مقدمة
تعتبر عضلات البطن الخفيفة ضرورية لحصولك على مظهر جذاب ومسطح البطن، فهي لا تساعد فقط على شد البطن وحرق الدهون، بل تساعدك في عملية الهضم وحمايتك من إصابات الظهر والحوض. وإذا كنت تريد الحصول على معدة مسطحة، فتحتاج إلى ممارسة تمارين عضلات البطن الخفيفة بانتظام.
1. تمارين عضلات البطن الجلوس
أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين إلى الجانبين.
اضغط على عضلات بطنك وارفع جذعك عن الأرض حتى يكون ظهرك بزاوية 30 درجة مع الأرض.
عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
عدد التكرارات:
يُنصح بعمل 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات.
أهمية التمرين:
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية، مما يساعد على حرق الدهون والحصول على معدة مسطحة.
2. تمارين عضلات البطن الجانبية
أداء التمرين:
استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ضع يدك العلوية على خصرك ويدك السفلية على الأرض.
اضغط على عضلات البطن وارفع جذعك عن الأرض حتى يكون موازيًا للأرض.
عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
عدد التكرارات:
يُنصح بعمل 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات على كل جانب.
أهمية التمرين:
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن الجانبية، مما يساعد على الحصول على معدة مسطحة وجوانب مشدودة.
3. تمارين عضلات البطن السفلية
أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك تحت مؤخرتك وارفع ساقيك معًا حتى تكون موازية للأرض.
اضغط على عضلات بطنك وارفع ظهرك عن الأرض حتى يكون في خط مستقيم مع ساقيك.
عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
عدد التكرارات:
يُنصح بعمل 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات.
أهمية التمرين:
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن السفلية، مما يساعد على الحصول على معدة مسطحة وشد عضلات الحوض.
4. تمارين عضلات البطن المنحنية
أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين إلى الجانبين.
اضغط على عضلات بطنك وارفع جذعك عن الأرض حتى يكون ظهرك بزاوية 30 درجة مع الأرض.
اثنِ ركبتيك وادفعهما تجاه صدرك.
عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
عدد التكرارات:
يُنصح بعمل 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات.
أهمية التمرين:
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية، مما يساعد على حرق الدهون والحصول على معدة مسطحة.
5. تمارين عضلات البطن المزدوجة
أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين إلى الجانبين.
اضغط على عضلات بطنك وارفع جذعك عن الأرض حتى يكون ظهرك بزاوية 30 درجة مع الأرض.
اثنِ ركبتيك وادفعهما تجاه صدرك.
اضغط على البطن مرة أخرى وأنت ترفع جسدك بالكامل حتى يكون في وضع عمودي.
عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
عدد التكرارات:
يُنصح بعمل 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات.
أهمية التمرين:
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية، مما يساعد على الحصول على معدة مسطحة وحرق الدهون.
6. تمارين عضلات البطن مع دوران الجذع
أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين إلى الجانبين.
اضغط على عضلات بطنك وارفع جذعك عن الأرض حتى يكون ظهرك بزاوية 30 درجة مع الأرض.
اثنِ ركبتيك وادفعهما تجاه صدرك.
اضغط على عضلات البطن مرة أخرى وأنت ترفع جسدك بالكامل حتى يكون في وضع عمودي.
أدر جذعك إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر.
عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
عدد التكرارات:
يُنصح بعمل 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات.
أهمية التمرين:
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية، مما يساعد على الحصول على معدة مسطحة وحرق الدهون.
7. تمارين عضلات البطن على الكرة السويسرية
أداء التمرين:
اجلس على الكرة السويسرية مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ضع يديك على الكرة أمامك.
اضغط على عضلات بطنك وارفع ساقيك معًا حتى تكون موازية للأرض.
اضغط على عضلات البطن مرة أخرى وأنت ترفع جسدك بالكامل حتى يكون في وضع عمودي.
عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
عدد التكرارات:
يُنصح بعمل 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات.
أهمية التمرين:
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية، مما يساعد على الحصول على معدة مسطحة وحرق الدهون.
الخاتمة
إن ممارسة تمارين عضلات البطن الخفيفة بانتظام ستساعدك على الحصول على معدة مسطحة وجذابة. تذكر أن تكون صبورًا وثابتًا في ممارسة التمارين وستحصل على النتائج التي تريدها في النهاية.