كيف أخفض الدهون الحشوية

مقدمة

الدهون الحشوية هي نوع من الدهون التي تتراكم حول أعضائك الداخلية، مثل الكبد والقلب والأمعاء. على عكس الدهون تحت الجلد، لا يمكن رؤيتها أو الشعور بها، ولكنها يمكن أن تكون ضارة بصحتك.

الدهون الحشوية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. كما يمكن أن تؤدي إلى التهاب، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.

لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الحشوية وتحسين صحتك.

تغيير نمط الحياة

اتبع نظام غذائي صحي: تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات والمشروبات الغازية.

مارس التمارين الرياضية بانتظام: اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. يمكنك المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو أي نشاط آخر يجعلك تتحرك.

احصل على قسط كافٍ من النوم: النوم مهم لصحة الجسم والعقل. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

قلل من التوتر: التوتر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون الحشوية. ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر، مثل التأمل أو اليوغا أو تمضية الوقت مع الأصدقاء والعائلة.

الحمية الغذائية

قلل من السكر: السكر من أكبر مسببات الدهون الحشوية. قلل من تناول المشروبات الغازية والحلويات والوجبات الخفيفة السكرية.

اختر الدهون الصحية: ليست كل الدهون ضارة. الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الحشوية.

تناول الكثير من الألياف: تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتساعد على الهضم. كما يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الحشوية. يمكنك الحصول على الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

ممارسة الرياضة

قم بتمارين القلب والأوعية الدموية: تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والجري والسباحة، على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الحشوية.

ارفع الأثقال: يساعد رفع الأثقال على بناء العضلات، والتي يمكن أن تساعد في حرق الدهون الحشوية.

قم بتمارين عالية الكثافة: تمارين عالية الكثافة، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، يمكن أن تكون فعالة للغاية في حرق الدهون الحشوية.

النوم

اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة: هذه الظروف مثالية للنوم.

تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم: هذه المواد يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم.

مارس روتينًا مهدئًا قبل النوم: قد يشمل ذلك الاستحمام الدافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

التوتر

تعرف على مصادر التوتر لديك: بمجرد أن تعرف ما الذي يسبب لك التوتر، يمكنك البدء في اتخاذ خطوات لتقليله.

مارس تقنيات الاسترخاء: يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل واليوغا والتنفس العميق، في تقليل التوتر.

تحدث إلى معالج: إذا كنت تعاني من توتر شديد، فقد يكون من المفيد التحدث إلى معالج.

المكملات الغذائية

مستخلص الشاي الأخضر: أظهرت الدراسات أن مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الحشوية.

الكافيين: قد يساعد الكافيين في تعزيز حرق الدهون. ومع ذلك، من المهم عدم تناول الكثير من الكافيين، لأنه يمكن أن يسبب القلق والأرق.

الألياف القابلة للذوبان: الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع وتساعد على الهضم. كما يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الحشوية. يمكنك الحصول على الألياف القابلة للذوبان من دقيق الشوفان والتفاح والحمضيات.

استشر طبيبك

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لإنقاص الوزن وتقليل الدهون الحشوية. يمكن لطبيبك مساعدتك في وضع خطة غذائية وممارسة تمارين رياضية تناسبك.

الخلاصة

الدهون الحشوية هي نوع من الدهون الخطرة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الحشوية وتحسين صحتك.