أين يوجد فيتامين c

مقدمة

يعد فيتامين C ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، مغذيات أساسية تلعب دورًا حيويًا في مختلف الوظائف الجسدية.وتشارك في تخليق الكولاجين ، وهو بروتين يوفر بنية وقوة للعظام والجلد والأوعية الدموية.يعمل فيتامين C أيضًا كمضاد للأكسدة ، يحمي الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يدعم الجهاز المناعي ويساعد الجسم على امتصاص الحديد من الطعام.

مصادر فيتامين ج

فيتامين C هو سادس قابل للذوبان في الماءتامين ، وهذا يعني أنه لا يمكن تخزينه في الجسم ويجب استهلاكه بانتظام.تشمل المصادر الغذائية الأولية لفيتامين C:

ثمار الحمضيات: البرتقال ، الجريب فروت ، الليمون ، والليمون هي مصادر ممتازة لفيتامين C. يوفر برتقالي واحد حوالي 64 ملغ من فيتامين C ، بينما يحتوي الجريب فروت على حوالي 44 ملغ.

التوت: الفراولة ، التوت ، التوت ، والتوت كلها غنية بفيتامين C.يوفر Le A Cup من التوت الأزرق حوالي 15 ملغ.

الفواكه الاستوائية: المانجو والأناناس والبابايا هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين C. تحتوي كوب من المانجو على ما يقرب من 60 ملغ من فيتامين C ، بينما يوفر كوب من الأناناس حوالي 79 ملغ.

الخضار: العديد من الخضروات ، بما في ذلك الفلفل الحلو ، والبروكلي ، واللفت ، والسبانخ ، تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C.91ملغ.

مصادر أخرى: يمكن العثور على فيتامين C أيضًا في الأطعمة المحصنة ، مثل حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة.بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر المكملات الغذائية للأفراد الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين C من نظامهم الغذائي.

النقص والأعراض

يعد نقص فيتامين C نادرًا في البلدان المتقدمة ، حيث يستهلك معظم الناس كميات كافية من الفيتامينات من خلال نظامهم الغذائي.ومع ذلك ، فإن بعض الأفراد ، مثل المدخنين ، والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة ، وأولئك الذين يتابعونالوجبات الغذائية التقييدية ، قد تكون معرضة لخطر النقص.

يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين C:

التعب والضعف

تورم ونزيف اللثة

سوء التئام الجروح

بشرة خشنة وجافة

زيادة التعرض للعدوى

آلام المفاصل والعضلات

اكتئاب

المدخول الموصى به

يختلف المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C اعتمادًا على العمر والجنس.وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن المدخلات اليومية الموصى بها للبالغين هي 65 إلى 90 ملغ.

الرجال: 90 ملغفي اليوم

النساء: 75 ملغ يوميًا

النساء الحوامل: 85 ملغ يوميًا

النساء الرضاعة الطبيعية: 120 ملغ يوميًا

الفوائد الصحية

يوفر فيتامين C مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

تخليق الكولاجين: فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يوفر بنية وقوة للعظام والجلد والأوعية الدموية.يمكن أن يساعد تناول فيتامين C الكافي في الحفاظ على بشرة صحية ، وتقليل التجاعيد ، وتعزيز التئام الجروح.

وظيفة المناعة: فيتامين CS دور حيوي في دعم الجهاز المناعي.إنه يساعد خلايا الدم البيضاء على محاربة الالتهابات ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد والأمراض الأخرى.

نشاط مضادات الأكسدة: فيتامين C هو مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.يتم إنتاج هذه الجزيئات أثناء التمثيل الغذائي ويمكن أن تؤدي إلى تلف خلوي وتساهم في الأمراض المزمنة.

امتصاص الحديد: فيتامين C يعزز امتصاص الحديد من الطعام ، وخاصة الحديد غير الهيموجدت في الأطعمة النباتية.وذلك لأن فيتامين C يساعد في تحويل الحديد إلى شكل أكثر قابلية للامتصاص.

صحة القلب: اقترحت بعض الدراسات أن فيتامين C قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار فيتامين C على صحة القلب تمامًا.

خاتمة

فيتامين C هو المغذيات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في مختلف الوظائف الجسدية.وهي متورطة في الكولاجين synأطروحة ، وظيفة المناعة ، نشاط مضادات الأكسدة ، امتصاص الحديد ، وصحة القلب.يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين C من نظامهم الغذائي عن طريق استهلاك الفواكه الحمضيات والتوت والفواكه الاستوائية والخضروات والأطعمة المحصنة.ومع ذلك ، قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من بعض الحالات الطبية أو الذين يتبعون الوجبات الغذائية التقييدية إلى تناول المكملات الغذائية لضمان حصولهم على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.