المقدمة
البقوليات هي فصيلة من النباتات تضم أكثر من 18000 نوع، وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والترمس والحمص والفول السوداني وفول الصويا وغيرها. وتعتبر البقوليات مصدرًا مهمًا للبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون. وتُزرع البقوليات في جميع أنحاء العالم، ولكنها تُنتج بشكل أساسي في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية.
أنواع البقوليات
1. الفاصوليا:
– الفاصوليا البيضاء: هي نوع من البقوليات الذي يتميز بلونه الأبيض وشكلها الكلوي. وهي غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.
– الفاصوليا الحمراء: هي نوع من البقوليات يتميز بلونه الأحمر الداكن وشكلها البيضاوي. وهي غنية بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
– الفاصوليا السوداء: هي نوع من البقوليات يتميز بلونه الأسود وشكلها البيضاوي. وهي غنية بالبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.
2. البازلاء:
– البازلاء الخضراء: هي نوع من البقوليات يتميز بلونه الأخضر وشكلها الكروي. وهي غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.
– البازلاء الصفراء: هي نوع من البقوليات يتميز بلونه الأصفر وشكلها الكروي. وهي غنية بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
– البازلاء المجففة: هي نوع من البقوليات يتم تحضيره من البازلاء الخضراء المجففة. وهي غنية بالبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.
3. العدس:
– العدس البني: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه البني وشكلها العدسي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
– العدس الأخضر: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه الأخضر وشكلها العدسي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.
– العدس الأحمر: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه الأحمر وشكلها العدسي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
4. الحمص:
– الحمص الشامي: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه البني الفاتح وشكلها الكروي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
– الحمص التركي: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه البني الداكن وشكلها الكروي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.
– الحمص المصري: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه الأحمر وشكلها الكروي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
5. الفول السوداني:
– الفول السوداني المقشر: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه البني الفاتح وشكلها البيضاوي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
– الفول السوداني المحمص: هو نوع من البقوليات يتم تحضيره من الفول السوداني المقشر المحمص. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.
– زبدة الفول السوداني: هي نوع من الأطعمة التي يتم تحضيرها من الفول السوداني المطحون. وهي غنية بالبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.
6. فول الصويا:
– فول الصويا الأخضر: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه الأخضر وشكلها الكروي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
– فول الصويا الأصفر: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه الأصفر وشكلها الكروي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.
– فول الصويا البني: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه البني وشكلها الكروي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
7. الترمس:
– الترمس المر: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه البني الداكن وشكلها البيضاوي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والزنك.
– الترمس الحلو: هو نوع من البقوليات يتميز بلونه البني الفاتح وشكلها البيضاوي. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.
– الترمس المملح: هو نوع من البقوليات يتم تحضيره من الترمس المر المملح. وهو غني بالبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.
فوائد البقوليات
– غنية بالبروتين: تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، وهي خيار جيد للأشخاص النباتيين أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين الحيواني.
– غنية بالألياف: تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف، والتي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
– غنية بالمعادن والفيتامينات: تحتوي البقوليات على مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك الحديد والزنك والمغنيسيوم والفيتامينات B والفيتامين C.
– تساعد على خفض نسبة الكوليسترول: تحتوي البقوليات على ألياف قابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL في الدم.
– تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم: تحتوي البقوليات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم بعد تناولها.
– تساعد على إنقاص الوزن: تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف والبروتين، والتي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء وتساعد على تقليل الشهية.
– تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: تحتوي البقوليات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.
أضرار البقوليات
– انتفاخ البطن: يمكن أن تسبب البقوليات انتفاخ البطن والغازات لدى بعض الأشخاص، خاصةً إذا لم يكونوا معتادين على تناولها.
– الحساسية: يمكن أن تسبب البقوليات الحساسية لدى بعض الأشخاص، خاصةً إذا كانوا يعانون من حساسية من فول الصويا أو الفول السوداني.
– التداخل مع الأدوية: يمكن أن تتداخل البقوليات مع بعض الأدوية، مثل أدوية علاج السكري وأدوية علاج ارتفاع ضغط الدم.
كيفية تناول البقوليات
– يمكن تناول البقوليات بعدة طرق، بما في ذلك:
– يمكن نقع البقوليات في الماء طوال الليل ثم غليها حتى تنضج، ثم إضافتها إلى الحساء أو اليخنة أو السلطات.
– يمكن تحمص البقوليات في الفرن أو على الموقد، ثم إضافتها إلى السلطات أو الوجبات الخفيفة.
– يمكن طحن البقوليات وتحويلها إلى دقيق، ثم استخدامها في صنع الخبز والمعجنات.
– يمكن صنع الحمص من الفول السوداني أو الحمص أو العدس، وإضافته إلى السندويشات أو السلطات.
– يمكن صنع التوفو من فول الصويا، واستخدامه في صنع الحساء أو اليخنة أو القلي.
نصائح عند تناول البقوليات
– انقع البقوليات في الماء طوال الليل قبل طهيها، فهذا يساعد على تقليل وقت الطهي وعلى تقليل انتفاخ البطن.
– اغسل البقوليات جيدًا قبل طهيها، فهذا يساعد على إزالة الأوساخ والشوائب.
– أضف البقوليات إلى الحساء واليخنة والسلطات، فهذا يساعد على زيادة القيمة الغذائية لهذه الأطباق.
– رش البقوليات المحمصة على السلطات أو استخدمها كوجبة خفيفة، فهذا يساعد على زيادة تناول البروتين والألياف.
– استخدم دقيق البقوليات في صنع الخبز والمعجنات، فهذا يساعد على زيادة القيمة الغذائية لهذه الأطعمة.
الخاتمة
البقوليات هي مصدر مهم للبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات، وهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون. ويمكن تناول البقوليات بعدة طرق مختلفة، بما في ذلك إضافتها إلى الحساء واليخنة والسلطات أو تحميصها أو طحنها أو صنع الحمص أو التوفو منها. وتعتبر