التمارين الرياضية للجزء العلوي من الجسم: الدليل الشامل
مقدمة
الجزء العلوي من الجسم هو مجموعة العضلات التي تتكون من الكتفين والصدر والظهر والذراعين. من المهم الحفاظ على قوة وقوة الجزء العلوي من الجسم لتحسين الأداء في الأنشطة اليومية والرياضية. تقدم هذه المقالة دليلًا شاملاً لتدريبات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك تمارين للكتفين والصدر والظهر والذراعين.
1. تمارين الكتفين
تتكون الكتفين من ثلاث عضلات رئيسية: الدالية الأمامية والدالية الجانبية والدالية الخلفية. يمكن تقوية هذه العضلات من خلال تمارين مثل:
رفع الكتفين بالدمبلز: الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وإمساك الدمبلز في كل يد ورفع الذراعين الجانبيتين إلى مستوى الكتفين.
رفع الكتفين بالكابلات: الجلوس أمام جهاز الكابلات، وإمساك المقابض في كل يد ورفع الذراعين الجانبيتين إلى مستوى الكتفين.
الضغط على الكتفين بالدمبلز: الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وإمساك الدمبلز في كل يد ورفعها فوق الرأس.
2. تمارين الصدر
يتكون الصدر من عضلة رئيسية واحدة هي العضلة الصدرية الكبرى. يمكن تقوية هذه العضلة من خلال تمارين مثل:
ضغط الصدر بالبار: الاستلقاء على مقعد مسطح، وإمساك البار في اليدين فوق الصدر وخفضها إلى مستوى الصدر ثم رفعها مرة أخرى.
ضغط الصدر بالدمبلز: الاستلقاء على مقعد مسطح، وإمساك الدمبلز في كل يد فوق الصدر وخفضها إلى مستوى الصدر ثم رفعها مرة أخرى.
التمديد الصدري بالكابلات: الجلوس أمام جهاز الكابلات، وإمساك المقابض في كل يد وتمديد الذراعين أمام الجسم.
3. تمارين الظهر
يتكون الظهر من العديد من العضلات، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة والعضلة المنشارية. يمكن تقوية هذه العضلات من خلال تمارين مثل:
سحب القضيب العلوي: الإمساك بقضيب السحب في اليدين وإسحب الجسم لأعلى حتى يصل الذقن إلى مستوى القضيب ثم إنزاله مرة أخرى.
السحب الأفقي: الجلوس على آلة السحب الأفقي، وإمساك المقبض في اليدين وسحب الجسم لأعلى حتى يصل الصدر إلى مستوى المقبض ثم إنزاله مرة أخرى.
رفع الجذع في وضعية السوبرمان: الاستلقاء على البطن على مقعد، ورفع الذراعين والساقين في وقت واحد والحفاظ على انحناء الظهر لمدة ثوانٍ معدودة ثم إنزالها مرة أخرى.
4. تمارين الذراعين
تتكون الذراعين من عضلتين رئيسيتين هما العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن تقوية هذه العضلات من خلال تمارين مثل:
تمرين العضلة ذات الرأسين: الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وإمساك الدمبلز في كل يد وثني الذراعين لرفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين ثم إنزالها مرة أخرى.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس: الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وإمساك الدمبل في إحدى اليدين خلف الرأس وثني الكوع لرفع الدمبل إلى مستوى الرأس ثم إنزاله مرة أخرى.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس: الجلوس على مقعد، وإمساك الدمبل في كل يد ووضعها خلف الرأس وثني الكوعين لرفع الدمبلز إلى مستوى الرأس ثم إنزالها مرة أخرى.
5. تمارين عضلات الساعد والقبضة
تتكون عضلات الساعد والقبضة من العديد من العضلات الصغيرة، ويمكن تقويتها من خلال تمارين مثل:
رفع الساعد بالدمبلز: الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وإمساك الدمبلز في كل يد ورفع الذراعين الجانبيتين إلى مستوى الكتفين ثم إنزالهما مرة أخرى.
تمرين الضغط على الكرة المطاطية: الجلوس على مقعد، وإمساك الكرة المطاطية في كل يد والضغط عليها بقوة ثم إرخاء القبضة.
رفع المعصم بالدمبلز: الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وإمساك الدمبلز في كل يد وثني المعصمين لرفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين ثم إنزالها مرة أخرى.
6. روتين تدريبي للجزء العلوي من الجسم
يوصى بتدريب الجزء العلوي من الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع ترك يوم راحة بين كل تمرين. إليك مثال على روتين تدريبي للجزء العلوي من الجسم:
اليوم الأول: تمارين الكتفين والصدر
اليوم الثاني: تمارين الظهر والذراعين
اليوم الثالث: تمارين عضلات الساعد والقبضة
7.نصائح لتدريبات الجزء العلوي من الجسم
استخدم أوزان خفيفة في البداية وزد الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت.
ركز على الحركة الصحيحة وليس على رفع الوزن الثقيل.
لا تتدرب حتى الإرهاق، واترك وقتًا للراحة بين التمارين.
شرب الكثير من الماء والبقاء رطبًا.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
خاتمة
تعتبر تمارين الجزء العلوي من الجسم جزءًا مهمًا من أي برنامج للياقة البدنية. من خلال اتباع النصائح والتمارين المذكورة في هذه المقالة، يمكنك تقوية وتطوير عضلات الجزء العلوي من جسمك وتحسين أدائك في الأنشطة اليومية والرياضية.