تحمية قبل الرياضة

التمارين الرياضية

مقدمة:

التمارين الرياضية هي أي نشاط بدني يتم ممارسته لتحسين الصحة واللياقة البدنية. ويمكن أن تشمل التمارين الرياضية أي شيء من المشي السريع إلى رفع الأثقال إلى اليوغا. والتمارين الرياضية مهمة للصحة العامة لأنها تساعد على:

تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.

تحسين صحة العظام والمفاصل.

زيادة القوة والطاقة والمرونة.

تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.

تعزيز النوم.

الحفاظ على وزن صحي.

أهمية الإحماء قبل ممارسة الرياضة:

الإحماء هو جزء مهم من التمرين الرياضي لأنه يساعد على إعداد الجسم للنشاط القادم. ويساعد الإحماء على:

زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس.

زيادة تدفق الدم إلى العضلات.

زيادة درجة حرارة الجسم.

تحسين مرونة العضلات.

تقليل خطر الإصابة.

أنواع الإحماء:

هناك نوعان رئيسيان من الإحماء:

الإحماء العام: يشمل هذا النوع من الإحماء تمارين خفيفة تؤثر على جميع عضلات الجسم. ويمكن أن تتضمن تمارين مثل المشي السريع أو الركض الخفيف أو القفزات.

الإحماء الخاص: يشمل هذا النوع من الإحماء تمارين محددة تستهدف مجموعات العضلات التي سيتم استخدامها في التمرين الرياضي. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس رياضة رفع الأثقال، فقد تشمل تمارين الإحماء الخاصة بك تمارين الإطالة لعضلات الصدر والظهر والكتفين.

مدة الإحماء:

يجب أن يستمر الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. وينبغي أن يبدأ الإحماء بوتيرة بطيئة ويزداد تدريجيًا في الشدة.

تمارين إحماء عامة:

المشي السريع: ابدأ بالمشي السريع لمدة 5 دقائق.

الركض الخفيف: بعد 5 دقائق من المشي السريع، انتقل إلى الركض الخفيف لمدة 5 دقائق.

القفزات: بعد 5 دقائق من الركض الخفيف، قم بإجراء 10 إلى 15 قفزة.

تمارين إحماء خاصة:

إطالة عضلات الصدر: قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع يديك خلف ظهرك وقم بتقريب كتفيك معًا. امسك لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر التمرين 10 مرات.

إطالة عضلات الظهر: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك ممتدتين أمامك. انحني للأمام وحاول الوصول إلى أصابع قدميك. امسك لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر التمرين 10 مرات.

إطالة عضلات الكتفين: قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بتشبيك أصابعك معًا. امسك لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر التمرين 10 مرات.

نصائح لإحماء فعال:

ابدأ الإحماء بوتيرة بطيئة وازده التدريجيًا في الشدة.

ركز على تمارين الإحماء التي تستهدف مجموعات العضلات التي سيتم استخدامها في التمرين الرياضي.

حافظ على جسمك رطبًا بشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين الرياضي.

استمع إلى جسدك وتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم.

استعادة الجسم بعد التمرين:

خذ وقتك في التهدئة بعد التمرين الرياضي.

قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.

اشرب الكثير من الماء للمساعدة في تعويض السوائل المفقودة.

تناول وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين والكربوهيدرات للمساعدة في عملية التعافي.

الخاتمة:

الإحماء هو جزء مهم من التمرين الرياضي لأنه يساعد على إعداد الجسم للنشاط القادم ويقلل من خطر الإصابة. يجب أن يستمر الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق وينبغي أن يبدأ بوتيرة بطيئة ويزداد تدريجيًا في الشدة. يجب أن يركز الإحماء على تمارين الإطالة الخفيفة وتمارين الإحماء الخاصة التي تستهدف مجموعات العضلات التي سيتم استخدامها في التمرين الرياضي.