كيف حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية، مثل التنفس والهضم والحركة. يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية من أجل البقاء على قيد الحياة والعمل بشكل صحيح، ولكن الإفراط في تناول السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية عديدة، مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

هناك عدة عوامل تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، منها:

1. العمر: يحتاج الأطفال والمراهقون إلى سعرات حرارية أكثر من البالغين، لأنهم ينموون بسرعة ويحتاجون إلى طاقة أكثر لعملية النمو.

2. الجنس: يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، لأنهم عادةً يكونون أكبر حجماً وأكثر نشاطاً.

3. النشاط البدني: يحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية.

4. الوزن: يحتاج الأشخاص ذوو الوزن الثقيل إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص ذوي الوزن الخفيف.

5. الارتفاع: يحتاج الأشخاص طوال القامة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص قصيري القامة.

6. الحالة الصحية: يحتاج الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأصحاء.

7. الحمل والرضاعة: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل وغير المرضعات.

كيفية حساب السعرات الحرارية الأساسية

السعرات الحرارية الأساسية هي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة الأساسية، مثل التنفس والهضم والحفاظ على درجة حرارة الجسم. يمكن حساب السعرات الحرارية الأساسية باستخدام معادلة هاريس بنديكت:

للرجال:

سعر الاستقلاب الأساسي = 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) – (6.755 × العمر بالسنوات)

للنساء:

سعر الاستقلاب الأساسي = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر) – (4.676 × العمر بالسنوات)

كيفية حساب السعرات الحرارية الإجمالية

السعرات الحرارية الإجمالية هي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم، بما في ذلك السعرات الحرارية الأساسية وسعرات الحركة. يمكن حساب السعرات الحرارية الإجمالية باستخدام معادلة هاريس بنديكت المعدلة:

للرجال:

السعرات الحرارية الإجمالية = سعر الاستقلاب الأساسي × مستوى النشاط

للنساء:

السعرات الحرارية الإجمالية = سعر الاستقلاب الأساسي × مستوى النشاط

مستويات النشاط البدني

هناك خمسة مستويات للنشاط البدني، وهي:

1. المستوى الخامل: لا تمارس أي نشاط بدني أو تمارس نشاط بدني خفيف للغاية، مثل الجلوس أو الوقوف أو المشي بوتيرة بطيئة.

2. المستوى منخفض النشاط: تمارس نشاط بدني خفيف إلى متوسط، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة.

3. المستوى النشط: تمارس النشاط البدني بانتظام، مثل الجري أو التنس أو كرة السلة.

4. المستوى شديد النشاط: تمارس النشاط البدني بشكل يومي تقريبًا، مثل التدريبات المكثفة أو التدريبات الرياضية.

5. المستوى فائق النشاط: تمارس النشاط البدني بشكل يومي تقريبًا، مثل المشاركة في المنافسات الرياضية أو العمل في وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا.

كيفية تقليل السعرات الحرارية المتناولة

هناك عدة طرق لتقليل السعرات الحرارية المتناولة، منها:

1. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

2. قلل من حجم الحصص: قلل من حجم الحصص التي تتناولها، خاصة إذا كنت تتناول طعامًا عالي السعرات الحرارية.

3. تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية: تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية، لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة ولا تقدم أي قيمة غذائية.

4. تناول الوجبات الخفيفة الصحية: اختر الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والزبادي قليل الدسم.

5. اشرب الكثير من الماء: اشرب الكثير من الماء، لأن الماء يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.

كيفية زيادة السعرات الحرارية المتناولة

هناك عدة طرق لزيادة السعرات الحرارية المتناولة، منها:

1. تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية: اختر الأطعمة عالية السعرات الحرارية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والجبن والمكسرات.

2. زِد حجم الحصص: زِد حجم الحصص التي تتناولها، خاصة إذا كنت تتناول طعامًا منخفض السعرات الحرارية.

3. تناول المزيد من الوجبات الخفيفة: تناول المزيد من الوجبات الخفيفة الصحية، مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة والزبادي كامل الدسم.

4. اشرب المشروبات عالية السعرات الحرارية: اشرب المشروبات عالية السعرات الحرارية، مثل العصائر والمشروبات الغازية والحليب كامل الدسم.

خاتمة

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية. يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية من أجل البقاء على قيد الحياة والعمل بشكل صحيح، ولكن الإفراط في تناول السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية عديدة. يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام معادلة هاريس بنديكت. يمكن تقليل السعرات الحرارية المتناولة عن طريق تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتقليل حجم الحصص وتجنب الأطعمة والمشروبات السكرية وتناول الوجبات الخفيفة الصحية وشرب الكثير من الماء. يمكن زيادة السعرات الحرارية المتناولة عن طريق تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية وزيادة حجم الحصص وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة وشرب المشروبات عالية السعرات الحرارية.