تمارين الزنود
مقدمة
الزنود هي العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الذراعين، وتلعب دورًا مهمًا في العديد من الحركات اليومية، مثل رفع الأشياء ودفعها وسحبها. وتمارين الزنود مهمة لتقوية هذه العضلات وتحسين قدرتها على التحمل، مما يساعد على تحسين الأداء في العديد من الأنشطة الرياضية واليومية.
1. تمرين الضغط:
يعتبر تمرين الضغط من التمارين الأساسية لتقوية الزنود، ويمكن القيام به بعدة طرق مختلفة.
للقيام بتمرين الضغط التقليدي، اتخذ وضعية الانبطاح على الأرض مع وضع اليدين على الأرض بعرض الكتفين والقدمين معًا.
اثنِ مرفقيك وخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض، ثم ادفع بنفسك لأعلى حتى تعود إلى وضع البداية.
2. تمرين ثني الزنود:
يركز تمرين ثني الزنود على الجزء الأمامي من الزنود، ويمكن القيام به باستخدام الدمبل أو جهاز التمارين الرياضية.
للقيام بتمرين ثني الزنود باستخدام الدمبل، أمسك دمبلًا في كل يد واتخذ وضعية الوقوف أو الجلوس مع المرفقين مثنيين بزاوية 90 درجة.
اثنِ مرفقيك وارفع الدمبل حتى تصل إلى الكتفين، ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية.
3. تمرين فرد الزنود:
يعمل تمرين فرد الزنود على الجزء الخلفي من الزنود، ويمكن القيام به باستخدام الدمبل أو جهاز التمارين الرياضية.
للقيام بتمرين فرد الزنود باستخدام الدمبل، أمسك دمبلًا في كل يد واتخذ وضعية الوقوف أو الجلوس مع المرفقين مثنيين بزاوية 90 درجة.
افرد مرفقيك وارفع الدمبل حتى تصبح الذراعين مستقيمتين، ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية.
4. تمرين رفع الزنود الجانبي:
يستهدف تمرين رفع الزنود الجانبي الجزء الجانبي من الزنود، ويمكن القيام به باستخدام الدمبل أو جهاز التمارين الرياضية.
للقيام بتمرين رفع الزنود الجانبي باستخدام الدمبل، أمسك دمبلًا في كل يد واتخذ وضعية الوقوف مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبحان متوازيتين مع الأرض، ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية.
5. تمرين رفع الزنود الأمامي:
يعمل تمرين رفع الزنود الأمامي على الجزء الأمامي من الزنود، ويمكن القيام به باستخدام الدمبل أو جهاز التمارين الرياضية.
للقيام بتمرين رفع الزنود الأمامي باستخدام الدمبل، أمسك دمبلًا في كل يد واتخذ وضعية الوقوف مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
ارفع ذراعيك أمامك حتى تصبحان متوازيتين مع الأرض، ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية.
6. تمرين رفعة المطرقة:
يستهدف تمرين رفعة المطرقة الجزء الخلفي من الزنود، ويمكن القيام به باستخدام الدمبل أو جهاز التمارين الرياضية.
للقيام بتمرين رفعة المطرقة باستخدام الدمبل، أمسك دمبلًا في كل يد واتخذ وضعية الوقوف مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
اثنِ مرفقيك وارفع الدمبل حتى تصل إلى الكتفين، ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية.
7. تمرين لف المعصم:
يساعد تمرين لف المعصم على تقوية عضلات المعصم وتحسين مرونتها، ويمكن القيام به باستخدام الدمبل أو جهاز التمارين الرياضية.
للقيام بتمرين لف المعصم باستخدام الدمبل، أمسك دمبلًا في كل يد واتخذ وضعية الوقوف أو الجلوس.
اثنِ مرفقيك بحيث يكون الدمبل على مستوى الكتفين، ثم لف معصميك إلى الداخل والخارج.
الخاتمة
تمارين الزنود ضرورية للحفاظ على قوة هذه العضلات وتحسين قدرتها على التحمل، مما يساعد على تحسين الأداء في العديد من الأنشطة الرياضية واليومية. يمكن القيام بهذه التمارين باستخدام الدمبل أو جهاز التمارين الرياضية، ويجب الحرص على أدائها بشكل صحيح لتجنب الإصابات.