المقدمة:
وتر العرقوب هو أحد أهم الأوتار في جسم الإنسان، وهو مسؤول عن ثني الركبة وتمديد الكاحل. يمكن أن يؤدي الإجهاد أو الإصابة في وتر العرقوب إلى ألم وتورم وعدم القدرة على الحركة. تمارين وتر العرقوب هي تمارين مصممة لتقوية وتر العرقوب ومنع الإصابة به.
1. تمارين التمديد:
الوقوف مع قدم واحدة أمام الأخرى، ثني الركبة الخلفية للأمام حتى تشعر بالتمدد في وتر العرقوب.
الجلوس على الأرض مع وضع الساق المصابة مستقيمة للأمام، ثني الركبة الأخرى للأمام ووضع الكاحل المصاب فوق الركبة الأخرى، ثم الضغط برفق على الكاحل المصاب لأسفل حتى تشعر بالتمدد في وتر العرقوب.
الاستلقاء على ظهرك مع وضع الساق المصابة مستقيمة للأمام، رفع الساق المصابة ببطء حتى تصبح موازية للأرض، ثم خفضها ببطء حتى تصل إلى الأرض.
2. تمارين القوة:
الوقوف مع قدم واحدة أمام الأخرى، ثني الركبة الخلفية للأمام حتى تشعر بالتمدد في وتر العرقوب، ثم رفع الكعب المصاب للأعلى حتى تشعر بالتوتر في وتر العرقوب.
الجلوس على الأرض مع وضع الساق المصابة مستقيمة للأمام، ثني الركبة الأخرى للأمام ووضع الكاحل المصاب فوق الركبة الأخرى، ثم ثني الركبة المصابة للأمام حتى تشعر بالشد في وتر العرقوب.
الاستلقاء على ظهرك مع وضع الساق المصابة مستقيمة للأمام، رفع الساق المصابة ببطء حتى تصبح موازية للأرض، ثم خفضها ببطء حتى تصل إلى الأرض.
3. تمارين التوازن:
الوقوف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية، ثم تبديل الساقين.
الوقوف مع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم ثني الركبتين قليلاً والانحناء للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض، ثم العودة إلى وضع الوقوف.
الوقوف على لوح التوازن لمدة 30 ثانية، ثم تبديل الساقين.
4. تمارين التنسيق:
رمي كرة طبية إلى الأمام والخلف مع الوقوف على ساق واحدة، ثم تبديل الساقين.
القفز على الحبل لمدة 30 ثانية، ثم تبديل الساقين.
ركل الكرة بقدم واحدة لمدة 30 ثانية، ثم تبديل الساقين.
5. تمارين التحمل:
المشي السريع لمدة 30 دقيقة، ثم تبديل الساقين.
الركض لمدة 30 دقيقة، ثم تبديل الساقين.
ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة، ثم تبديل الساقين.
6. تمارين الإطالة:
الجلوس على الأرض مع وضع الساق المصابة مستقيمة للأمام، ثني الركبة الأخرى للأمام ووضع الكاحل المصاب فوق الركبة الأخرى، ثم ثني الركبة المصابة للأمام حتى تشعر بالشد في وتر العرقوب.
الاستلقاء على ظهرك مع وضع الساق المصابة مستقيمة للأمام، رفع الساق المصابة ببطء حتى تصبح موازية للأرض، ثم خفضها ببطء حتى تصل إلى الأرض.
الوقوف مع قدم واحدة أمام الأخرى، ثني الركبة الخلفية للأمام حتى تشعر بالتمدد في وتر العرقوب، ثم رفع الكعب المصاب للأعلى حتى تشعر بالتوتر في وتر العرقوب.
7. تمارين تقوية العضلات المحيطة بوتر العرقوب:
الوقوف مع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم ثني الركبتين قليلاً والانحناء للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض، ثم العودة إلى وضع الوقوف.
الجلوس على الأرض مع وضع الساق المصابة مستقيمة للأمام، ثني الركبة الأخرى للأمام ووضع الكاحل المصاب فوق الركبة الأخرى، ثم ثني الركبة المصابة للأمام حتى تشعر بالشد في وتر العرقوب.
الاستلقاء على ظهرك مع وضع الساق المصابة مستقيمة للأمام، رفع الساق المصابة ببطء حتى تصبح موازية للأرض، ثم خفضها ببطء حتى تصل إلى الأرض.
الخاتمة:
تمارين وتر العرقوب هي تمارين مهمة للحفاظ على صحة وسلامة وتر العرقوب ومنع الإصابة به. يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تخفيف الألم والتورم وعدم القدرة على الحركة الناتجة عن إصابة وتر العرقوب. يجب ممارسة هذه التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.