مصادر فيتامين د3
مقدمة
فيتامين د3، والمعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول، هو نوع من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ويلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يساعد على الحفاظ على صحة العظام والأسنان. كما أنه يساعد على تنظيم الجهاز المناعي ويحمي الجسم من الأمراض. يمكن الحصول على فيتامين د3 من خلال التعرض لأشعة الشمس أو من خلال تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامين أو المكملات الغذائية.
مصادر فيتامين د3 الطبيعية
أشعة الشمس: يعد التعرض لأشعة الشمس المصدر الطبيعي الرئيسي لفيتامين د3. ينتج الجسم فيتامين د3 عند تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية B (UVB) من الشمس. يختلف مقدار فيتامين د3 الذي يتم إنتاجه بناءً على عوامل مثل وقت اليوم والموقع الجغرافي والطقس ولون البشرة.
الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، مصادر غنية بفيتامين د3. تحتوي حصة واحدة من السلمون المشوي (3 أونصات) على حوالي 1,250 وحدة دولية من فيتامين د3، بينما تحتوي حصة واحدة من التونة المعلبة (5 أونصات) على حوالي 150 وحدة دولية.
البيض: يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من فيتامين د3. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د3.
الكبد: يعتبر الكبد من الأعضاء الغنية بفيتامين د3. تحتوي حصة واحدة من كبد البقر المطبوخ (3 أونصات) على حوالي 500 وحدة دولية من فيتامين د3.
الفطر: تحتوي بعض أنواع الفطر، مثل عيش الغراب البري، على نسبة عالية من فيتامين د3. ينتج الفطر فيتامين د3 عند تعرضه لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية الاصطناعية.
مصادر فيتامين د3 المدعمة
الحليب: يتم تدعيم معظم أنواع الحليب في الولايات المتحدة بفيتامين د3. تحتوي حصة واحدة من الحليب المدعم بفيتامين د3 (8 أونصات) على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د3.
عصير البرتقال: يتم تدعيم بعض أنواع عصير البرتقال بفيتامين د3. تحتوي حصة واحدة من عصير البرتقال المدعم بفيتامين د3 (8 أونصات) على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د3.
الشوفان: يتم تدعيم بعض أنواع الشوفان بفيتامين د3. تحتوي حصة واحدة من الشوفان المدعم بفيتامين د3 (1 كوب) على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د3.
الزبادي: يتم تدعيم بعض أنواع الزبادي بفيتامين د3. تحتوي حصة واحدة من الزبادي المدعم بفيتامين د3 (6 أونصات) على حوالي 80 وحدة دولية من فيتامين د3.
مكملات فيتامين د3
قد يوصي الطبيب بتناول مكملات فيتامين د3 للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د3 أو الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بنقص فيتامين د3، مثل كبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة والأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ. تتوفر مكملات فيتامين د3 في شكل كبسولات أو أقراص أو قطرات.
جرعة فيتامين د3 الموصى بها
تختلف الجرعة الموصى بها من فيتامين د3 بناءً على العمر والحالة الصحية. الجرعة اليومية الموصى بها للأطفال والمراهقين هي 600 وحدة دولية، بينما الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 800 وحدة دولية. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د3 أو الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بنقص فيتامين د3 إلى تناول جرعات أعلى من فيتامين د3.
أعراض نقص فيتامين د3
قد لا تظهر أي أعراض على الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د3. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د3 إلى مشاكل صحية، مثل هشاشة العظام وآلام العظام وضعف العضلات والتعب والاكتئاب.
الآثار الجانبية لفيتامين د3
يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من فيتامين د3 إلى آثار جانبية، مثل الغثيان والقيء والإمساك والضعف والصداع. يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين د3 إلى تسمم فيتامين د3، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل تلف الكلى وارتفاع ضغط الدم وترسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة.
الخلاصة
فيتامين د3 هو فيتامين مهم يلعب دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور والحفاظ على صحة العظام والأسنان. يمكن الحصول على فيتامين د3 من خلال التعرض لأشعة الشمس أو من خلال تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامين أو المكملات الغذائية. الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د3 هي 600 وحدة دولية للأطفال والمراهقين و800 وحدة دولية للبالغين. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د3 إلى مشاكل صحية، مثل هشاشة العظام وآلام العظام وضعف العضلات والتعب والاكتئاب. يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من فيتامين د3 إلى آثار جانبية، مثل الغثيان والقيء والإمساك والضعف والصداع.