إن حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية والغذائية من الأمور الضرورية التي يجب على كل فرد معرفتها لكي يتمكن من الحفاظ على وزن صحي والحصول على الطاقة اللازمة للجسم. فإذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي أو إنقاصه أو زيادته، فإن أول خطوة عليك القيام بها هي تحديد احتياج جسمك اليومي من السعرات الحرارية والغذائية.
حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية
احتساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة. ويمكن حسابه باستخدام معادلتين مختلفتين للرجال والنساء:
الرجال: BMR = 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوجرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) – (6.755 × العمر بالسنوات)
النساء: BMR = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر) – (4.676 × العمر بالسنوات)
احتساب معدل إنفاق الطاقة الكلي (TEE)
معدل إنفاق الطاقة الكلي هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا، ويأخذ في الاعتبار مؤثر النشاط البدني على معدل الأيض الأساسي. ويمكن حسابه باستخدام معادلة مختلفة:
TEE = BMR × مستوى النشاط
ومتوسطات مستوى النشاط:
قليل النشاط (الجلوس معظم اليوم): 1.2
نشاط معتدل (القيام ببعض التمارين الخفيفة إلى المتوسطة 1-3 أيام في الأسبوع): 1.375
نشيط (القيام بتمارين متوسطة إلى شديدة 3-5 أيام في الأسبوع): 1.55
نشيط جدًا (القيام بتمارين شديدة 6-7 أيام في الأسبوع): 1.725
رياضي (القيام بتمارين شديدة للغاية يوميًا): 1.9
حساب احتياج الجسم من العناصر الغذائية
احتساب احتياج الجسم من البروتين
يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة، ولإنتاج الهرمونات والإنزيمات، والمناعة. ويمكن حساب احتياج الجسم من البروتين باستخدام معادلة مختلفة:
احتياج البروتين اليومي = 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
احتساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، كما أنها تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. ويمكن حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات باستخدام معادلة مختلفة:
احتياج الكربوهيدرات اليومي = 4-6 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم
احتساب احتياج الجسم من الدهون
الدهون هي مصدر طاقة ثانوي للجسم، كما أنها تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. ويمكن حساب احتياج الجسم من الدهون باستخدام معادلة مختلفة:
احتياج الدهون اليومي = 1.1-1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
العوامل المؤثرة على احتياج الجسم من السعرات الحرارية والغذائية
العمر: تقل احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والغذائية مع التقدم في العمر.
الجنس: يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.
الوزن: يحتاج الأشخاص ذوو الوزن الزائد أو السمنة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
الطول: يحتاج الأشخاص طويلي القامة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص قصيري القامة.
مستوى النشاط البدني: يحتاج الأشخاص النشطاء إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص غير النشطين.
الحالة الصحية: قد تحتاج بعض الحالات الصحية، مثل الحمل والرضاعة الطبيعية، إلى سعرات حرارية غذائية أكثر.
الأطعمة المفيدة لزيادة معدل الأيض
البيض: يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على زيادة معدل الأيض.
الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين، والتي تساعد على زيادة معدل الأيض.
الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، والتي تساعد على زيادة معدل الأيض.
السمك الدهني: يحتوي السمك الدهني، مثل السلمون والتونة والسردين، على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على زيادة معدل الأيض.
الزنجبيل: يحتوي الزنجبيل على مادة الجنغرون، والتي تساعد على زيادة معدل الأيض.
الأطعمة التي يجب تجنبها لزيادة معدل الأيض
الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر الأبيض والخبز الأبيض والمكرونة البيضاء، على نسبة عالية من السعرات الحرارية القليلة العناصر الغذائية، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتقليل معدل الأيض.
الدهون المتحولة: تحتوي الدهون المتحولة، والتي توجد في العديد من الأطعمة المصنعة، على نسبة عالية من السعرات الحرارية الضارة، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتقليل معدل الأيض.
الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقلية على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، كما أنها يمكن أن تحتوي على مركبات ضارة تسمى الأكريلاميد، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتقليل معدل الأيض.
المشروبات السكرية: تحتوي المشروبات السكرية، مثل الصودا والعصير، على نسبة عالية من السعرات الحرارية القليلة العناصر الغذائية، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتقليل معدل الأيض.
الخاتمة
إن حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية والغذائية من الأمور الهامة التي يجب على كل فرد معرفتها لكي يتمكن من الحفاظ على وزن صحي والحصول على الطاقة اللازمة للجسم. ويمكن حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية والغذائية باستخدام معادلات مختلفة، مع الأخذ في الاعتبار العوامل المؤثرة على الاحتياج. كما أن هناك أطعمة مفيدة لزيادة معدل الأيض وأطعمة يجب تجنبها لزيادة معدل الأيض.