كيف احسب سعراتي الحرارية لإنقاص الوزن

كيفية حساب سعراتك الحرارية لإنقاص الوزن

المقدمة:

إنقاص الوزن عملية تتطلب بذل جهد ومثابرة، أحد أهم العوامل التي تساعد في إنقاص الوزن هو التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها. السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة الموجودة في الطعام والشراب، وعندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يتم تخزينها على هيئة دهون. لحساب سعراتك الحرارية لإنقاص الوزن، يجب عليك أولاً معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

1. حدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:

للحصول على الطاقة الكافية لأداء أنشطتك اليومية والحفاظ على وزن صحي، يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا. تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل، منها:

العمر: تتناقص احتياجاتك من السعرات الحرارية مع تقدم العمر.

الجنس: يحتاج الرجال عادةً إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.

الوزن: كلما زاد وزنك، زادت احتياجاتك من السعرات الحرارية.

الطول: كلما زاد طولك، زادت احتياجاتك من السعرات الحرارية.

مستوى النشاط: إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فستحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص الذي لا يمارس الرياضة.

2. احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:

يمكنك استخدام إحدى المعادلات التالية لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:

معادلة هاريس-بينيديكت للرجال:

BMR = 66.47 + ( 13.75 × الوزن بالكيلوغرام ) + ( 5.003 × الطول بالسنتيمتر ) – ( 6.755 × العمر بالسنوات )

معادلة هاريس-بينيديكت للنساء:

BMR = 655.1 + ( 9.563 × الوزن بالكيلوغرام ) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر ) – ( 4.676 × العمر بالسنوات )

معادلة معهد الطب للرجال:

DRI = 1,000 + ( 6.25 × الوزن بالكيلوغرام ) + ( 12.7 × الطول بالسنتيمتر ) – ( 6.76 × العمر بالسنوات )

معادلة معهد الطب للنساء:

DRI = 1,000 + ( 4.33 × الوزن بالكيلوغرام ) + ( 4.7 × الطول بالسنتيمتر ) – ( 4.33 × العمر بالسنوات )

3. حدد هدفك لإنقاص الوزن:

بمجرد أن تعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك تحديد هدفك لإنقاص الوزن. يُنصح بفقدان الوزن بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، وهذا يعني تقليل السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا.

4. احسب السعرات الحرارية في طعامك:

لتقليل السعرات الحرارية المتناولة، يجب عليك معرفة السعرات الحرارية الموجودة في طعامك. يمكنك العثور على المعلومات الغذائية على ملصقات الأطعمة والمشروبات. تأكد من قراءة الملصقات بعناية، حيث تختلف السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات المختلفة بشكل كبير.

5. استخدم مذكرات الطعام لتتبع سعراتك الحرارية:

لتبقى على المسار الصحيح، استخدم مذكرات الطعام لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يمكنك استخدام دفتر ملاحظات أو أحد التطبيقات العديدة المتوفرة على الهواتف الذكية.

6. اختر الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية:

لتقليل السعرات الحرارية المتناولة، اختر الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية. تشمل هذه الأطعمة:

الفواكه: الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. اختر الفواكه الطازجة أو المجمدة بدلاً من الفواكه المعلبة أو المحلاة.

الخضروات: الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. أضف الخضروات إلى وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة.

الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. اختر الخبز والحبوب والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

البروتينات الخالية من الدهون: البروتينات الخالية من الدهون مهمة لبناء العضلات والحفاظ عليها. اختر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبقوليات.

الدهون الصحية: الدهون الصحية مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية. اختر الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

7. قلل من السكريات والدهون المشبعة والدهون المتحولة:

لتقليل السعرات الحرارية المتناولة، قلل من السكريات والدهون المشبعة والدهون المتحولة. تشمل هذه الأطعمة:

المشروبات السكرية: المشروبات السكرية عالية السعرات الحرارية وخالية من العناصر الغذائية. قلل من تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر والمشروبات الرياضية.

الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة عادةً ما تكون عالية السعرات الحرارية والسكريات والدهون المشبعة والدهون المتحولة. قلل من تناول الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والبسكويت والكعك.

الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية عادةً ما تكون عالية السعرات الحرارية والدهون. قلل من تناول الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي والسمك المقلي.

الخلاصة:

تعد معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتتبعها خطوة هامة في إنقاص الوزن. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. يمكنك استخدام إحدى المعادلات المذكورة أعلاه لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لتقليل السعرات الحرارية المتناولة، اختر الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية وقلل من السكريات والدهون المشبعة والدهون المتحولة. يمكنك استخدام مذكرات الطعام لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.