كيف أتخلص من الوسواس القهري؟
الوسواس القهري هو اضطراب نفسي يتميز بأفكار أو سلوكيات متكررة وغير مرغوب فيها. يمكن أن تتداخل هذه الأفكار أو السلوكيات مع الحياة اليومية وتسبب ضائقة كبيرة. في هذه المقالة، سوف نستكشف بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك في التخلص من الوسواس القهري.
1. حدد الأفكار والسلوكيات التي تسبب لك الوسواس القهري:
الخطوة الأولى للتخلص من الوسواس القهري هي تحديد الأفكار أو السلوكيات التي تسبب لك الوسواس. بمجرد تحديد هذه الأفكار أو السلوكيات، يمكنك البدء في العمل على تغييرها.
حدد محفزات الوسواس القهري: ما هي المواقف أو الأشياء التي تسبب لك الوسواس القهري؟ على سبيل المثال، هل تتعرض للوسواس القهري عندما تكون في الأماكن العامة أو عندما تكون بمفردك؟
راقب أفكارك وسلوكياتك: انتبه للأفكار والمشاعر والسلوكيات التي تحدث أثناء نوبات الوسواس القهري. حاول أن تكتب هذه الأفكار والمشاعر والسلوكيات في دفتر يوميات.
تعرف على الأفكار والسلوكيات غير العقلانية: بمجرد تحديد الأفكار والسلوكيات التي تسبب لك الوسواس القهري، يمكنك البدء في تقييمها ومعرفة ما إذا كانت عقلانية أم غير عقلانية.
2. واجه أفكارك وسلوكياتك التي تسبب لك الوسواس القهري:
بمجرد تحديد الأفكار والسلوكيات التي تسبب لك الوسواس القهري، يمكنك البدء في مواجهتها. قد يكون هذا صعبًا في البداية، ولكن من المهم الاستمرار في مواجهة هذه الأفكار والسلوكيات حتى تبدأ في الشعور بالتحسن.
تحدى أفكارك وسلوكياتك: عندما تتعرض لفكرة أو سلوك يسبب لك الوسواس القهري، حاول أن تتحدى هذه الفكرة أو السلوك. اسأل نفسك عما إذا كان هناك دليل يدعم هذه الفكرة أو السلوك.
امنع نفسك من القيام بالسلوكيات التي تسبب لك الوسواس القهري: إذا كنت تتعرض لسلوك قهري، مثل غسل اليدين بشكل متكرر، حاول أن تمنع نفسك من القيام بهذا السلوك. قد يكون هذا صعبًا في البداية، ولكن من المهم الاستمرار في منع نفسك من القيام بهذا السلوك حتى تبدأ في الشعور بالتحسن.
تعرّض تدريجيًا لمحفزات الوسواس القهري: إذا كنت تتعرض للوسواس القهري عند التعرض لموقف أو شيء معين، حاول أن تتعرض لهذا الموقف أو الشيء تدريجيًا. على سبيل المثال، إذا كنت تتعرض للوسواس القهري عند الخروج من المنزل، يمكنك أن تبدأ بالخروج من المنزل لبضع دقائق فقط في كل مرة. تدريجيًا، يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه خارج المنزل حتى تتمكن من التخلص من الوسواس القهري.
3. استخدم تقنيات الاسترخاء:
يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء في تقليل القلق والتوتر اللذين يمكن أن يؤديان إلى الوسواس القهري. بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تجربتها تشمل:
التنفس العميق: خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك واحبسه لمدة ثانية أو اثنتين ثم أخرجه من فمك. كرر هذا التمرين لمدة 10 دقائق.
التأمل: اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك. ركز على تنفسك وحاول أن تفرغ ذهنك من أي أفكار. إذا وجدت نفسك تفكر في شيء ما، فحاول أن تعيد تركيز انتباهك على تنفسك. كرر هذا التمرين لمدة 10 دقائق.
اليوغا: اليوغا هي ممارسة تجمع بين التنفس العميق والحركات الجسدية والتأمل. يمكن أن تساعد اليوغا في تقليل القلق والتوتر وتحسين الحالة المزاجية.
4. تحدث إلى طبيب نفسي أو معالج:
إذا كنت تعاني من الوسواس القهري الشديد، فقد يكون من المفيد التحدث إلى طبيب نفسي أو معالج. يمكن لهؤلاء المهنيين مساعدتك في تحديد سبب الوسواس القهري لديك وتطوير خطة علاج مناسبة لك.
العلاج المعرفي السلوكي: يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي في تغيير الأفكار والسلوكيات التي تؤدي إلى الوسواس القهري. يمكن أن يشمل هذا العلاج التعرض التدريجي لمحفزات الوسواس القهري وإعادة هيكلة الأفكار غير العقلانية.
العلاج الدوائي: في بعض الحالات، قد يصف الطبيب دواءً للمساعدة في علاج الوسواس القهري. يمكن أن تساعد بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان، في تقليل أعراض الوسواس القهري.
5. احصل على الدعم من الأصدقاء والعائلة:
يمكن أن يكون الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة مفيدًا جدًا في التخلص من الوسواس القهري. يمكن للأصدقاء والعائلة مساعدتك في مواجهة أفكارك وسلوكياتك التي تسبب لك الوسواس القهري وتقديم الدعم العاطفي لك.
6. اعتن بنفسك:
من المهم الاعتناء بنفسك جسديًا وعقليًا عندما تعاني من الوسواس القهري. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام. تجنب الكافيين والكحول والمخدرات.
7. كن صبورًا:
التخلص من الوسواس القهري يستغرق وقتًا وجهدًا. من المهم أن تكون صبورًا ولا تستسلم. استمر في استخدام تقنيات المواجهة والاسترخاء وتحدث إلى طبيبك النفسي أو المعالج بانتظام. مع الوقت والجهد، يمكنك التغلب على الوسواس القهري.