تمارين لتسريع الولادة

التمارين لتسريع الولادة: دليل شامل للأمهات الحوامل

المقدمة:

يُعد الحمل والولادة رحلة رائعة ولكنها قد تكون أيضًا مرهقة. ومع اقتراب موعد الولادة، قد تشعر الأمهات الحوامل بالقلق والتوتر بشأن العملية. لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تسريع وتسهيل الولادة. وفي هذه المقالة، سوف نستعرض مجموعة من التمارين التي يمكن إجراؤها قبل الولادة وبعدها للمساعدة في تسريع العملية وتقليل الألم المصاحب لها.

1. تمارين التنفس:

تمارين التنفس العميق: تساعد هذه التمارين على استرخاء الجسم وزيادة كمية الأكسجين المتدفق إلى الرحم. يمكن القيام بها عن طريق أخذ نفس عميق من خلال الأنف والزفير ببطء من خلال الفم.

تمارين التنفس القصيرة: هذه التمارين تساعد على تحفيز انقباضات الرحم وتقويتها. يمكن القيام بها عن طريق أخذ نفس قصير وسريع من خلال الأنف والزفير ببطء من خلال الفم.

تمارين التنفس المتناوب: هذه التمارين تساعد على تقليل الألم المصاحب للانقباضات. يمكن القيام بها عن طريق إغلاق إحدى فتحتي الأنف والتنفس من خلال الفتحة الأخرى، ثم تبديل الفتحة بعد بضع ثوانٍ.

2. تمارين المشي:

المشي السريع: يُعد المشي السريع من أفضل التمارين التي يمكن أن تساعد في تسريع الولادة. يمكن أن يساعد في تحفيز انقباضات الرحم وتقويتها، مما قد يؤدي إلى تسريع عملية الولادة.

المشي الصعودي: المشي الصعودي يُعد تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات الحوض وتسريع عملية الولادة. يمكن القيام به عن طريق الصعود والنزول على الدرج أو التل.

المشي في الماء: يُعد المشي في الماء تمرينًا لطيفًا ومفيدًا للأمهات الحوامل. يمكن أن يساعد في تقليل الألم المصاحب للانقباضات وتسريع عملية الولادة.

3. تمارين تقوية عضلات الحوض:

تمرين كيجل: تمرين كيجل هو تمرين بسيط ولكن فعال لتقوية عضلات الحوض. يمكن القيام به عن طريق شد عضلات الحوض لمدة 5 ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 5 ثوانٍ.

تمرين رفع الحوض: تمرين رفع الحوض يساعد على تقوية عضلات الحوض وتخفيف الضغط على الظهر. يمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ثم رفع الحوض عن الأرض لمدة 5 ثوانٍ ثم إرخائه لمدة 5 ثوانٍ.

تمرين الجسر: تمرين الجسر يساعد على تقوية عضلات الحوض والظهر. يمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ثم رفع الوركين عن الأرض لمدة 5 ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 5 ثوانٍ.

4. تمارين الإطالة:

تمرين إطالة أسفل الظهر: يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر وتقليل الألم المصاحب للولادة. يمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ثم إحضار إحدى الركبتين إلى الصدر لمدة 30 ثانية ثم تبديل الركبة.

تمرين إطالة الفخذين: يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذين وتقليل الألم المصاحب للولادة. يمكن القيام به عن طريق الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك. ثم ثني إحدى الساقين ووضعها فوق الأخرى لمدة 30 ثانية ثم تبديل الساق.

تمرين إطالة أوتار الركبة: يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أوتار الركبة وتقليل الألم المصاحب للولادة. يمكن القيام به عن طريق الوقوف مع وضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ثم ثني إحدى الساقين إلى الخلف والإمساك بالكاحل لمدة 30 ثانية ثم تبديل الساق.

5. تمارين الاسترخاء:

تمارين التأمل: تساعد تمارين التأمل على تقليل التوتر والقلق المصاحب للولادة. يمكن القيام بها عن طريق الجلوس في وضع مريح وإغلاق العينين والتركيز على التنفس.

تمارين اليوغا: تساعد تمارين اليوغا على تقوية وتمديد عضلات الجسم وتقليل التوتر والقلق. يمكن القيام بها عن طريق اتباع تمارين اليوغا المخصصة للأمهات الحوامل.

تمارين العلاج بالتدليك: يساعد العلاج بالتدليك على تقليل التوتر والقلق المصاحب للولادة. يمكن القيام به عن طريق تلقي تدليك من شريك الحياة أو معالج تدليك محترف.

6. تمارين الوضعية:

وضعية القرفصاء: تساعد وضعية القرفصاء على فتح الحوض وتسهيل الولادة. يمكن القيام بها عن طريق الوقوف مع وضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين والانحناء إلى الأمام.

وضعية الجلوس القرفصاء: تساعد وضعية الجلوس القرفصاء على فتح الحوض وتسهيل الولادة. يمكن القيام بها عن طريق الجلوس على قضيب السرير أو كرسي مع وضع القدمين على الأرض وثني الركبتين.

وضعية الركوع: تساعد وضعية الركوع على فتح الحوض وتسهيل الولادة. يمكن القيام بها عن طريق الركوع على الأرض مع وضع اليدين على الجزء العلوي من الفخذين.

7. تمارين ما بعد الولادة:

تمارين كيجل: تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض بعد الولادة. يمكن القيام بها عن طريق شد عضلات الحوض لمدة 5 ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 5 ثوانٍ.

تمارين رفع الحوض: تساعد تمارين رفع الحوض على تقوية عضلات الحوض والظهر بعد الولادة. يمكن القيام بها عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ثم رفع الحوض عن الأرض لمدة 5 ثوانٍ ثم إرخائه لمدة 5 ثوانٍ.

تمارين الجسر: تساعد تمارين الجسر على تقوية عضلات الحوض والظهر بعد الولادة. يمكن القيام بها عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ثم رفع الوركين عن الأرض لمدة 5 ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 5 ثوانٍ.

الخلاصة:

إن التمارين التي ذكرناها في هذه المقالة يمكن أن تساعد في تسريع الولادة وتقليل الألم المصاحب لها. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي تمارين جديدة خلال فترة الحمل أو بعد الولادة.