تمارين البطن يوميا
مقدمة
تمارين البطن هي تمرين مهم لاستهداف عضلات البطن وتقويتها. يمكن أن تساعد تمارين البطن اليومية على تحسين وضعك العام وتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. كما يمكن أن تساعد أيضًا على شدّ جلد البطن وإبراز العضلات. يوجد العديد من أنواع مختلفة من تمارين البطن، لذا يمكنك العثور على التمارين التي تناسب مستوى لياقتك وأهدافك.
تمارين البطن الأساسية
هناك العديد من تمارين البطن الأساسية التي يمكن لأي شخص القيام بها. وتشمل هذه:
كرانش البطن: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك مع مرفقيك متباعدين. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وحافظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. اخفض رأسك وكتفيك إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
كرانش المقلوب: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك مع مرفقيك متباعدين. ارفع ساقيك عن الأرض وحافظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. اخفض ساقيك إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
لوح الخشب: استلقِ على بطنك مع دعم جسمك على ساعديك وكرات قدميك. حافظ على ظهرك مستقيماً وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أخمص قدميك. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
تمارين البطن المتقدمة
بمجرد أن تتمكن من إتقان تمارين البطن الأساسية، يمكنك البدء في تجربة تمارين البطن المتقدمة. وتشمل هذه:
تمرين الدراجة: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك مع مرفقيك متباعدين. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وحافظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك مع تدوير مرفقك الأيسر نحوه. اخفض ركبتك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك مع تدوير مرفقك الأيمن نحوه. استمر في تبديل الساقين مع الحفاظ على رأسك وكتفيك مرفوعين عن الأرض.
تمرين الجلوس: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك أمامك على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيمًا. انحنى للأمام من الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وساقيك مثنيتين. عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
تمرين رفع الساقين: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك تحت أسفل ظهرك وحافظ على ظهرك مضغوطًا على الأرض. ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين. اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
فوائد تمارين البطن اليومية
هناك العديد من الفوائد لتمارين البطن اليومية، وتشمل هذه:
تحسين وضعك العام: يمكن أن تساعد تمارين البطن اليومية على تقوية عضلات الظهر والبطن، مما يساعد على تحسين وضعك العام ويقلل من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
تقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر: يمكن أن تساعد تمارين البطن اليومية على تقوية عضلات البطن السفلية، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
شدّ جلد البطن وإبراز العضلات: يمكن أن تساعد تمارين البطن اليومية على شدّ جلد البطن وإبراز العضلات، مما يعطيك مظهرًا أكثر رشاقة.
تحسين الأداء الرياضي: يمكن أن تساعد تمارين البطن اليومية على تحسين الأداء الرياضي، خاصة في الألعاب التي تتطلب قوة أساسية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.
نصائح لتمارين البطن اليومية
هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة تمارين البطن اليومية، وتشمل هذه:
ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا على تمارين البطن، فابدأ ببطء وزد تدريجيًا عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها.
استمع إلى جسمك: إذا شعرت بألم أثناء ممارسة تمارين البطن، فتوقف عن التمرين واستشر طبيبك.
استخدم تقنية مناسبة: تأكد من استخدام تقنية مناسبة عند ممارسة تمارين البطن. يمكن أن يؤدي استخدام تقنية غير مناسبة إلى الإصابة.
قم بالإحماء قبل التمرين: قم بالإحماء قبل ممارسة تمارين البطن لتجهيز جسمك للتمرين وتقليل خطر الإصابة.
قم بالتمدد بعد التمرين: قم بالتمدد بعد ممارسة تمارين البطن لتسريع عملية الاستشفاء وتقليل خطر الإصابة.
خاتمة
تمارين البطن هي جزء مهم من أي برنامج تمرين كامل. يمكن أن تساعد تمارين البطن اليومية على تحسين وضعك العام وتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر وشدّ جلد البطن وإبراز العضلات وتحسين الأداء الرياضي. تأكد من البدء ببطء وزيادة عدد التكرارات والمجموعات تدريجيًا مع مرور الوقت. استمع إلى جسمك واستخدم تقنية مناسبة عند ممارسة تمارين البطن. قم بالإحماء قبل التمرين والتمدد بعد التمرين لتسريع عملية الاستشفاء وتقليل خطر الإصابة.