التمارين العلوية: دليل شامل لتدريب الجزء العلوي من الجسم
مقدمة:
تُعد تمارين الجزء العلوي من الجسم جزءًا أساسيًا من أي برنامج لياقة بدنية شامل، حيث أنها تساعد على تقوية وتشكيل عضلات الصدر والظهر والكتفين والذراعين. كما أنها يمكن أن تساعد في تحسين وضعية الجسم وتقليل مخاطر الإصابة. وإليك دليل مفصل لتمارين الجزء العلوي من الجسم، يشمل تمارين مختلفة لمجموعات العضلات الرئيسية.
1. تمارين الصدر:
– تمرين ضغط الصدر: يُعد تمرين ضغط الصدر من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الصدر. ويمكن إجراؤه باستخدام قضيب أو دمبلز أو آلة ضغط الصدر.
– تمرين الطائر: يساعد تمرين الطائر على استهداف الجزء العلوي من الصدر. ويمكن إجراؤه باستخدام دمبلز أو آلة الطائر.
– تمرين الضغط المنحدر: يستهدف تمرين الضغط المنحدر الجزء السفلي من الصدر. ويمكن إجراؤه باستخدام قضيب أو دمبلز أو آلة الضغط المنحدر.
2. تمارين الظهر:
– تمرين السحب العريض: يُعد تمرين السحب العريض من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الظهر. ويمكن إجراؤه باستخدام قضيب السحب أو آلة السحب.
– تمرين الصف المنحني: يساعد تمرين الصف المنحني على استهداف العضلات الظهرية العريضة. ويمكن إجراؤه باستخدام قضيب أو دمبلز أو آلة الصف المنحني.
– تمرين الشراكة: يستهدف تمرين الشراكة العضلات المعينية. ويمكن إجراؤه باستخدام دمبلز أو آلة الشراكة.
3. تمارين الأكتاف:
– تمرين الضغط العلوي: يُعد تمرين الضغط العلوي من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الكتفين. ويمكن إجراؤه باستخدام قضيب أو دمبلز أو آلة الضغط العلوي.
– تمرين الرفع الجانبي: يساعد تمرين الرفع الجانبي على استهداف العضلات الدالية الجانبية. ويمكن إجراؤه باستخدام دمبلز أو آلة الرفع الجانبي.
– تمرين الطائر الخلفي: يستهدف تمرين الطائر الخلفي العضلات الدالية الخلفية. ويمكن إجراؤه باستخدام دمبلز أو آلة الطائر الخلفي.
4. تمارين الذراعين:
– تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين: يُعد تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الذراعين. ويمكن إجراؤه باستخدام قضيب أو دمبلز أو آلة تجعيد العضلة ذات الرأسين.
– تمرين فرد العضلة ثلاثية الرؤوس: يساعد تمرين فرد العضلة ثلاثية الرؤوس على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس. ويمكن إجراؤه باستخدام قضيب أو دمبلز أو آلة فرد العضلة ثلاثية الرؤوس.
– تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين الممطرقة: يستهدف تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين الممطرقة الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين. ويمكن إجراؤه باستخدام دمبلز أو آلة تجعيد العضلة ذات الرأسين الممطرقة.
5. تمارين البطن:
– تمرين المعدة: يُعد تمرين المعدة من التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن. ويمكن إجراؤه على الأرض أو باستخدام منصة مائلة أو كرة تمرين.
– تمرين رفع الركبتين المتبادل: يساعد تمرين رفع الركبتين المتبادل على استهداف عضلات البطن السفلية. ويمكن إجراؤه على الأرض أو باستخدام كرة تمرين.
– تمرين الدراجة: يستهدف تمرين الدراجة عضلات البطن الجانبية. ويمكن إجراؤه على الأرض أو باستخدام منصة مائلة أو كرة تمرين.
6. تمارين الساقين:
– تمرين القرفصاء: يُعد تمرين القرفصاء من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الساقين. ويمكن إجراؤه باستخدام قضيب أو دمبلز أو آلة القرفصاء.
– تمرين الهجوم: يساعد تمرين الهجوم على استهداف عضلات الفخذين والأرداف. ويمكن إجراؤه باستخدام دمبلز أو آلة الهجوم.
– تمرين الانقضاض: يستهدف تمرين الانقضاض عضلات الفخذين والأرداف. ويمكن إجراؤه باستخدام دمبلز أو آلة الانقضاض.
7. تمارين أخرى:
– تمرين الانخفاضات: يساعد تمرين الانخفاضات على تقوية عضلات الجسم بالكامل. ويمكن إجراؤه باستخدام قضيب أو دمبلز أو آلة الانخفاضات.
– تمرين البلانك: يساعد تمرين البلانك على تقوية عضلات الجسم بالكامل. ويمكن إجراؤه على الأرض أو باستخدام منصة مائلة أو كرة تمرين.
– تمرين الجسر: يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات الأرداف والساقين. ويمكن إجراؤه على الأرض أو باستخدام منصة مائلة أو كرة تمرين.
خاتمة:
تُعد تمارين الجزء العلوي من الجسم جزءًا أساسيًا من أي برنامج لياقة بدنية شامل. وتتوفر مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن استهداف مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم، مثل الصدر والظهر والكتفين والذراعين. من المهم اختيار التمارين التي تناسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك وزيادة الوزن تدريجيًا مع تقدمك. كما أنه من المهم الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة أثناء ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم لتجنب الإصابة.