حساب الدهون في الجسم

مقدمة

الدهون هي أحد العناصر الغذائية الثلاثة الأساسية التي يحتاجها الجسم للطاقة والنمو، ولكن يمكن أن تتراكم الدهون أيضًا في الجسم وتؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، والتي بدورها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

لحساب نسبة الدهون في الجسم، هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن استخدامها، مثل:

طريقة مؤشر كتلة الجسم (BMI): وهي أسهل طريقة لحساب نسبة الدهون في الجسم، وهي تعتمد على الطول والوزن فقط، ولكنها ليست دقيقة للغاية ولا يمكنها التفريق بين الدهون والعضلات.

طريقة قياس الجلد: وتتم عن طريق قياس سمك طبقة الدهون تحت الجلد في مناطق مختلفة من الجسم، مثل البطن والفخذين والذراعين، باستخدام أداة تسمى الفرجار، وهي طريقة أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم ولكنها تتطلب تدريبًا خاصًا.

طريقة الوزن المائي: وتتم عن طريق قياس الوزن في الماء، حيث أن الوزن في الماء أقل من الوزن في الهواء بسبب قوة الطفو، ويتم حساب نسبة الدهون في الجسم عن طريق مقارنة الوزن في الماء بالوزن في الهواء.

طريقة الامتصاص المزدوج للطاقة بالأشعة السينية (DXA): وهي أكثر الطرق دقة لحساب نسبة الدهون في الجسم، وتستخدم أشعة سينية منخفضة الطاقة لتصوير الجسم، ثم يتم استخدام برنامج كمبيوتر لقياس كمية الدهون والعضلات والعظام في الجسم.

1. أهمية حساب الدهون في الجسم

التحكم في الوزن: يساعد حساب مؤشر الدهون في الجسم على تحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، وبالتالي يمكن اتخاذ الإجراءات اللازمة لإنقاص الوزن إذا لزم الأمر.

تقييم المخاطر الصحية: يساعد حساب نسبة الدهون في الجسم على تقييم المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن والسمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

متابعة التقدم في إنقاص الوزن: يمكن استخدام حساب نسبة الدهون في الجسم لمتابعة التقدم في إنقاص الوزن، حيث يمكنه تحديد مقدار الدهون التي تم فقدها والتحقق من أن الوزن الذي يتم فقده هو دهون وليس عضلات.

تحديد الأهداف الغذائية والتمارين الرياضية: يمكن استخدام حساب نسبة الدهون في الجسم لتحديد الأهداف الغذائية والتمارين الرياضية المناسبة بناءً على أهدافك الصحية.

2. الطرق المختلفة لحساب الدهون في الجسم

طريقة مؤشر كتلة الجسم (BMI):

مؤشر كتلة الجسم هو أبسط طريقة لحساب نسبة الدهون في الجسم، ويتم حسابه بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر.

مؤشر كتلة الجسم الصحي يتراوح بين 18.5 و 24.9.

مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعتبر نقص الوزن.

مؤشر كتلة الجسم أعلى من 25 يعتبر زيادة الوزن أو السمنة.

طريقة قياس الجلد:

طريقة قياس الجلد هي طريقة أكثر دقة لحساب نسبة الدهون في الجسم، وتتم عن طريق قياس سمك طبقة الدهون تحت الجلد في مناطق مختلفة من الجسم، مثل البطن والفخذين والذراعين، باستخدام أداة تسمى الفرجار.

متوسط نسبة الدهون في الجسم للنساء هي 25-31٪.

متوسط نسبة الدهون في الجسم للرجال هي 15-25٪.

طريقة الوزن المائي:

طريقة الوزن المائي هي طريقة أكثر دقة لحساب نسبة الدهون في الجسم، وتتم عن طريق قياس الوزن في الماء، حيث أن الوزن في الماء أقل من الوزن في الهواء بسبب قوة الطفو.

يتم حساب نسبة الدهون في الجسم عن طريق مقارنة الوزن في الماء بالوزن في الهواء.

طريقة الامتصاص المزدوج للطاقة بالأشعة السينية (DXA):

طريقة الامتصاص المزدوج للطاقة بالأشعة السينية (DXA) هي أكثر الطرق دقة لحساب نسبة الدهون في الجسم، وتستخدم أشعة سينية منخفضة الطاقة لتصوير الجسم، ثم يتم استخدام برنامج كمبيوتر لقياس كمية الدهون والعضلات والعظام في الجسم.

3. العوامل التي تؤثر على نسبة الدهون في الجسم

العمر: تزداد نسبة الدهون في الجسم بشكل طبيعي مع تقدم العمر، وذلك بسبب انخفاض معدل الأيض والنشاط البدني.

الجنس: الرجال لديهم نسبة دهون أقل في الجسم من النساء بشكل عام، وذلك بسبب اختلافات في مستويات الهرمونات.

العوامل الوراثية: تلعب العوامل الوراثية دورًا في تحديد نسبة الدهون في الجسم، حيث أن بعض الأشخاص يكونون أكثر عرضة لتخزين الدهون في الجسم من غيرهم.

النظام الغذائي: النظام الغذائي غير الصحي الغني بالدهون والسكريات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم.

قلة النشاط البدني: قلة النشاط البدني يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم.

4. المخاطر الصحية المرتبطة بارتفاع نسبة الدهون في الجسم

أمراض القلب: زيادة نسبة الدهون في الجسم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

السكري من النوع الثاني: زيادة نسبة الدهون في الجسم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث أن الدهون الزائدة يمكن أن تتسبب في مقاومة الجسم للإنسولين.

ارتفاع ضغط الدم: زيادة نسبة الدهون في الجسم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

سرطان: زيادة نسبة الدهون في الجسم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون والمستقيم.

أمراض المفاصل: زيادة نسبة الدهون في الجسم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض المفاصل، مثل هشاشة العظام.

5. طرق تقليل نسبة الدهون في الجسم

اتباع نظام غذائي صحي: اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية والدهون والسكريات يمكن أن يساعد على تقليل الوزن ونسبة الدهون في الجسم.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصةً تمارين الكارديو وتمارين القوة، يمكن أن يساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يؤدي إلى تقليل الوزن ونسبة الدهون في الجسم.

النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي، مما يساعد على تقليل الوزن ونسبة الدهون في الجسم.

التقليل من التوتر: التوتر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ونسبة الدهون في الجسم، وذلك بسبب زيادة إفراز هرمون الكورتيزول.

الامتناع عن التدخين: التدخين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ونسبة الدهون في الجسم، وذلك بسبب تأثيره السلبي على الشهية والتمثيل الغذائي.

6. نصائح للحفاظ على وزن صحي ونسبة دهون في الجسم منخفضة

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا: تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

مارس الرياضة بانتظام: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.

احصل على قسط كاف من النوم: معظم البالغين يحتاجون إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

حافظ على ترطيب جيد: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم.

قلل من التوتر: ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر، مثل اليوجا أو التأمل.

7. الخلاصة

حساب نسبة الدهون في الجسم هو أداة مهمة يمكن استخدامها للتحقق من وزنك وخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة. هناك العديد من الطرق المختلفة لحساب نسبة الدهون في الجسم، ولكن بعضها أكثر دقة من غيرها. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك أو نسبة الدهون في جسمك، فتحدث إلى طبيبك للحصول على المشورة.