الجزء العلوي من الجسم هو جزء أساسي من اللياقة البدنية، حيث يشمل عضلات الصدر والظهر والكتفين والذراعين والبطن. وتعد تمارين الجزء العلوي من الجسم مهمة لبناء القوة العضلية والتحمل وكذلك لتحسين المظهر العام للجسم.
1. تمارين عضلات الصدر:
– تمرين ضغط الصدر: وهو تمرين أساسي لعضلات الصدر، ويتم عن طريق الاستلقاء على مقعد مائل أو أفقي ورفع قضيب الحديد أو الدمبلز إلى الأعلى ثم خفضها ببطء إلى الصدر.
– تمرين الطيران على المقعد المائل: وهو تمرين جيد لعضلات الصدر العلوية، ويتم عن طريق الجلوس على مقعد مائل وإمساك الدمبلز بيديك وفتح الذراعين إلى الجانبين ثم إعادتهما إلى الصدر.
– تمرين ضغط البنش: وهو تمرين جيد لعضلات الصدر السفلية، ويتم عن طريق الاستلقاء على مقعد أفقي ورفع قضيب الحديد أو الدمبلز إلى الأعلى ثم خفضها ببطء إلى الصدر.
2. تمارين عضلات الظهر:
– تمرين السحب العالي: وهو تمرين جيد لعضلات الظهر العريضة، ويتم عن طريق الإمساك بقضيب السحب بقبضة عريضة وسحب الجسم لأعلى حتى تصل الذقن إلى مستوى القضيب ثم خفضه ببطء.
– تمرين السحب الواسع: وهو تمرين جيد لعضلات الظهر العريضة والجزء الأوسط من الظهر، ويتم عن طريق الإمساك بقضيب السحب بقبضة واسعة وسحب الجسم لأعلى حتى تصل الصدر إلى مستوى القضيب ثم خفضه ببطء.
– تمرين التجديف بالدمبلز: وهو تمرين جيد لعضلات الجزء الأوسط من الظهر، ويتم عن طريق الإمساك بدمبلز بيديك وإسناد ركبتيك على مقعد مائل ورفع الدمبلز إلى الأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتفين ثم خفضها ببطء.
3. تمارين عضلات الكتفين:
– تمرين الضغط العسكري: وهو تمرين جيد لعضلات الكتفين الأمامية، ويتم عن طريق الإمساك بقضيب الحديد أو الدمبلز بيديك ورفعها إلى الأعلى فوق رأسك ثم خفضها ببطء إلى الكتفين.
– تمرين الرفع الجانبي: وهو تمرين جيد لعضلات الكتفين الجانبية، ويتم عن طريق الإمساك بدمبلز بيديك ورفع الذراعين إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتفين ثم خفضها ببطء.
– تمرين التحليق الخلفي: وهو تمرين جيد لعضلات الكتفين الخلفية، ويتم عن طريق الإمساك بدمبلز بيديك وإسناد صدرك على مقعد مائل ورفع الذراعين إلى الخلف حتى تصل إلى مستوى الكتفين ثم خفضها ببطء.
4. تمارين عضلات الذراعين:
– تمرين تجعيد الشعر: وهو تمرين جيد لعضلات الجزء الأمامي من الذراعين، ويتم عن طريق الإمساك بدمبلز بيديك ورفعها إلى الأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتفين ثم خفضها ببطء.
– تمرين تمديد التريسبس: وهو تمرين جيد لعضلات الجزء الخلفي من الذراعين، ويتم عن طريق الإمساك بقضيب الحديد أو الدمبلز بيديك ورفعها إلى الأعلى فوق رأسك ثم خفضها ببطء إلى الكتفين.
– تمرين حركة المطرقة: وهو تمرين جيد لعضلات الجزء الخارجي من الذراعين، ويتم عن طريق الإمساك بدمبلز بيديك ورفعها إلى الأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتفين ثم خفضها ببطء.
5. تمارين عضلات البطن:
– تمرين بلانك: وهو تمرين جيد لعضلات البطن السفلية، ويتم عن طريق الاستلقاء على الأرض مع رفع الجسم على ساعديك وأطراف أصابع قدميك والحفاظ على الجسم في وضع مستقيم لمدة 30 ثانية على الأقل.
– تمرين كرانش: وهو تمرين جيد لعضلات البطن العلوية، ويتم عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس ورفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ثم خفضه ببطء.
– تمرين رافع الساقين: وهو تمرين جيد لعضلات البطن السفلية، ويتم عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين إلى الأعلى ثم خفضها ببطء.
6. أهمية تمارين الجزء العلوي من الجسم:
– تحسين المظهر العام للجسم: تساعد تمارين الجزء العلوي من الجسم على بناء العضلات وإعطاء الجسم مظهراً متناسقاً وقوياً.
– زيادة القوة العضلية والتحمل: تساعد تمارين الجزء العلوي من الجسم على زيادة القوة العضلية والتحمل، مما يجعلك أكثر قدرة على القيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر.
– تحسين الصحة العامة: تساعد تمارين الجزء العلوي من الجسم على تحسين الصحة العامة من خلال تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتحسين مستوى الكوليسترول.
7. نصائح لإجراء تمارين الجزء العلوي من الجسم بشكل آمن:
– البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجياً: عند البدء في إجراء تمارين الجزء العلوي من الجسم، من المهم البدء بوزن خفيف وزيادة الوزن تدريجياً مع مرور الوقت.
– الحفاظ على وضع الجسم الصحيح: من المهم الحفاظ على وضع الجسم الصحيح عند إجراء تمارين الجزء العلوي من الجسم من أجل تجنب الإصابات.
– الاستماع إلى جسمك: من المهم الاستماع إلى جسمك عند إجراء تمارين الجزء العلوي من الجسم والتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم أو انزعاج.
الخاتمة:
تمارين الجزء العلوي من الجسم هي جزء مهم من أي برنامج للياقة البدنية، حيث تساعد على بناء العضلات وتحسين المظهر العام للجسم وزيادة القوة العضلية والتحمل وتحسين الصحة العامة. من المهم البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجياً والحفاظ على وضع الجسم الصحيح والاستماع إلى جسمك عند إجراء هذه التمارين.