السعرات الحرارية في التونة المصفاة
مقدمة
التونة هي سمك مشهور يستهلك على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. وهي غنية بالمغذيات، بما في ذلك البروتين والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن. وتعتبر التونة المصفاة، والتي تتم إزالة الزيت والماء منها، خيارًا شائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إضافة البروتين إلى وجباتهم الغذائية مع تقليل السعرات الحرارية والدهون. في هذه المقالة، سوف نستكشف السعرات الحرارية في التونة المصفاة وفوائدها الغذائية المحتملة وبعض النصائح حول كيفية دمجها في نظام غذائي صحي.
السعرات الحرارية في التونة المصفاة
تحتوي حصة 100 جرام من التونة المصفاة على ما يقرب من 109 سعرة حرارية. وهذا يجعلها خيارًا منخفض السعرات الحرارية مقارنة بأنواع أخرى من الأسماك المعلبة، مثل السلمون أو السردين. بالإضافة إلى ذلك، فإن التونة المصفاة منخفضة الدهون، حيث تحتوي على حوالي 1 جرام من الدهون لكل حصة 100 جرام.
فوائد التونة المصفاة الغذائية
البروتين: تعد التونة المصفاة مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 24 جرامًا من البروتين لكل حصة 100 جرام. البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الشبع والتحكم في الوزن.
الأحماض الدهنية الأساسية: تحتوي التونة المصفاة على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية، بما في ذلك حمض الدوكوساهيكسايانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). هذه الأحماض الدهنية ضرورية لصحة القلب والدماغ والعيون.
الفيتامينات والمعادن: تعتبر التونة المصفاة مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين D والسيلينيوم والنياسين والفوسفور والمغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة العظام والمناعة والوظائف العصبية وإنتاج الطاقة.
كيفية دمج التونة المصفاة في نظام غذائي صحي
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها دمج التونة المصفاة في نظام غذائي صحي. فيما يلي بعض الأفكار:
السلطات: أضف التونة المصفاة إلى السلطات الخضراء أو سلطات المعكرونة أو سلطات البطاطس.
السندويشات: اصنع شطيرة التونة الكلاسيكية مع الخبز والمايونيز والخس والطماطم. كما يمكنك أيضًا تجربة استخدام التونة المصفاة في شطائر التاكو أو البوريتو.
الأسماك المشوية: يمكنك شوي التونة وتقديمها مع الأرز أو البطاطس والخضروات.
المعكرونة: أضف التونة المصفاة إلى المعكرونة مع صلصة الطماطم أو صلصة البيستو.
البيتزا: يمكنك إضافة التونة المصفاة إلى البيتزا مع جبنة الموتزاريلا والطماطم والزيتون.
الآثار الجانبية المحتملة
في حين أن التونة المصفاة تعد خيارًا غذائيًا صحيًا بشكل عام، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة التي يجب مراعاتها.
الزئبق: قد تحتوي التونة على نسبة عالية من الزئبق، وهو معدن ثقيل يمكن أن يكون سامًا للجهاز العصبي. ومع ذلك، فإن التونة المصفاة عادة ما تكون أقل في الزئبق من التونة الطازجة أو المجمدة.
الحساسية: قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية من التونة. إذا كنت تعاني من الحساسية من الأسماك أو المأكولات البحرية الأخرى، فمن الأفضل تجنب التونة.
التفاعلات الدوائية: قد تتفاعل التونة مع بعض الأدوية، مثل مميعات الدم. إذا كنت تتناول أي أدوية، فمن المهم التحدث مع طبيبك قبل تناول التونة المصفاة.
الخلاصة
تعتبر التونة المصفاة خيارًا غذائيًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية والدهون وغني بالبروتين والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن. يمكن دمجها في نظام غذائي صحي بطرق مختلفة، بما في ذلك السلطات والسندويشات والمعكرونة والبيتزا. ومع ذلك، من المهم أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة، مثل الزئبق والحساسية والتفاعلات الدوائية.