المكسرات: تعريفها وفوائدها العديدة
المقدمة:
المكسرات هي ثمار مجففة ذات قيمة غذائية عالية، وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والدهون الصحية والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. وتعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة الصحية والمغذية، ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى السلطات والحبوب والزبادي والحلويات.
أنواع المكسرات
اللوز: اللوز هو نوع من المكسرات الشهير، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية. وهو مصدر جيد لفيتامين E والمغنيسيوم والكالسيوم.
الجوز: الجوز هو نوع آخر من المكسرات الشهير، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية. وهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين E والمغنيسيوم.
الفستق: الفستق هو نوع من المكسرات الشهير، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية. وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين B6 والبوتاسيوم والحديد.
الكاجو: الكاجو هو نوع من المكسرات الشهير، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية. وهو مصدر جيد لفيتامين E والمغنيسيوم والزنك.
البندق: البندق هو نوع من المكسرات الشهير، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية. وهو مصدر جيد لفيتامين E والمغنيسيوم والحديد.
الصنوبر: الصنوبر هو نوع من المكسرات الشهير، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية. وهو مصدر جيد لفيتامين E والمغنيسيوم والزنك.
الكستناء: الكستناء هي نوع من المكسرات الشهير، وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف الغذائية. وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم والحديد.
فوائد المكسرات للصحة
تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية، والتي يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد. كما تحتوي المكسرات على الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم.
تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. كما تحتوي المكسرات على المغنيسيوم، والذي يمكن أن يساعد على تحسين حساسية الأنسولين.
تقلل من خطر الإصابة بالسمنة: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء. كما تحتوي المكسرات على السعرات الحرارية العالية، ولكنها لا تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها باعتدال.
تحسن صحة الجهاز الهضمي: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي. كما تحتوي المكسرات على البريبايوتكس، وهي نوع من الألياف الغذائية التي تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
تحسن صحة الدماغ: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد على تحسين صحة الدماغ. كما تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد على حماية الدماغ من التلف.
تحسن صحة الجلد والشعر: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين E، والتي يمكن أن تساعد على تحسين صحة الجلد والشعر. كما تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد على حماية الجلد والشعر من التلف.
تقلل من خطر الإصابة بالسرطان: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد على حماية الخلايا من التلف. كما تحتوي المكسرات على الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي.
الآثار الجانبية للمكسرات
الحساسية: يمكن أن تسبب المكسرات حساسية لدى بعض الأشخاص. وتشمل أعراض حساسية المكسرات الطفح الجلدي والحكة وتورم الوجه والحلق وضيق التنفس.
زيادة الوزن: يمكن أن تؤدي الإفراط في تناول المكسرات إلى زيادة الوزن، وذلك لأن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
التسمم بالسيانيد: يمكن أن تحتوي بعض أنواع المكسرات، مثل اللوز المر، على مادة السيانيد السامة. لذلك، يجب عدم تناول هذه الأنواع من المكسرات إلا بعد طهيها جيدًا.
الاستهلاك اليومي الموصى به للمكسرات
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حفنة (حوالي 30 جرامًا) من المكسرات يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، يجب عدم الإفراط في تناول المكسرات، وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الخاتمة
المكسرات هي وجبات خفيفة صحية ومغذية، ويمكن أن توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. ومع ذلك، يجب عدم الإفراط في تناول المكسرات، وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.