جدول كيتو دايت Pdf
مقدمة
حمية الكيتو هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يساعد على إنقاص الوزن بسرعة عن طريق تحويل جسمك إلى حالة الكيتوزية، وهي عملية يحرق فيها الجسم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
أنواع الكيتو دايت
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكيتو دايت:
الكيتو دايت القياسي: هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من الكيتو دايت، ويقيد تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا.
الكيتو دايت الدوري: يتناوب هذا النوع من الكيتو دايت بين فترات الكيتوزية وفترات تناول الكربوهيدرات العالية.
الكيتو دايت المستهدف: يسمح هذا النوع من الكيتو دايت بتناول الكربوهيدرات حول التمرين.
فوائد الكيتو دايت
هناك العديد من الفوائد الصحية المحتملة للكيتو دايت، بما في ذلك:
فقدان الوزن: يمكن أن يساعد الكيتو دايت على إنقاص الوزن بسرعة.
تحسين مستويات السكر في الدم: يمكن أن يساعد الكيتو دايت على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
تقليل الالتهاب: يمكن أن يساعد الكيتو دايت على تقليل الالتهاب في الجسم.
تحسين صحة القلب: يمكن أن يساعد الكيتو دايت على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.
زيادة الأداء البدني: يمكن أن يساعد الكيتو دايت على زيادة الأداء البدني وتحسين القدرة على التحمل.
أطعمة مسموحة في الكيتو دايت
تشمل الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت:
اللحوم: جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية.
البيض: جميع أنواع البيض، بما في ذلك البيض الكامل وبياض البيض.
الدهون الصحية: الزبدة والسمن والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الخضراء كالسبانخ والبروكلي والقرنبيط والزهرة.
الجوز: جميع أنواع المكسرات، بما في ذلك اللوز والجوز والكاكاو.
البذور: جميع أنواع البذور، بما في ذلك بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين.
الأفوكادو: الأفوكادو هو فاكهة غنية بالدهون الصحية.
أطعمة ممنوعة في الكيتو دايت
تشمل الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت:
السكر: جميع أنواع السكر، بما في ذلك السكر الأبيض والسكر البني والعسل وشراب القيقب.
الحبوب: جميع أنواع الحبوب، بما في ذلك القمح والذرة والأرز والشعير والشوفان.
الفواكه: جميع أنواع الفواكه، باستثناء الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو والتوت.
الخضروات النشوية: الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة واليقطين.
المشروبات السكرية: جميع أنواع المشروبات السكرية، بما في ذلك المشروبات الغازية والعصائر والحليب المحلى.
أعراض الكيتو إنفلونزا
يمكن أن يعاني بعض الأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت من أعراض الكيتو إنفلونزا، والتي تشمل:
التعب: قد تشعر بالتعب والإرهاق أثناء انتقال جسمك إلى الكيتوزية.
الصداع: قد تعاني من الصداع أثناء انتقال جسمك إلى الكيتوزية.
الغثيان: قد تشعر بالغثيان أثناء انتقال جسمك إلى الكيتوزية.
الإمساك: قد تعاني من الإمساك أثناء انتقال جسمك إلى الكيتوزية.
التشنجات العضلية: قد تعاني من التشنجات العضلية أثناء انتقال جسمك إلى الكيتوزية.
نصائح لتجنب أعراض الكيتو إنفلونزا
هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تجنب أعراض الكيتو إنفلونزا، ومنها:
اشرب الكثير من الماء: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم للمساعدة على طرد السموم من جسمك.
تناول الكثير من الخضروات: تناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات للمساعدة على تزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
احصل على قسط كافٍ من النوم: احصل على قسط كافٍ من النوم للمساعدة على تقليل التعب والإرهاق.
مارس التمارين الرياضية بانتظام: مارس التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة على تحسين حالتك المزاجية وتقليل التوتر.
خاتمة
حمية الكيتو هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يساعد على إنقاص الوزن بسرعة عن طريق تحويل جسمك إلى حالة الكيتوزية، وهي عملية يحرق فيها الجسم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.