مصادر الحديد الطبيعية
مقدمة
الحديد هو معدن أساسي للجسم يستخدم في صنع خلايا الدم الحمراء، والتي تنقل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم. كما يدخل الحديد في تركيب العديد من الإنزيمات والبروتينات، ويلعب دورًا مهمًا في وظائف المناعة والجهاز العصبي. يمكن الحصول على الحديد من الأطعمة التي نتناولها، أو من المكملات الغذائية.
مصادر الحديد الطبيعية
هناك نوعان رئيسيان من مصادر الحديد الغذائية: الحديد الهيم والحديد غير الهيم.
الحديد الهيم: يوجد الحديد الهيم في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمحار. يمتص الجسم الحديد الهيم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم.
الحديد غير الهيم: يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية، مثل الخضراوات الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور. كما يوجد في الحبوب المدعمة بالحديد. يمتص الجسم الحديد غير الهيم أقل سهولة من الحديد الهيم.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل مصادر الحديد في النظام الغذائي. يوفر 100 جرام من اللحم البقري المطبوخ 2.7 ملليجرام من الحديد. كما تعد لحوم الأعضاء، مثل الكبد والكلى، مصادر غنية بالحديد.
الدواجن والأسماك والمحار
تعتبر الدواجن والأسماك والمحار أيضًا مصادر جيدة للحديد. يوفر 100 جرام من الدجاج المطبوخ 1.3 ملليجرام من الحديد، بينما يوفر 100 جرام من السمك المطبوخ 1.5 ملليجرام من الحديد. يعتبر المحار من أغنى الأطعمة بالحديد، حيث يوفر 100 جرام منه 28 ملليجرام من الحديد.
الخضراوات الورقية
تعد الخضراوات الورقية، مثل السبانخ واللفت والجرجير، مصادر جيدة للحديد غير الهيم. يوفر 100 جرام من السبانخ المطبوخ 2.7 ملليجرام من الحديد، بينما يوفر 100 جرام من اللفت المطبوخ 1.7 ملليجرام من الحديد، ويوفر 100 جرام من الجرجير المطبوخ 1.3 ملليجرام من الحديد.
البقوليات
تعتبر البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس والحمص، مصادر جيدة أيضًا للحديد غير الهيم. يوفر 100 جرام من الفاصوليا المطبوخة 3.6 ملليجرام من الحديد، بينما يوفر 100 جرام من العدس المطبوخ 3.3 ملليجرام من الحديد، ويوفر 100 جرام من الحمص المطبوخ 2.5 ملليجرام من الحديد.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور، مثل الكاجو واللوز والسمسم، مصادر جيدة للحديد غير الهيم أيضًا. يوفر 100 جرام من الكاجو 1.8 ملليجرام من الحديد، بينما يوفر 100 جرام من اللوز 2.3 ملليجرام من الحديد، ويوفر 100 جرام من بذور السمسم 4.3 ملليجرام من الحديد.
الحبوب المدعمة بالحديد
تعد الحبوب المدعمة بالحديد مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيم أيضًا. يوفر 100 جرام من الحبوب المدعمة بالحديد 4.5 ملليجرام من الحديد.
الوقاية من نقص الحديد
اتبع النصائح التالية لتجنب نقص الحديد:
تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالحديد، وخاصة الأطعمة الغنية بالحديد الهيم.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم، حيث يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد مضادة لامتصاص الحديد، مثل الشاي والقهوة ومنتجات الألبان.
استشر الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض نقص الحديد، مثل التعب والضعف والدوخة.
الاستنتاج
الحديد معدن أساسي للجسم، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة التي نتناولها أو من المكملات الغذائية. هناك نوعان رئيسيان من مصادر الحديد الغذائية: الحديد الهيم والحديد غير الهيم. يعد الحديد الهيم أكثر سهولة في الامتصاص من الحديد غير الهيم. تتضمن مصادر الحديد الهيم اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمحار. تتضمن مصادر الحديد غير الهيم الخضراوات الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب المدعمة بالحديد. يمكن الوقاية من نقص الحديد عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالحديد وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد مضادة لامتصاص الحديد.