تمارين صدر بالدمبل
مقدمة
تمارين صدر بالدمبل هي تمرين أساسي لبناء عضلات الصدر. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام مجموعة متنوعة من الدمبل، ويمكن تعديله ليناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا، فإن تمارين صدر بالدمبل يمكن أن تساعدك على بناء عضلات صدر قوية ومنحوتة.
1. تمرين الضغط على الصدر بالدمبل
قم بالاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح، مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
أمسك بزوج من الدمبل بيديك، مع وضع راحتي يديك متجهتين لبعضهما البعض.
ارفع الدمبل فوق صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك مثنيين بزاوية 45 درجة.
اخفض الدمبل ببطء إلى صدرك، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين لمدة 8-12 مرة، وأكمل 3 مجموعات.
2. تمرين الطيران بالدمبل
قم بالاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح، مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
أمسك بزوج من الدمبل بيديك، مع وضع راحتي يديك متجهتين للأعلى.
ارفع الدمبل فوق صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة.
اخفض الدمبل ببطء إلى جانبيك، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين لمدة 8-12 مرة، وأكمل 3 مجموعات.
3. تمرين الضغط المائل بالدمبل
اضبط مقعد الوزن على زاوية مائلة تبلغ 30-45 درجة.
استلق على المقعد وامسك الدمبل في كلتا يديك.
اضغط على الدمبل لأعلى حتى تصبح ذراعاك مفرودتين بالكامل.
اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
كرر الحركة لمدة 8-12 مرة.
4. تمرين الفراشة بالدمبل
اجلس على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض.
أمسك بزوج من الدمبل بيديك، مع وضع راحتي يديك متجهتين لبعضهما البعض.
ارفع الدمبل أمامك حتى تكون ذراعاك موازيتين للأرض.
اخفض الدمبل ببطء أمام صدرك، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين لمدة 8-12 مرة، وأكمل 3 مجموعات.
5. تمرين الضغط على الصدر العلوي بالدمبل
اضبط مقعد الوزن على زاوية مائلة تبلغ 60-75 درجة.
استلق على المقعد وامسك الدمبل في كلتا يديك.
اضغط على الدمبل لأعلى حتى تصبح ذراعاك مفرودتين بالكامل.
اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
كرر الحركة لمدة 8-12 مرة.
6. تمرين الضغط على الصدر السفلي بالدمبل
اضبط مقعد الوزن على زاوية مائلة تبلغ 15-30 درجة.
استلق على المقعد وامسك الدمبل في كلتا يديك.
اضغط على الدمبل لأعلى حتى تصبح ذراعاك مفرودتين بالكامل.
اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
كرر الحركة لمدة 8-12 مرة.
7. تمرين ضغط الصدر بالدمبل على كرة التمرين
اجلس على كرة التمرين مع وضع قدميك على الأرض.
أمسك بزوج من الدمبل بيديك، مع وضع راحتي يديك متجهتين لبعضهما البعض.
ارفع الدمبل فوق صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة.
اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين لمدة 8-12 مرة، وأكمل 3 مجموعات.
خاتمة
تمارين صدر بالدمبل هي تمرين رائع لبناء عضلات الصدر. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام مجموعة متنوعة من الدمبل، ويمكن تعديله ليناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا، فإن تمارين صدر بالدمبل يمكن أن تساعدك على بناء عضلات صدر قوية ومنحوتة.