مقدمة:
البروكلي من الخضروات التي يطلق عليها اسم “القرنبيط الأخضر”، وهو نبات ينتمي إلى عائلة الكرنب، ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنه منخفض السعرات الحرارية و غني بالألياف.
1. القيمة الغذائية للبروكلي:
السعرات الحرارية: 34 سعر حراري لكل كوب (91 جرام).
البروتين: 3 جرام لكل كوب (91 جرام).
الألياف: 2.6 جرام لكل كوب (91 جرام).
فيتامين C: 135% من القيمة اليومية الموصى بها.
فيتامين K: 110% من القيمة اليومية الموصى بها.
فيتامين أ: 110% من القيمة اليومية الموصى بها.
حمض الفوليك: 21% من القيمة اليومية الموصى بها.
البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
الفوسفور: 6% من القيمة اليومية الموصى بها.
المغنيسيوم: 5% من القيمة اليومية الموصى بها.
2. فوائد البروكلي الصحية:
مضادات الأكسدة: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، مما يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية العصبية الأخرى.
مضاد للسرطان: يحتوي البروكلي على مركبات السلفورافان والجلوكوزينولات، والتي لها خصائص مضادة للسرطان، وقد أظهرت الدراسات أن تناول البروكلي قد يساعد في الوقاية من سرطان الرئة وسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان البروستاتا.
صحة القلب: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
صحة العظام: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين K، وهو ضروري لصحة العظام، حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم وتكوين البروتينات اللازمة لتقوية العظام.
صحة الجهاز الهضمي: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف، والتي تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك، كما يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
صحة الجلد: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين C، وهو ضروري لصحة الجلد، حيث يساعد في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين مهم لتكوين الجلد والأوعية الدموية والعظام.
صحة العين: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو ضروري لصحة العين، حيث يساعد في الحفاظ على صحة القرنية والشبكية وإنتاج صبغة الميلانين التي تحمي العين من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
3. كيفية تناول البروكلي:
يمكن تناول البروكلي نيئًا أو مطبوخًا.
يمكن إضافته إلى السلطة أو الحساء أو اليخنة.
يمكن تحميصه في الفرن أو على الشواية.
يمكن سلقه أو طهيه على البخار.
يمكن إضافته إلى العصائر والمشروبات.
4. الآثار الجانبية للبروكلي:
قد يعاني بعض الأشخاص من الغازات أو الانتفاخ بعد تناول البروكلي، ولكن يمكن تقليل هذه الآثار الجانبية عن طريق طهي البروكلي جيدًا أو تناوله بكميات صغيرة.
يمكن أن يتداخل البروكلي مع بعض الأدوية، مثل أدوية ترقق الدم، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول البروكلي إذا كنت تتناول أي أدوية.
5. تخزين البروكلي:
يمكن تخزين البروكلي في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
يمكن تخزين البروكلي في الفريزر لمدة تصل إلى عام.
6. نصائح لشراء البروكلي:
اختر رؤوس البروكلي ذات اللون الأخضر الداكن والزهور المغلقة بإحكام.
تجنب رؤوس البروكلي ذات اللون الأصفر أو البني أو الذابل.
تأكد من عدم وجود ثقوب أو كدمات في رؤوس البروكلي.
7. بدائل البروكلي:
القرنبيط: يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، كما أنه منخفض السعرات الحرارية و غني بالألياف.
الكرنب: يحتوي الكرنب على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، كما أنه منخفض السعرات الحرارية و غني بالألياف.
اللفت: يحتوي اللفت على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، كما أنه منخفض السعرات الحرارية و غني بالألياف.
الخاتمة:
البروكلي من الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الوقاية من السرطان وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وصحة العظام والجهاز الهضمي والجلد والعين.