# **الكيتو دايت: كيف تبدأ**
**مقدمة**
الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يساعد الجسم على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. وقد ثبت أن هذا النظام الغذائي فعال لفقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
## **1. فهم أساسيات الكيتو دايت**
– يعتمد الكيتو دايت على تناول نسبة عالية من الدهون ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات والبروتين. وعادة ما يكون توزيع المغذيات كما يلي:
– 60-70٪ دهون
– 10-30٪ بروتين
– 5-10٪ كربوهيدرات
– عندما تتبع الكيتو دايت، فإن جسمك ينتج الكيتونات، وهي جزيئات يمكن استخدامها للطاقة. وعندما تكون مستويات الكيتونات في الدم عالية، فإنك تكون في حالة الكيتوزيه.
– الكيتوزيه هي حالة أيضية طبيعية حيث يحصل الجسم على الطاقة من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
## **2. الأطعمة التي يجب تناولها في الكيتو دايت**
– اللحوم والأسماك والطيور: اللحوم والأسماك والطيور من المصادر الجيدة للبروتين والدهون. ويفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون قدر الإمكان.
– البيض: البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية. ويمكن تناول البيض المخفوق أو المسلوق أو المقلي أو على أي شكل آخر.
– الألبان قليلة الدسم: الألبان قليلة الدسم مثل الجبن والزبادي واللبن مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية. ويفضل اختيار الألبان قليلة الدسم قدر الإمكان.
– الخضراوات غير النشوية: الخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والملفوف والبروكلي والقرنبيط والزهرة مصدر جيد للألياف والمغذيات. ويمكن تناول الخضراوات النيئة أو المطبوخة.
– الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والفراولة والأفوكادو مصدر جيد للمغذيات. ويفضل تناول الفواكه باعتدال.
## **3. الأطعمة التي يجب تجنبها في الكيتو دايت**
– السكريات المضافة: السكريات المضافة هي السكريات التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات المصنعة. وتشمل السكريات المضافة السكر الأبيض والسكر البني وعسل النحل وشراب الذرة عالي الفركتوز.
– الحبوب: الحبوب مثل القمح والأرز والذرة مصدر جيد للكربوهيدرات. ويفضل تجنب الحبوب قدر الإمكان في الكيتو دايت.
– البطاطس: البطاطس مصدر جيد للكربوهيدرات. ويفضل تجنب البطاطس قدر الإمكان في الكيتو دايت.
– الفواكه عالية الكربوهيدرات: الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل الموز والعنب والمانجو والتفاح مصدر جيد للسكر. ويفضل تجنب الفواكه عالية الكربوهيدرات قدر الإمكان في الكيتو دايت.
– المشروبات السكرية: المشروبات السكرية مثل الصودا والعصائر والمشروبات الرياضية مصدر جيد للسكر. ويفضل تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان في الكيتو دايت.
## **4. الآثار الجانبية المحتملة للكيتو دايت**
– قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية في بداية اتباع الكيتو دايت، وتشمل هذه الآثار الجانبية:
– الإمساك
– الغثيان
– القيء
– الإسهال
– الصداع
– التعب
– ضعف التركيز
– اضطرابات النوم
– عادة ما تختفي هذه الآثار الجانبية بعد أسبوع أو أسبوعين من اتباع الكيتو دايت. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية شديدة أو مستمرة، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك.
## **5. نصائح لبدء اتباع الكيتو دايت**
– ابدأ تدريجيًا: لا تحاول قطع الكربوهيدرات تمامًا بين ليلة وضحاها. ابدأ بتقليل الكربوهيدرات تدريجيًا على مدار أسبوع أو أسبوعين.
– اشرب الكثير من الماء: من المهم شرب الكثير من الماء عند اتباع الكيتو دايت. حيث يمكن أن يساعد الماء على تقليل الآثار الجانبية مثل الإمساك والصداع.
– تناول الدهون الصحية: تأكد من تناول الدهون الصحية بكثرة في الكيتو دايت. وتشمل الدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
– لا تخاف من تناول البروتين: البروتين ضروري لصحة الجسم. لا تخاف من تناول البروتين في الكيتو دايت.
– كن صبورًا: لا تتوقع أن ترى نتائج بين ليلة وضحاها. اتباع الكيتو دايت هو عملية تدريجية. كن صبورًا وستبدأ في رؤية النتائج بعد بضعة أسابيع.
## **6. متى يجب التحدث إلى الطبيب؟**
– يجب عليك التحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من أي من الحالات الصحية التالية:
– مرض السكري
– ارتفاع ضغط الدم
– أمراض القلب
– أمراض الكلى
– أمراض الكبد
– الحمل أو الرضاعة الطبيعية
## **الخلاصة**
الكيتو دايت هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة. ومع ذلك، من المهم اتباع الكيتو دايت بشكل صحيح لتجنب الآثار الجانبية المحتملة. إذا كنت تفكر في اتباع الكيتو دايت، فتحدث إلى طبيبك أولاً.