تمارين قاع الحوض
مقدمة:
تمارين قاع الحوض هي مجموعة من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة من العضلات التي تمتد من عظم العانة إلى عظم الذنب وتشكل قاع الحوض. هذه العضلات مسؤولة عن دعم المثانة والأمعاء والرحم عند النساء، وتساعد أيضًا على التحكم في التبول والتغوط والجماع. يمكن أن يؤدي ضعف عضلات قاع الحوض إلى مشاكل مثل سلس البول والبرولابس (تساقط الأعضاء التناسلية) ووجع أثناء الجماع.
كيفية القيام بتمارين قاع الحوض:
1. اعثري على عضلات قاع الحوض: للقيام بذلك، قومي بإيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدمينها لفعل ذلك هي عضلات قاع الحوض.
2. قومي بعمل تمرين كيجل: بمجرد أن تعرفي مكان عضلات قاع الحوض، يمكنك البدء في ممارسة تمارين كيجل. للقيام بذلك، قومي بشد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخيها لمدة 5 ثوانٍ. كرري هذا التمرين 10 مرات على الأقل 3 مرات في اليوم.
3. جربي تمارين رفع الحوض: تمرين رفع الحوض هو تمرين آخر مفيد لتقوية عضلات قاع الحوض. للقيام بذلك، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك متباعدتين على الأرض. ارفعي حوضك عن الأرض حتى يصبح جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. توقف في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل حوضك ببطء. كرري هذا التمرين 10 مرات على الأقل 3 مرات في اليوم.
فوائد تمارين قاع الحوض:
هناك العديد من الفوائد لتمارين قاع الحوض، منها:
تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على دعم المثانة والأمعاء والرحم عند النساء.
منع سلس البول والتغوط.
تقليل خطر البرولابس (تساقط الأعضاء التناسلية).
تحسين وظيفة الجماع.
تقليل آلام الحوض.
تحسين صحة المثانة بشكل عام.
متى يجب تجنب تمارين قاع الحوض:
على الرغم من أن تمارين قاع الحوض آمنة بشكل عام، إلا أنه يجب تجنبها في بعض الحالات، منها:
إذا كنت تعانين من آلام شديدة في الحوض
إذا كنت تعانين من نزيف مهبلي غير طبيعي
إذا كنت حاملًا أو بعد الولادة مباشرة
الآثار الجانبية لتمارين قاع الحوض:
قد تعاني بعض النساء من آثار جانبية خفيفة عند ممارسة تمارين قاع الحوض، مثل:
زيادة الرغبة في التبول
ألم خفيف في الحوض
شعور بالامتلاء في المهبل
عادة ما تختفي هذه الآثار الجانبية في غضون أسابيع قليلة من بدء ممارسة التمارين.
الخلاصة:
تمارين قاع الحوض هي مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين صحة المثانة بشكل عام. يمكن أن تساعد هذه التمارين في منع سلس البول والتغوط والبرولابس (تساقط الأعضاء التناسلية) وتحسين وظيفة الجماع. إذا كنت تعانين من أي مشاكل في المثانة أو الحوض، تحدثي إلى طبيبك حول تمارين قاع الحوض.