المقدمة
تمارين الحديد هي نوع من التمارين التي تستخدم أوزانًا خارجية لبناء العضلات وزيادة القوة. غالبًا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذه التمارين، ولكن يمكن لأي شخص الاستفادة منها بغض النظر عن عمره أو لياقته البدنية.
تمارين الصدر
تمرين ضغط الصدر: هذا التمرين يعمل على الجزء العلوي من الصدر. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد.
تمرين الطائرة: هذا التمرين يعمل على الجزء السفلي من الصدر. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد.
تمرين الكابل كروس: هذا التمرين يعمل على الجزء الداخلي من الصدر. يمكنك القيام به باستخدام الكابلات.
تمارين الظهر
تمرين السحب العالي: هذا التمرين يعمل على الجزء العلوي من الظهر. يمكنك القيام به باستخدام قضيب الحديد أو الماكينة.
تمرين السحب المنخفض: هذا التمرين يعمل على الجزء السفلي من الظهر. يمكنك القيام به باستخدام قضيب الحديد أو الماكينة.
تمرين الجرشة: هذا التمرين يعمل على جميع عضلات الظهر. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد.
تمارين الساقين
تمرين القرفصاء: هذا التمرين يعمل على معظم عضلات الساقين. يمكنك القيام به باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل.
تمرين الضغط على الساقين: هذا التمرين يعمل على الجزء الأمامي من الساقين. يمكنك القيام به باستخدام الماكينة.
تمرين بكرات الساقين: هذا التمرين يعمل على الجزء الخلفي من الساقين. يمكنك القيام به باستخدام الماكينة.
تمارين الذراعين
تمرين الضغط على المقعد: هذا التمرين يعمل على الجزء العلوي من الذراعين. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد.
تمرين التمديد الثلاثي: هذا التمرين يعمل على الجزء الخلفي من الذراعين. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو الكابلات.
تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين: هذا التمرين يعمل على الجزء الأمامي من الذراعين. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد.
تمارين الكتفين
تمرين الضغط العلوي: هذا التمرين يعمل على الجزء العلوي من الكتفين. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد.
تمرين الرفع الجانبي: هذا التمرين يعمل على الجزء الجانبي من الكتفين. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد.
تمرين الطيور: هذا التمرين يعمل على الجزء الخلفي من الكتفين. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو الكابلات.
تمارين البطن
تمرين الجرش: هذا التمرين يعمل على جميع عضلات البطن. يمكنك القيام به باستخدام الدمبل أو قضيب الحديد.
تمرين رفع الساقين المعلقة: هذا التمرين يعمل على الجزء السفلي من البطن. يمكنك القيام به باستخدام الماكينة.
تمرين الدراجة: هذا التمرين يعمل على جميع عضلات البطن. يمكنك القيام به على الأرض أو باستخدام الماكينة.
الخاتمة
تمارين الحديد هي وسيلة رائعة لبناء العضلات وزيادة القوة. يمكن لأي شخص الاستفادة من هذه التمارين بغض النظر عن عمره أو لياقته البدنية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وأن تزيد الوزن تدريجيًا لتجنب الإصابة.