الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف

مقدمة

الألياف الغذائية هي جزء من الطعام لا يمكن للجسم هضمه أو امتصاصه. وهي نوعان: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والبازلاء والفاصوليا والفاكهة، بينما توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة ونخالة القمح والخضروات.

أهمية الألياف الغذائية

تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الوقاية من الإمساك والإسهال.

تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتحسين مستويات السكر في الدم.

تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الشهية، مما قد يساعد على إنقاص الوزن.

قد تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.

أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان

الشوفان: يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 4 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.

البازلاء: تحتوي 1/2 كوب من البازلاء المطبوخة على 4 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.

الفاصوليا: تحتوي 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة على 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.

التفاح: يحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

الخرشوف: يحتوي 1/2 كوب من الخرشوف المطبوخ على 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

أطعمة غنية بالألياف غير القابلة للذوبان

الحبوب الكاملة: يحتوي كوب واحد من الحبوب الكاملة المطبوخة على 3 جرامات من الألياف غير القابلة للذوبان.

نخالة القمح: تحتوي ملعقتان كبيرتان من نخالة القمح على 5 جرامات من الألياف غير القابلة للذوبان.

الخضروات: تحتوي وجبة واحدة من الخضروات (1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب نيء) على 2-4 جرامات من الألياف غير القابلة للذوبان.

المكسرات والبذور: تحتوي 1/4 كوب من المكسرات أو البذور على 2-3 جرامات من الألياف غير القابلة للذوبان.

فوائد الألياف الغذائية للصحة

تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتحسين مستويات السكر في الدم.

تساعد على الوقاية من السمنة ومرض السكري من النوع 2.

تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الوقاية من الإمساك والإسهال.

قد تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.

نصائح للحصول على المزيد من الألياف الغذائية

أضف الحبوب الكاملة إلى وجباتك اليومية.

أضف الفواكه والخضروات إلى وجباتك اليومية.

تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة.

اختر الأطعمة المصنوعة من الدقيق الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.

اشرب الكثير من الماء.

الخلاصة

الألياف الغذائية جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن. وهي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والوقاية من السمنة ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. يمكنك الحصول على المزيد من الألياف الغذائية من خلال تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.