الرز كم سعرة حرارية:
يعتبر الأرز غذاءً رئيسيًا في العديد من الثقافات حول العالم، وهو مصدر غني بالكربوهيدرات، والبروتينات، والألياف، والمعادن، والفيتامينات، وتؤثر طريقة تحضير الأرز على القيمة الغذائية له، حيث أن الأرز الأسمر يحتوي على كمية أكبر من الألياف والمغذيات من الأرز الأبيض، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.
1. محتوى السعرات الحرارية في الأرز:
يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على 216 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز الأسمر المطبوخ على 218 سعرة حرارية، ويمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية في الأرز حسب نوعه وطريقة تحضيره، فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الأرز البسمتي المطبوخ على 248 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز الياباني المطبوخ على 228 سعرة حرارية.
2. الألياف في الأرز:
يحتوي الأرز البني على كمية أكبر من الألياف من الأرز الأبيض، حيث يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 3.5 جرامًا من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على 0.6 جرامًا من الألياف، وتلعب الألياف دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما أنها تساعد في الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول.
3. البروتين في الأرز:
يحتوي الأرز على كمية معتدلة من البروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على 4.3 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 5.5 جرامًا من البروتين، ويعتبر الأرز مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، والذي يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
4. الفيتامينات والمعادن في الأرز:
يحتوي الأرز على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الثيامين، والنياسين، وفيتامين ب 6، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والحديد، والزنك، والنحاس، والسيلينيوم، ويمكن أن يساعد استهلاك الأرز بانتظام في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.
5. الفوائد الصحية لتناول الأرز:
قد يوفر تناول الأرز مجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
– تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: يحتوي الأرز على مركبات نباتية مفيدة تسمى الجاما أوريزانول، والتي قد تساعد في تقليل الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
– الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: يحتوي الأرز البني على كمية أكبر من الألياف من الأرز الأبيض، وتلعب الألياف دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما أنها تساعد في الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول.
– الوقاية من السرطان: يحتوي الأرز على مركبات نباتية مفيدة، بما في ذلك حمض الفيرليك، والذي قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي.
6. الآثار الجانبية لتناول الأرز:
قد يرتبط تناول الأرز ببعض الآثار الجانبية، بما في ذلك:
– ارتفاع مستويات السكر في الدم: يحتوي الأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، وهو ما قد يكون ضارًا للأشخاص المصابين بداء السكري أو مقاومة الأنسولين.
– زيادة الوزن: يحتوي الأرز على سعرات حرارية عالية، ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى زيادة الوزن.
– الحساسية الغذائية: قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاه الأرز، والتي يمكن أن تسبب مجموعة من الأعراض، مثل حكة الجلد واحمرار العينين وسيلان الأنف.
7. كيفية تقليل السعرات الحرارية في الأرز:
هناك عدة طرق لتقليل السعرات الحرارية في الأرز، بما في ذلك:
– اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض: يحتوي الأرز البني على سعرات حرارية أقل من الأرز الأبيض، كما أنه يحتوي على المزيد من الألياف والمغذيات.
– طهي الأرز بكمية أقل من الماء: يمكن أن يساعد طهي الأرز بكمية أقل من الماء على تقليل كمية النشا المتحررة من الأرز، مما قد يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية.
– إضافة الخضروات إلى الأرز: يمكن أن يساعد إضافة الخضروات إلى الأرز، مثل البروكلي أو القرنبيط، على تقليل السعرات الحرارية في الطبق.
الخاتمة:
الأرز غذاء رئيسي في العديد من الثقافات حول العالم، وهو مصدر غني بالكربوهيدرات، والبروتينات، والألياف، والمعادن، والفيتامينات، ويحتوي الأرز على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والوقاية من السرطان، وللحصول على أفضل فائدة من الأرز، من المهم اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، حيث يحتوي الأرز البني على سعرات حرارية أقل والمزيد من الألياف والمغذيات.