الوجبات الثلاث الرئيسية في اليوم هي الإفطار والغداء والعشاء. في بعض الثقافات، هناك أيضًا وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. تسمى الوجبة الخفيفة الصغيرة “وجبة خفيفة” والوجبة الخفيفة الكبيرة “وجبة غداء خفيفة”.
الإفطار
الإفطار هو أول وجبة في اليوم. عادة ما يتم تناوله في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم. تشمل الأطعمة الشائعة في وجبة الإفطار البيض والحبوب والفواكه والعصائر والخبز المحمص.
البيض: البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية. يمكن طهيها بعدة طرق، مثل القلي والغلي والسلق.
الحبوب: الحبوب مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن تناولها مع الحليب أو الزبادي أو الفاكهة.
الفواكه: الفواكه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن تناولها طازجة أو مطبوخة.
العصائر: العصائر مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن صنعها من الفواكه أو الخضروات.
الخبز المحمص: الخبز المحمص مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف. يمكن تناوله مع الزبدة أو المربى أو الجبن.
الغداء
الغداء هو الوجبة الثانية في اليوم. عادة ما يتم تناوله في فترة الظهيرة. تشمل الأطعمة الشائعة في وجبة الغداء اللحوم والخضروات والنشويات.
اللحوم: اللحوم مصدر جيد للبروتين والحديد والزنك. يمكن طهيها بعدة طرق، مثل الشوي والتحميص والقلي.
الخضروات: الخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
النشويات: النشويات مصدر جيد للطاقة. تشمل الأطعمة النشوية الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس.
العشاء
العشاء هو الوجبة الثالثة في اليوم. عادة ما يتم تناوله في المساء قبل النوم. تشمل الأطعمة الشائعة في وجبة العشاء اللحوم والخضروات والنشويات.
اللحوم: اللحوم مصدر جيد للبروتين والحديد والزنك. يمكن طهيها بعدة طرق، مثل الشوي والتحميص والقلي.
الخضروات: الخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
النشويات: النشويات مصدر جيد للطاقة. تشمل الأطعمة النشوية الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس.
الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة هي وجبات صغيرة يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. تشمل الأطعمة الشائعة في الوجبات الخفيفة الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة.
الفواكه: الفواكه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن تناولها طازجة أو مطبوخة.
الخضروات: الخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
المكسرات: المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف. يمكن تناولها وحدها أو إضافتها إلى السلطات أو الحبوب الكاملة.
الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن تناولها مع الحليب أو الزبادي أو الفاكهة.
الأطعمة الصحية
الأطعمة الصحية هي الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون الإفراط في السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر. تشمل الأطعمة الصحية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الفواكه: الفواكه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن تناولها طازجة أو مطبوخة.
الخضروات: الخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن تناولها مع الحليب أو الزبادي أو الفاكهة.
البروتينات الخالية من الدهون: البروتينات الخالية من الدهون مصدر جيد للبروتين والحديد والزنك. تشمل البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والسمك والبيض والفاصوليا والمكسرات.
منتجات الألبان قليلة الدسم: منتجات الألبان قليلة الدسم مصدر جيد للكالسيوم والبروتين والفيتامين د. تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم.
الأطعمة غير الصحية
الأطعمة غير الصحية هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر أو الصوديوم. تشمل الأطعمة غير الصحية الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة والحلويات والمشروبات الغازية.
الأطعمة السريعة: الأطعمة السريعة غالبًا ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. تشمل الأطعمة السريعة الهامبرغر والبطاطس المقلية والبيتزا والدجاج المقلي.
الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. تشمل الأطعمة المصنعة اللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والأطعمة المعلبة.
الحلويات: الحلويات غالبًا ما تكون عالية في السعرات الحرارية والسكر. تشمل الحلويات الكعك والبسكويت والآيس كريم والحلوى.
المشروبات الغازية: المشروبات الغازية غالبًا ما تكون عالية في السعرات الحرارية والسكر. تشمل المشروبات الغازية الصودا والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة.
الخاتمة
الوجبات الثلاث الرئيسية في اليوم هي الإفطار والغداء والعشاء. في بعض الثقافات، هناك أيضًا وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. الوجبات الخفيفة هي وجبات صغيرة يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. الأطعمة الصحية هي الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون الإفراط في السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر. تشمل الأطعمة الصحية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الأطعمة غير الصحية هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر أو الصوديوم. تشمل الأطعمة غير الصحية الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة والحلويات والمشروبات الغازية.