مقدمة
تعتبر التغذية السليمة من أهم العوامل التي تساعد على الحفاظ على الصحة الجيدة، والوقاية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان. وتعتمد التغذية السليمة على تناول الأطعمة الصحية باعتدال، وتجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والمحلاة بالسكر.
كيفية حساب احتياجاتك من الطعام
يختلف احتياج كل فرد من الطعام عن الآخر، وذلك حسب عدة عوامل، منها:
العمر
الجنس
الوزن
الطول
مستوى النشاط البدني
ولحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك استخدام المعادلة التالية:
للرجال: السعرات الحرارية = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر + 5
للنساء: السعرات الحرارية = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر – 161
ومع ذلك، فإن هذه المعادلات غير دقيقة وتعتمد على عوامل أخرى مثل مستوى النشاط البدني والجينات والمزاج.
1. تحديد احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية
تعتبر احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية هي الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لممارسة وظائفك الحيوية، مثل التنفس وتنظيم درجة حرارة الجسم ودورة الدم. ويمكن حساب احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية باستخدام معادلة هاريس بنديكت.
2. إضافة السعرات الحرارية الناتجة عن النشاط البدني
بعد تحديد احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية، يجب إضافة السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني. ويمكن تصنيف النشاط البدني إلى أربعة مستويات:
مستوى النشاط البدني المنخفض: إذا كنت تمارس تمارين خفيفة بشكل غير منتظم، فإنك تحرق حوالي 1.2 ضعف احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية.
مستوى النشاط البدني المتوسط: إذا كنت تمارس تمارين معتدلة بشكل منتظم، فإنك تحرق حوالي 1.375 ضعف احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية.
مستوى النشاط البدني المرتفع: إذا كنت تمارس تمارين شديدة بشكل منتظم، فإنك تحرق حوالي 1.55 ضعف احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية.
مستوى النشاط البدني المكثف: إذا كنت تمارس تمارين مكثفة بشكل منتظم، فإنك تحرق أكثر من 1.725 ضعف احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية.
3. احتساب احتياجاتك الغذائية
بمجرد معرفة احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية وإضافة السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني، يمكنك احتساب احتياجاتك الغذائية. وتتكون احتياجاتك الغذائية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
4. تحديد نسبة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي
تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. ويجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. ويوجد نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.
5. تحديد نسبة البروتين في نظامك الغذائي
تعتبر البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. ويجب أن تشكل البروتينات حوالي 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. ويوجد العديد من مصادر البروتين، منها اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور.
6. تحديد نسبة الدهون في نظامك الغذائي
تعتبر الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات والمساعد على نمو الخلايا وإنتاج الهرمونات. ويجب أن تشكل الدهون حوالي 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. ويوجد نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
7. تحديد احتياجاتك الغذائية من الفيتامينات والمعادن
تعتبر الفيتامينات والمعادن ضرورية لجميع الوظائف الحيوية في الجسم. ويجب أن تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن من نظامك الغذائي. ويمكنك الحصول على الفيتامينات والمعادن من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن والبيض.
الخلاصة
يعتمد حساب احتياجاتك من الطعام على عدة عوامل، منها العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني. ولحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك استخدام معادلة هاريس بنديكت. بعد ذلك، يجب إضافة السعرات الحرارية الناتجة عن النشاط البدني. وأخيرًا، يمكنك احتساب احتياجاتك الغذائية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.