مقدمة
بعد الولادة، قد تلاحظين وجود بعض الترهلات في منطقة البطن، وهذا أمر طبيعي تمامًا. ولكن مع بعض التمارين البسيطة، يمكنك شد عضلات بطنك واستعادة مظهرها قبل الولادة.
تمارين التنفس العميق
يمكن لتمارين التنفس العميق أن تساعدك على شد عضلات بطنك وتقوية عضلات ظهرك أيضًا. إليك كيفية أداء هذه التمارين:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع يديك على بطنك.
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، ودع بطنك تتمدد.
أخرج الزفير ببطء من خلال فمك، ودع بطنك تنقبض.
كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.
تمارين شد البطن السفلية
يمكن لتمارين شد البطن السفلية أن تساعدك على التخلص من الكرش وإبراز عضلات البطن السفلية. إليك كيفية أداء هذه التمارين:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع يديك على جانبيك.
ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 90 درجة.
اخفض ساقيك ببطء حتى تكون موازية للأرض.
كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.
تمارين شد البطن العلوية
يمكن لتمارين شد البطن العلوية أن تساعدك على التخلص من الترهلات في منطقة البطن العلوية وتبرز عضلات بطنك العلوية. إليك كيفية أداء هذه التمارين:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك.
ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
اخفض رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء حتى تكون مستلقية على الأرض.
كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.
تمارين شد البطن الجانبية
يمكن لتمارين شد البطن الجانبية أن تساعدك على التخلص من دهون البطن الزائدة وإبراز عضلات بطنك الجانبية. إليك كيفية أداء هذه التمارين:
قفي مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
ضع يديك على خصرك.
انحني إلى جانب واحد حتى تشعر بتمدد في عضلات بطنك الجانبية.
عد إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة على كل جانب.
تمارين بلانك
يمكن لتمارين بلانك أن تساعدك على تقوية عضلات بطنك وظهرك وكتفيك. إليك كيفية أداء هذه التمارين:
استلقي على بطنك مع ثني مرفقيك ووضع يديك على الأرض.
ارفع جسمك عن الأرض بحيث يكون في وضع مستقيم من الرأس إلى القدمين.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كرر هذا التمرين لمدة 3 مجموعات.
تمارين كرانش
يمكن لتمارين كرانش أن تساعدك على شد عضلات بطنك العلوية والسفلية. إليك كيفية أداء هذه التمارين:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك.
ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
اخفض رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء حتى تكون مستلقية على الأرض.
كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.
تمارين سيت أب
يمكن لتمارين سيت أب أن تساعدك على شد عضلات بطنك العلوية والسفلية. إليك كيفية أداء هذه التمارين:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع يديك على صدرك.
ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
اخفض رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء حتى تكون مستلقية على الأرض.
كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.
الخلاصة
يمكن لتمارين شد البطن بعد الولادة أن تساعدك على استعادة مظهر بطنك قبل الولادة. ولكن تذكري أن هذه التمارين لن تؤتي ثمارها إلا إذا كنت تمارسينها بانتظام. لذلك، خصصي بعض الوقت كل يوم لممارسة هذه التمارين، وستلاحظين النتائج في غضون أسابيع قليلة.