبوخ على 65 ملليجرام من المغنيسيوم.

يحتوي نصف كوب من الكينوا المطبوخة على 48 ملليجرام من المغنيسيوم.

يحتوي نصف كوب من الأرز البني المطبوخ على 45 ملليجرام من المغنيسيوم.

4. الأسماك الدهنية:

تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، مصادر جيدة للمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

تحتوي وجبة واحدة من السلمون المشوي (حوالي 100 جرام) على 53 ملليجرام من المغنيسيوم.

تحتوي وجبة واحدة من التونة المعلبة (حوالي 100 جرام) على 43 ملليجرام من المغنيسيوم.

تحتوي وجبة واحدة من الماكريل المشوي (حوالي 100 جرام) على 40 ملليجرام من المغنيسيوم.

5. الفاصوليا:

تعتبر الفاصوليا، مثل الفاصولياء السوداء والفاصولياء الحمراء والفاصولياء البيضاء، مصادر جيدة للمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والبروتين.

يحتوي كوب واحد من الفاصولياء السوداء المطبوخة على 120 ملليجرام من المغنيسيوم.

يحتوي كوب واحد من الفاصولياء الحمراء المطبوخة على 105 ملليجرام من المغنيسيوم.

يحتوي كوب واحد من الفاصولياء البيضاء المطبوخة على 97 ملليجرام من المغنيسيوم.

6. اللبن والأجبان:

يعتبر اللبن والأجبان من مصادر المغنيسيوم الجيدة، بالإضافة إلى أنهما غنيان بالكالسيوم والبروتين.

يحتوي كوب واحد من اللبن كامل الدسم على 125 ملليجرام من المغنيسيوم.

يحتوي كوب واحد من الزبادي كامل الدسم على 58 ملليجرام من المغنيسيوم.

يحتوي 30 جرامًا من الجبن الشيدر على 53 ملليجرام من المغنيسيوم.

7. الشوكولاتة الداكنة:

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب.

تحتوي حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (حوالي 30 جرامًا) على 64 ملليجرام من المغنيسيوم.

الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم:

تختلف الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم حسب العمر والجنس والحالة الصحية، ولكن بشكل عام، يوصى بما يلي:

الرجال البالغون: 400-420 ملليجرام يوميًا.

النساء البالغات: 310-320 ملليجرام يوميًا.

الأطفال والمراهقون: 240-410 ملليجرام يوميًا.

النساء الحوامل: 360 ملليجرام يوميًا.

النساء المرضعات: 390 ملليجرام يوميًا.

الآثار الجانبية للإفراط في تناول المغنيسيوم:

الإفراط في تناول المغنيسيوم نادر الحدوث، ولكن يمكن أن يحدث عند تناول مكملات المغنيسيوم بجرعات عالية، ومن الآثار الجانبية للإفراط في تناول المغنيسيوم ما يلي:

الغثيان والإسهال.

الصداع والدوخة.

التعب والإرهاق.

انخفاض ضغط الدم.

عدم انتظام ضربات القلب.

مشاكل في التنفس.

الاستنتاج:

المغنيسيوم معدن أساسي يحتاجه الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم، ويوجد في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية والفاصوليا واللبن والأجبان. ويمكن الحصول على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن غني بهذه الأطعمة.