فيتامين (أ) – نظرة عامة
فيتامين (أ) هو أحد الفيتامينات الضرورية للجسم، يلعب دورًا رئيسيًا في الرؤية، والوظيفة المناعية، وصحة الجلد. يحتاج الجسم إلى فيتامين (أ) لإنتاج صبغة تسمى “رودوبسين”، وهي ضرورية للرؤية في الضوء الخافت. كما يساعد فيتامين (أ) في الحفاظ على رطوبة القرنية، وهي الجزء الشفاف من العين الذي يغطي الحدقة والقزحية.
فيتامين (أ): المصادر النباتية
الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ واللفت والكرنب والملوخية والجرجير.
الخضروات ذات اللون الأصفر والبرتقالي: مثل الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والقرع.
الفواكه: مثل المانجو والشمام والكنتالوب والمشمش.
فيتامين (أ): المصادر الحيوانية
الأسماك الزيتية: مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين.
الكبد: خاصة كبد البقر والدجاج.
البيض: خاصة صفار البيض.
فيتامين (أ): الوظائف في الجسم
الرؤية: فيتامين (أ) ضروري للرؤية في الضوء الخافت، حيث يساعد في إنتاج صبغة تسمى “رودوبسين” في شبكية العين، وهي المسؤولة عن الرؤية الليلية.
المناعة: يساعد فيتامين (أ) في الحفاظ على سلامة الجهاز المناعي، حيث أنه ضروري لنمو وتكاثر الخلايا الليمفاوية، وهي الخلايا التي تقاوم العدوى.
الجلد: يساعد فيتامين (أ) في الحفاظ على صحة الجلد، حيث أنه ضروري لإنتاج الكيراتين، وهو بروتين يحمي الجلد من الجفاف والالتهابات.
فيتامين (أ): الاحتياجات اليومية
الأطفال: يحتاج الأطفال من 4 إلى 18 عامًا إلى 400-600 ميكروغرام من فيتامين (أ) يوميًا.
البالغين: يحتاج البالغون من 19 إلى 50 عامًا إلى 900 ميكروغرام من فيتامين (أ) يوميًا، بينما يحتاج البالغون فوق سن 50 عامًا إلى 700 ميكروغرام يوميًا.
النساء الحوامل والمرضعات: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1200 ميكروغرام من فيتامين (أ) يوميًا.
فيتامين (أ): الجرعات الزائدة
يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من فيتامين (أ) إلى أعراض مثل الصداع والغثيان والقيء والإسهال وجفاف الجلد والشعر وتقشر الجلد.
يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة الشديدة إلى تلف الكبد والوفاة.
فيتامين (أ): النصائح الغذائية
للحصول على كمية كافية من فيتامين (أ)، يجب تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين مثل الخضروات الورقية الخضراء والخضروات ذات اللون الأصفر والبرتقالي والفواكه والأسماك الزيتية والكبد والبيض.
يمكن أيضًا الحصول على فيتامين (أ) من المكملات الغذائية، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها لتجنب الجرعات الزائدة.
فيتامين (أ): الخلاصة
فيتامين (أ) هو أحد الفيتامينات الضرورية للجسم، يلعب دورًا رئيسيًا في الرؤية والوظيفة المناعية وصحة الجلد.
يمكن الحصول على فيتامين (أ) من الأطعمة النباتية والحيوانية، كما يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) هي 900 ميكروغرام للبالغين و1200 ميكروغرام للنساء الحوامل والمرضعات.
يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من فيتامين (أ) إلى أعراض مثل الصداع والغثيان والقيء والإسهال وجفاف الجلد والشعر وتقشر الجلد، وفي الحالات الشديدة، يمكن أن تؤدي إلى تلف الكبد والوفاة.
للحصول على كمية كافية من فيتامين (أ)، يجب تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين مثل الخضروات الورقية الخضراء والخضروات ذات اللون الأصفر والبرتقالي والفواكه والأسماك الزيتية والكبد والبيض.