تمارين كيجل للنفاس

مقدمة:

تُعد تمارين كيجل جزءًا مهمًا من التعافي بعد الولادة، حيث تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة العضلات التي تدعم المثانة والإحليل والرحم والمستقيم. ويمكن أن تساعد هذه التمارين في منع أو علاج مشاكل قاع الحوض، مثل سلس البول والإمساك وآلام الظهر.

فوائد تمارين كيجل للنفاس:

1. تقوية عضلات قاع الحوض: تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على منع أو علاج مشاكل قاع الحوض، مثل سلس البول والإمساك وآلام الظهر.

2. تحسين وظيفة المثانة: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين وظيفة المثانة، مما يقلل من سلس البول والإلحاح في التبول.

3. تخفيف الإمساك: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تخفيف الإمساك، لأنها تعمل على تحسين حركة الأمعاء.

4. تقليل آلام الظهر: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقليل آلام الظهر، لأنها تعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر.

5. تحسين المتعة الجنسية: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين المتعة الجنسية، لأنها تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض المسؤولة عن المتعة الجنسية.

6. تسهيل الولادات اللاحقة: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تسهيل الولادات اللاحقة، لأنها تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض المسؤولة عن دفع الطفل أثناء الولادة.

7. تحسين الصحة العامة: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين الصحة العامة، لأنها تعمل على تحسين وظيفة المثانة والأمعاء وتقليل آلام الظهر وتحسين المتعة الجنسية.

كيفية أداء تمارين كيجل:

1. حدد عضلات قاع الحوض: يمكنك تحديد عضلات قاع الحوض عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. ستشعر بانقباض عضلات قاع الحوض عندما تفعل ذلك.

2. شد عضلات قاع الحوض: بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك البدء في شدها عن طريق سحبها لأعلى إلى الداخل، كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول. شد العضلات لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخها لمدة 5 ثوانٍ.

3. كرر التمرين: كرر التمرين لمدة 10 مرات، 3 مرات في اليوم.

نصائح لأداء تمارين كيجل بشكل صحيح:

1. ركز على شد عضلات قاع الحوض: لا تشد عضلات أخرى، مثل عضلات البطن أو الفخذين.

2. شد عضلات قاع الحوض برفق: لا تضغط على عضلات قاع الحوض بقوة شديدة.

3. استرخِ بين التكرارات: تأكد من الاسترخاء بين التكرارات حتى لا تتعب عضلات قاع الحوض.

4. قم بزيادة مدة الشد تدريجيًا: ابدأ بشد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ، ثم زد المدة تدريجيًا حتى تصل إلى 10 ثوانٍ.

5. قم بإجراء التمارين بانتظام: من المهم إجراء تمارين كيجل بانتظام حتى تحصل على الفوائد المرجوة منها.

متى يجب البدء في أداء تمارين كيجل:

يمكنك البدء في أداء تمارين كيجل بعد فترة وجيزة من الولادة، ولكن من الأفضل الانتظار حتى يلتئم جرح الولادة تمامًا. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في قاع الحوض، مثل سلس البول أو الإمساك، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء في أداء تمارين كيجل.

متى تتوقع رؤية النتائج:

ستبدأ في رؤية النتائج بعد حوالي 4 إلى 6 أسابيع من أداء تمارين كيجل بانتظام. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول إذا كنت تعاني من مشاكل في قاع الحوض أكثر خطورة.

متى يجب التوقف عن أداء تمارين كيجل:

لا يوجد أي سبب للتوقف عن أداء تمارين كيجل، حتى بعد الشفاء التام من الولادة. يمكن أن تساعد هذه التمارين في الحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض ومنع مشاكل قاع الحوض في المستقبل.

الخلاصة:

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة وفعالة يمكن أن تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين وظيفة المثانة والأمعاء وتقليل آلام الظهر وتحسين المتعة الجنسية. يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تسهيل الولادات اللاحقة وتحسين الصحة العامة.