مقدمة
الجيم هو المكان المثالي للحصول على تمرين كامل للجسم. مع مجموعة متنوعة من المعدات المتاحة، يمكنك استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية والحصول على اللياقة البدنية التي تريدها. في هذه المقالة، سوف نلقي نظرة على بعض تمارين الجيم الأكثر شيوعًا وكيفية القيام بها بشكل صحيح.
تمارين الإحماء
قبل البدء في أي تمرين، من المهم إجراء تمارين الإحماء لتجهيز جسمك للنشاط. يمكن أن تساعد تمارين الإحماء على تحسين الدورة الدموية وتقليل خطر الإصابة. بعض تمارين الإحماء الشائعة تشمل:
المشي السريع أو الركض الخفيف لمدة 5-10 دقائق.
تمارين التمدد الديناميكي، مثل تأرجح الذراعين والساقين.
تمارين التمدد الثابت، مثل الإمساك بكل ساق خلفك لمدة 30 ثانية.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
تستهدف تمارين الجزء العلوي من الجسم العضلات في الصدر والظهر والكتفين والذراعين. بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم الشائعة تشمل:
تمرين ضغط الصدر: استلق على مقعد مسطح مع قدميك على الأرض وامسك قضيب الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اخفض القضيب ببطء إلى الصدر ثم ادفعه إلى الأعلى حتى تعود إلى وضع البداية.
تمرين سحب القضيب: أمسك بقضيب السحب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وادفع نفسك لأعلى حتى تصل ذقنك إلى مستوى القضيب. اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
تمرين الضغط العلوي: اجلس على مقعد وامسك دمبلتين بقبضة محايدة. اضغط الدمبلتين لأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتفين ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية.
تمارين الجزء السفلي من الجسم
تستهدف تمارين الجزء السفلي من الجسم العضلات في الأرداف والفخذين والساقين. بعض تمارين الجزء السفلي من الجسم الشائعة تشمل:
تمرين القرفصاء: قف مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واصابع القدمين متجهتين للخارج قليلاً. اخفض جسمك ببطء حتى تصبح فخذيك موازيين للأرض ثم ادفع نفسك لأعلى حتى تعود إلى وضع البداية.
تمرين ضغط الساق: اجلس على آلة ضغط الساق وضع قدميك على المنصة. ادفع المنصة لأعلى حتى تصل إلى مستوى الركبتين ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
تمرين رفع الساق: استلق على ظهرك على مقعد مسطح وارفع ساقيك بشكل مستقيم. اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
تمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بعض تمارين القلب والأوعية الدموية الشائعة تشمل:
الجري
السباحة
ركوب الدراجات
التجديف
تمارين البطن
تستهدف تمارين البطن العضلات في البطن والخصر. تساعد تمارين البطن على الحصول على بطن مسطح ومشدود. بعض تمارين البطن الشائعة تشمل:
تمرين البلانك: استلق على بطنك وارفع جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وانتظر لمدة 30 ثانية.
تمرين كرانش البطن: استلق على ظهرك وارفع ركبتيك وأبقِ قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وادفع برأسك وكتفيك لأعلى عن الأرض. اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
تمرين لمس أصابع القدم: استلق على ظهرك وارفع ساقيك بشكل مستقيم. ضع يديك خلف رأسك وحاول لمس أصابع قدميك. اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
تمارين الظهر
تستهدف تمارين الظهر العضلات في الظهر والكتفين. تساعد تمارين الظهر على تحسين الوضع وتقليل خطر الإصابة بآلام الظهر. بعض تمارين الظهر الشائعة تشمل:
تمرين شد الحبل: أمسك بحبل طويل بيديك واثنِ ذراعيك خلف ظهرك. اسحب الحبل لأعلى حتى تشعر بتمدد في ظهرك وكتفيك.
تمرين رفع الكتفين: قف مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واثنِ ذراعيك عند المرفقين. ارفع كتفيك لأعلى حتى تصل إلى أذنيك ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية.
تمرين تمدد القطة: اركع على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. قم بتقويس ظهرك لأعلى وأسفل مع الحفاظ على رأسك وعنقك في وضع محايد.
تمارين الكتفين
تستهدف تمارين الكتفين العضلات في الكتفين. تساعد تمارين الكتفين على تحسين قوة الكتفين وتحسين وضع الجسم. بعض تمارين الكتفين الشائعة تشمل:
تمرين رفع الكتفين الأمامي: قف مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وامسك دمبلتين بقبضة محايدة. ارفع الدمبلتين للأمام حتى تصل إلى مستوى الكتفين ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية.
تمرين رفع الكتفين الجانبي: قف مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وامسك دمبلتين بقبضة محايدة. ارفع الدمبلتين إلى جانبيك حتى تصل إلى مستوى الكتفين ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية.
تمرين رفع الكتفين الخلفي: قف مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وامسك دمبلتين بقبضة محايدة. ارفع الدمبلتين خلفك حتى تصل إلى مستوى الكتفين ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية.
الخاتمة
هذه مجرد عدد قليل من تمارين الجيم العديدة المتاحة. مع القليل من التخطيط، يمكنك إنشاء برنامج تمرين يناسب احتياجاتك وأهدافك. تأكد من إجراء تمارين الإحماء قبل كل تمرين وتدريج شدة التمارين تدريجيًا. إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة، فاستشر مدربًا شخصيًا لمساعدتك على وضع برنامج تمرين آمن وفعال.