خشونة الركبة: الأعراض والتمارين والوقاية
مقدمة
خشونة الركبة، المعروفة أيضًا بالتهاب المفاصل التنكسي، هي حالة شائعة تصيب الركبة. تحدث عندما يتآكل الغضروف الذي يبطن مفصل الركبة بمرور الوقت. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الألم والتصلب والتورم وعدم الراحة. يمكن أن تكون خشونة الركبة مزعجة للغاية ويمكن أن تؤثر على قدرتك على القيام بأنشطتك اليومية. لحسن الحظ، هناك عدد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتحسين وظيفة الركبة.
أعراض خشونة الركبة
تشمل الأعراض الشائعة لخشونة الركبة ما يلي:
ألم في الركبة أو حولها
تصلب في الركبة، خاصة في الصباح أو بعد فترة طويلة من الجلوس
تورم في الركبة
احمرار ودفء الركبة
صوت طقطقة أو طحن عند تحريك الركبة
ضعف الركبة أو عدم الاستقرار
فقدان الحركة في الركبة
تمارين لخشونة الركبة
هناك عدد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتحسين وظيفة الركبة. تشمل هذه التمارين ما يلي:
1. تمارين تقوية عضلات الركبة:
يساعد تقوية عضلات الركبة على دعم المفصل وتقليل الضغط عليه.
يمكن إجراء تمارين تقوية عضلات الركبة باستخدام أوزان خفيفة أو أحزمة مقاومة.
تشمل بعض تمارين تقوية عضلات الركبة ما يلي:
ضغط الساق: الجلوس على كرسي مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. ثني الركبتين ببطء حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة. ثم فرد الركبتين ببطء حتى تعود الساقان إلى وضع الاستقامة.
تمديد الساق: الجلوس على كرسي مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. رفع إحدى الساقين ببطء حتى تصبح موازية للأرض. ثم خفض الساق ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
ثني الركبة: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. ثني إحدى الركبتين ببطء حتى تنحني الركبة بزاوية 90 درجة. ثم فرد الركبة ببطء حتى تعود إلى وضع الاستقامة.
2. تمارين تحسين مدى حركة الركبة:
تساعد تمارين تحسين مدى حركة الركبة على زيادة نطاق الحركة في المفصل وتقليل الألم.
يمكن إجراء تمارين تحسين مدى حركة الركبة دون استخدام أي معدات.
تشمل بعض تمارين تحسين مدى حركة الركبة ما يلي:
ثني الركبة: الجلوس على الأرض مع ثني إحدى الركبتين ووضع القدم بشكل مسطح على الأرض. وضع اليدين على الركبة المثنية وسحبها برفق نحو الصدر. الاستمرار في سحب الركبة حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الركبة.
فرد الركبة: الجلوس على الأرض مع مد إحدى الساقين بشكل مستقيم إلى الأمام. وضع اليدين على الأرض خلف الركبة ودفعها برفق للأمام. الاستمرار في دفع الركبة حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الركبة.
تدوير الركبة: الجلوس على الأرض مع ثني إحدى الركبتين ووضع القدم بشكل مسطح على الأرض. وضع اليدين على الركبة المثنية وتدويرها برفق في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. الاستمرار في تدوير الركبة حتى تشعر بتمدد في الركبة.
3. تمارين التوازن:
تساعد تمارين التوازن على تحسين التوازن والتنسيق، مما قد يساعد على الوقاية من السقوط.
يمكن إجراء تمارين التوازن باستخدام لوح التوازن أو بدون استخدام أي معدات.
تشمل بعض تمارين التوازن ما يلي:
الوقوف على ساق واحدة: الوقوف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، يمكنك استخدام كرسي أو طاولة للدعم.
المشي على خط مستقيم: المشي على خط مستقيم لمدة 10 إلى 15 خطوة. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، يمكنك استخدام عصا أو مشاية للمساعدة.
رفع الساق الأمامية والخلفية: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. رفع إحدى الساقين إلى الأمام وجعلها موازية للأرض. ثم خفض الساق إلى وضع البداية. بعد ذلك، رفع الساق إلى الخلف وجعلها موازية للأرض. ثم خفض الساق إلى وضع البداية.
4. تمارين تقوية عضلات الفخذ:
تساعد تمارين تقوية عضلات الفخذ على دعم الركبة وتقليل الضغط عليها.
يمكن إجراء تمارين تقوية عضلات الفخذ باستخدام أوزان خفيفة أو أحزمة مقاومة.
تشمل بعض تمارين تقوية عضلات الفخذ ما يلي:
ضغط الفخذ الأمامي: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. رفع إحدى الساقين ببطء حتى تصبح موازية للأرض. ثم خفض الساق ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
ضغط الفخذ الخلفي: الاستلقاء على البطن مع ثني إحدى الركبتين ووضع القدم بشكل مسطح على الأرض. ثني الركبة المثنية ببطء حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ. ثم فرد الركبة المثنية ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
تمرين رفع الساق الجانبية: الاستلقاء على الجانب مع وضع إحدى الساقين بشكل مستقيم فوق الأخرى. رفع الساق العلوية ببطء حتى تصبح موازية للأرض. ثم خفض الساق العلوية ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
5. تمارين تحسين المرونة:
تساعد تمارين تحسين المرونة على زيادة المرونة في العضلات المحيطة بالركبة، مما قد يساعد على تقليل الألم وتحسين وظيفة الركبة.
يمكن إجراء تمارين تحسين المرونة دون استخدام أي معدات.
تشمل بعض تمارين تحسين المرونة ما يلي:
شد عضلات الفخذ الأمامية: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. ثني إحدى الركبتين ووضع اليدين على الركبة المثنية. سحب الكعب برفق نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ.
شد عضلات الفخذ الخلفية: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. ثني إحدى الركبتين ووضع اليدين على الركبة المثنية. رفع القدم برفق نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ.
شد عضلات الساق: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. ثني إحدى الركبتين ووضع اليدين على الركبة المثنية. وضع القدم على حافة درج أو منصة مرتفعة. رفع الكعب برفق حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق.
6. تمارين الإحماء والتهدئة:
من المهم إجراء تمارين الإحماء قبل البدء في التمارين الرئيسية وتمارين التهدئة بعد الانتهاء منها.
تساعد تمارين الإحماء على إعداد العضلات للتمرين وتقليل خطر الإصابة.
تساعد تمارين التهدئة على إرخاء العضلات وتقليل الألم والالتهاب.
تشمل بعض تمارين الإحماء والتهدئة ما يلي:
المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق.
القيام بتمارين خفيفة لتقوية العضلات وتمديدها.
وضع كمادات باردة على الركبة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
7. نصائح عامة لممارسة التمارين للوقاية من خشونة الركبة:
ابدأ ببطء وزد تدريجيًا من شدة التمارين ومدتها.
استمع إلى جسمك وتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم.
تجنب ممارسة التمارين التي تسبب الألم أو تزيده.
ارتدِ أحذية داعمة ومريحة عند ممارسة التمارين.
حافظ على وزن صحي لتقليل الضغط على الركبتين.
احصل على قسط كافٍ من النوم لتسريع عملية التعافي