مقدمة:
الإحماء قبل التمرين هو جزء مهم من أي روتين لياقة بدنية. يساعد على تحضير جسمك للنشاط الذي ستقوم به ويقلل من خطر الإصابة. إليك بعض فوائد الإحماء قبل التمرين:
زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس
زيادة تدفق الدم إلى العضلات
تحسين نطاق الحركة
تقليل خطر الإصابة
تحسين الأداء
1. تمارين الإحماء الديناميكي:
تمارين الإحماء الديناميكية هي تمارين حركية تحرك المفاصل والعضلات من خلال نطاق حركتها الكامل. وهي تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتحسين نطاق الحركة وتقليل خطر الإصابة.
أمثلة على تمارين الإحماء الديناميكي:
تأرجح الساقين
دوائر الذراعين
ركلات الساقين
تمارين الإطالة النشطة
2. تمارين الإحماء المحددة:
تمارين الإحماء المحددة هي تمارين تحاكي الحركات التي ستقوم بها أثناء التمرين. وهي تساعد على تحضير جسمك للنشاط الذي ستقوم به وتحسين الأداء.
أمثلة على تمارين الإحماء المحددة:
إذا كنت ستركض، يمكنك القيام ببعض تمارين الجري الخفيفة.
إذا كنت ستلعب كرة السلة، يمكنك القيام ببعض تمارين التصويب والتمرير.
إذا كنت سترفع الأثقال، يمكنك القيام ببعض تمارين رفع الأثقال الخفيفة.
3. مدة الإحماء:
مدة الإحماء تعتمد على نوع التمرين الذي ستقوم به وكثافته. بشكل عام، يجب أن يستمر الإحماء لمدة 5-10 دقائق. إذا كنت ستقوم بتمرين مكثف، فقد تحتاج إلى زيادة مدة الإحماء إلى 15-20 دقيقة.
4. شد العضلات:
شد العضلات هو جزء مهم من الإحماء. يساعد على تحسين نطاق الحركة وتقليل خطر الإصابة. يمكنك شد العضلات قبل التمرين وبعده.
أمثلة على تمارين شد العضلات:
شد عضلات الساقين: ضع يدك على الحائط أو الكرسي وانحن للأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات الساقين الخلفية.
شد عضلات الظهر: ارفع ذراعيك فوق رأسك وانحن للأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات الظهر.
شد عضلات الكتفين: ضع يدك خلف ظهرك وانحن للأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات الكتفين.
5. التنفس العميق:
التنفس العميق يساعد على زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وتقليل التوتر. يمكنك القيام بالتنفس العميق قبل التمرين وبعده.
كيفية القيام بالتنفس العميق:
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك.
املأ رئتيك بالهواء حتى تشعر وكأنك لا يمكنك استنشاق المزيد.
أخرج الزفير ببطء من خلال فمك.
6. الترطيب:
الترطيب مهم لصحتك بشكل عام، ولكنه مهم بشكل خاص قبل التمرين. يساعد الترطيب على تنظيم درجة حرارة الجسم ومنع الجفاف.
كمية الماء التي يجب شربها قبل التمرين:
يجب أن تشرب حوالي كوبين من الماء قبل التمرين بساعة أو ساعتين.
يمكنك أيضًا شرب رشفة أو رشفتين من الماء أثناء التمرين.
7. الاستماع إلى جسمك:
من المهم الاستماع إلى جسمك أثناء الإحماء. إذا شعرت بألم أو انزعاج، فتوقف عن الإحماء واستشر طبيبك.
خاتمة:
الإحماء قبل التمرين هو جزء مهم من أي روتين لياقة بدنية. يساعد على تحضير جسمك للنشاط الذي ستقوم به ويقلل من خطر الإصابة. ضع في اعتبارك هذه النصائح لإجراء إحماء فعال قبل التمرين.