الاحماء قبل التمرين
مقدمة:
الاحماء قبل التمرين هو جزء مهم من أي برنامج تمرين جيد، حيث يساعد الاحماء على تحضير الجسم لممارسة التمارين الرياضية من خلال زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتحسين مرونتها وقوتها، كما يساعد الاحماء أيضًا على تقليل خطر الإصابات الرياضية.
أنواع الاحماء:
يوجد نوعان رئيسيان من الاحماء:
الاحماء العام: وهو عبارة عن مجموعة من تمارين خفيفة تؤثر على الجسم بالكامل وتساعد على رفع معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات، كما تساعد على تحسين التنفس.
الاحماء الخاص: وهو عبارة عن مجموعة من التمارين التي تستهدف العضلات التي سيتم استخدامها في التمرين الرئيسي. يركز الاحماء الخاص على تحسين نطاق الحركة والمرونة في العضلات المستهدفة.
فوائد الاحماء:
تحسين أداء التمارين الرياضية.
تقليل خطر الإصابات الرياضية.
تحسين التنفس.
زيادة معدل ضربات القلب.
زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
تحسين المرونة.
تقليل آلام العضلات بعد التمارين الرياضية.
مدة الاحماء:
يجب أن يستمر الاحماء لمدة 5-10 دقائق للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل معتدل، و10-15 دقيقة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل مكثف.
نصائح للاحماء:
ابدأ الاحماء بتمارين خفيفة مثل المشي أو الهرولة.
ركز على تحريك جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الذراعين والساقين والظهر.
استخدم تمارين الإطالة لتحسين مرونة العضلات.
زيد شدة الاحماء تدريجيًا.
توقف عن الاحماء إذا شعرت بأي ألم.
أنواع تمارين الاحماء:
تمارين المشي أو الهرولة.
تمارين القفز.
تمارين الضغط.
تمارين السكوات.
تمارين الإطالة.
تمارين الاحماء للجزء العلوي من الجسم:
تمارين تدوير الكتفين.
تمارين رفع الذراعين.
تمارين ضغط الصدر.
تمارين التجديف.
تمارين النقر على الكتفين.
تمارين الاحماء للجزء السفلي من الجسم:
تمارين رفع الساقين.
تمارين القرفصاء.
تمارين الاندفاع.
تمارين خطوة السلم.
تمارين الوثب.
تمارين الاحماء لأسفل الظهر:
تمارين ثني الظهر.
تمارين تمديد الظهر.
تمارين الانحناء الجانبي.
تمارين رفع الساقين.
تمارين مشية العنكبوت.
الخاتمة:
الاحماء قبل التمرين هو جزء مهم من أي برنامج تمرين جيد، ويوفر الاحماء عددًا من الفوائد، بما في ذلك تحسين أداء التمارين الرياضية وتقليل خطر الإصابات الرياضية وتحسين التنفس وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم إلى العضلات وتحسين المرونة وتقليل آلام العضلات بعد التمارين الرياضية.