بروتين بعد التمرين للنساء

مقدمة

البروتين هو عنصر غذائي أساسي لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. بعد التمرين، تكون عضلاتك في حالة تكسير، ويمكن للبروتين المساعدة في إصلاحها وإعادة بنائها. وهذا يمكن أن يساعدك على بناء كتلة عضلية وتحسين قوتك وتحملك.

هناك العديد من أنواع مختلفة من البروتين المتوفرة، ولكل منها خصائصه الفريدة. بعض أنواع البروتين سريعة الهضم ويمكن امتصاصها بسرعة في مجرى الدم، في حين أن البعض الآخر أبطأ في الهضم ويمكن أن يوفر إمدادًا ثابتًا من الأحماض الأمينية على مدار فترة زمنية أطول.

أنواع البروتين

هناك نوعان رئيسيان من البروتين: بروتين كامل وبروتين ناقص. البروتينات الكاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن لجسمك إنتاجها بنفسه. البروتينات الناقصة تفتقر إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية.

بعض مصادر البروتين الكامل تشمل:

اللحوم

الدجاج

السمك

البيض

منتجات الألبان

فول الصويا

بعض مصادر البروتين الناقص تشمل:

الحبوب الكاملة

البقوليات

المكسرات

البذور

الكمية الموصى بها من البروتين

الكمية الموصى بها من البروتين للنساء النشطات هي 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعني أن المرأة التي تزن 60 كيلوجرامًا يجب أن تستهلك ما بين 72 و 120 جرامًا من البروتين يوميًا.

متى يجب تناول البروتين بعد التمرين؟

أفضل وقت لتناول البروتين بعد التمرين هو في غضون 30 دقيقة إلى ساعة واحدة. هذا هو الوقت الذي تكون فيه عضلاتك أكثر تقبلاً للأحماض الأمينية ويمكن أن تستخدمها لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية.

أطعمة بروتينية لذيذة وسهلة الهضم

هناك العديد من الأطعمة البروتينية اللذيذة وسهلة الهضم التي يمكنك تناولها بعد التمرين. بعض الخيارات الجيدة تشمل:

زبادي يوناني مع التوت والمكسرات

عصير بروتين مع الفاكهة

بيضة مسلوقة مع الأفوكادو

دجاج مشوي مع الخضار

سمك السلمون المشوي مع الأرز البني

فوائد تناول البروتين بعد التمرين

تناول البروتين بعد التمرين يمكن أن يوفر لك العديد من الفوائد، بما في ذلك:

بناء كتلة عضلية

تحسين القوة والقدرة على التحمل

تقليل آلام العضلات

تسريع عملية التعافي

تحسين الأداء الرياضي

الآثار الجانبية لتناول الكثير من البروتين

تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، مثل:

مشاكل في الكلى

حصوات الكلى

الإسهال

الغازات

الانتفاخ

الاستنتاج

البروتين هو عنصر غذائي أساسي لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. بعد التمرين، تكون عضلاتك في حالة تكسير، ويمكن للبروتين المساعدة في إصلاحها وإعادة بنائها. وهذا يمكن أن يساعدك على بناء كتلة عضلية وتحسين قوتك وتحملك.

هناك العديد من أنواع مختلفة من البروتين المتوفرة، ويمكنك اختيار النوع الذي يناسبك بناءً على ذوقك وتفضيلاتك الغذائية. تأكد من تناول البروتين بعد التمرين في غضون 30 دقيقة إلى ساعة واحدة للحصول على أقصى فائدة.