الزنك في الطعام

الزنك في الطعام

المقدمة:

الزنك معدن أساسي للجسم يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية. يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والبذور.

مصادر الزنك

1. اللحوم الحمراء:

– لحم البقر: يُعد لحم البقر من أفضل مصادر الزنك، حيث يحتوي على 7 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– لحم الضأن: يحتوي لحم الضأن على 6 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– لحم الخنزير: يحتوي لحم الخنزير على 5 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

2. الأسماك والمأكولات البحرية:

– المحار: يُعد المحار من أغنى مصادر الزنك، حيث يحتوي على 70 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– سرطان البحر: يحتوي سرطان البحر على 15 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– السلمون: يحتوي السلمون على 6 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

3. الحبوب الكاملة:

– جنين القمح: يُعد جنين القمح من أغنى مصادر الزنك بين الحبوب الكاملة، حيث يحتوي على 17 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– الشوفان: يحتوي الشوفان على 5 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– الكينوا: تحتوي الكينوا على 3 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

4. المكسرات والبذور:

– بذور اليقطين: تُعد بذور اليقطين من أغنى مصادر الزنك بين المكسرات والبذور، حيث تحتوي على 10 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– بذور عباد الشمس: تحتوي بذور عباد الشمس على 5 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– الكاجو: يحتوي الكاجو على 3 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

5. البقوليات:

– الفاصوليا السوداء: تُعد الفاصوليا السوداء من أغنى مصادر الزنك بين البقوليات، حيث تحتوي على 6 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– العدس: يحتوي العدس على 3 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– الحمص: يحتوي الحمص على 3 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

6. الفواكه والخضروات:

– الكرنب: يُعد الكرنب من أغنى مصادر الزنك بين الخضروات الورقية، حيث يحتوي على 0.5 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– الفاصوليا الخضراء: تحتوي الفاصوليا الخضراء على 0.4 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– الفطر: يحتوي الفطر على 0.3 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

7. الألبان ومنتجاتها:

– الحليب: يحتوي الحليب على 0.9 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– الجبن: تحتوي الجبن على 0.7 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

– الزبادي: يحتوي الزبادي على 0.5 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

الزنك والصحة

1. صحة الجهاز المناعي:

– يلعب الزنك دورًا مهمًا في دعم صحة الجهاز المناعي.

– يساعد الزنك في إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب الأمراض والالتهابات.

– كما أنه يساعد في الحفاظ على سلامة الجلد والأغشية المخاطية، مما يساعد على منع دخول مسببات الأمراض إلى الجسم.

2. صحة الجلد والشعر والأظافر:

– الزنك ضروري لصحة الجلد والشعر والأظافر.

– يساعد الزنك في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين مهم لصحة الجلد والشعر والأظافر.

– كما أنه يساعد في التئام الجروح وحماية الجلد من الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية.

3. صحة القلب والأوعية الدموية:

– الزنك مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.

– يساعد الزنك في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

– كما أنه يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. صحة الجهاز العصبي:

– الزنك ضروري لصحة الجهاز العصبي.

– يساعد الزنك في إنتاج الناقلات العصبية، وهي المواد الكيميائية التي تساعد على نقل الرسائل بين خلايا الدماغ والجسم.

– كما أنه يساعد في الحفاظ على سلامة الدماغ والأعصاب.

5. صحة الحمل:

– الزنك ضروري لصحة الحمل.

– يساعد الزنك في نمو الجنين بشكل سليم.

– كما أنه يساعد في الوقاية من الولادة المبكرة والإجهاض.

الزنك ونقص الزنك

1. نقص الزنك:

– نقص الزنك هو حالة صحية تحدث عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الزنك.

– يمكن أن يحدث نقص الزنك بسبب سوء التغذية أو اضطرابات الجهاز الهضمي أو بعض الأدوية أو مشاكل صحية أخرى.

– تشمل أعراض نقص الزنك فقدان الشهية، والإسهال، وتساقط الشعر، والضعف العضلي، واضطرابات الجلد، وضعف الجهاز المناعي.

2. الوقاية من نقص الزنك:

– يمكن الوقاية من نقص الزنك عن طريق تناول نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالأطعمة الغنية بالزنك.

– تشمل الأطعمة الغنية بالزنك اللحوم الحمراء والأسماك والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والفواكه والخضروات.

3. علاج نقص الزنك:

– يمكن علاج نقص الزنك عن طريق تناول مكملات الزنك.

– تتوفر مكملات الزنك في الصيدليات دون وصفة طبية.

– يجب تناول مكملات الزنك وفقًا لتوجيهات الطبيب أو الصيدلي.

الخلاصة:

الزنك معدن أساسي للجسم يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية. يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والبذور. نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك ضعف الجهاز المناعي و اضطرابات الجلد والشعر والأظافر و مشاكل صحية أخرى. يمكن الوقاية من نقص الزنك عن طريق تناول نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالأطعمة الغنية بالزنك.